札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
運動 股関節 痛み を抱える方へ。痛みが出る主な原因から、安全なストレッチ・運動方法、すぐにできるケアまでを専門的視点でわかりやすく解説します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①運動中・運動後に股関節が痛む主な原因
②痛みの種類とその見分け方（即時痛・持続痛）
③安全にできるストレッチ・軽い運動（具体的なメニュー）
④痛みの強い時の対処法と安全基準
⑤再発予防と日常でできる股関節ケア
① 運動中・運動後に股関節が痛む主な原因
運動している最中や、終わったあとに「なんか股関節が痛いな…」と感じたことはありませんか？
実はこれ、珍しいことではなく、いくつかの共通した原因があると言われています。ここでは、運動 股関節 痛み が起こる背景を、できるだけ噛み砕いて説明していきます。
股関節に負担がかかるメカニズム（筋肉・関節・骨）
「そもそも、なんで股関節って痛くなりやすいの？」
そう思いますよね。股関節は、歩く・走る・しゃがむなど、日常動作でも大きく使われる関節です。運動時には体重以上の負荷がかかることもあり、筋肉・関節・骨のバランスが崩れると違和感や痛みにつながると言われています。
特にフォームが崩れた状態での運動は、股関節まわりに偏った負担がかかりやすいようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
運動不足・ストレッチ不足による筋肉炎症
「最近あまり動いてなかったのに、急に運動した」
こんなケース、心当たりありませんか？
運動不足の状態が続くと、股関節周辺の筋肉は硬くなりがちです。そのまま急に体を動かすと、筋肉に細かなダメージが起き、炎症につながることがあると言われています。
ストレッチをせずに運動を始めるのも、痛みを感じやすくなる一因と考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節唇損傷・鼠径部痛症候群などスポーツ特有の原因
「運動中にズキッとした」「動かすと引っかかる感じがある」
こうした場合、スポーツ特有のトラブルが関係している可能性もあると言われています。代表的なのが、股関節唇損傷や鼠径部痛症候群です。
ジャンプや方向転換が多いスポーツでは、股関節への負担が大きく、違和感や痛みとして現れるケースがあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
変形性股関節症や加齢による変化の可能性
「年齢のせいもあるのかな？」と不安になる方もいると思います。
加齢に伴い、関節の軟骨がすり減りやすくなり、運動時に股関節の痛みを感じる場合があると言われています。特に、長年同じ動作を繰り返してきた方は、違和感として出やすい傾向があるようです。
無理をせず、体のサインに耳を傾けることが大切だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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② 痛みの種類とその見分け方（即時痛・持続痛）
「運動 股関節 痛み って言っても、種類があるの？」
はい、実は痛みの出方にはいくつかのパターンがあると言われています。ここを見分けられると、「今は様子見でいいのか」「少し注意した方がいいのか」が考えやすくなります。会話するような感覚で、順番に整理していきましょう。
運動中に出る鋭い痛みと、運動後に出る鈍い痛みの違い
「動いた瞬間にズキッとした」
このような運動中の鋭い痛みは、股関節まわりに急な負荷がかかったサインとして現れることがあると言われています。フォームの乱れや、可動域を超えた動きが重なると、違和感として感じやすいようです。
一方で、「運動が終わってから、じわっと重だるい感じが出てきた」という場合もありますよね。こちらは、筋肉や関節に蓄積した負担が時間差で表に出てくるケースがあると考えられています。
どちらも同じ運動 股関節 痛み でも、体の反応は少しずつ違うと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
数時間〜翌日に強くなる痛みは筋肉痛の可能性
「その日は平気だったのに、翌朝つらい…」
こんな経験、ありませんか？ 数時間から翌日にかけて強くなる痛みは、一般的に筋肉痛の可能性があると言われています。
特に、普段あまり使わない動きや久しぶりの運動では、股関節周辺の筋肉に細かな負担がかかりやすいようです。
この場合、動かし始めがつらくても、少し体を慣らすと和らぐことがある、と説明されることもあります。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
痛みが長引く場合に気をつけたいポイント
「数日たっても、あまり変わらない…」
もしこんな状態が続く場合、単なる疲労とは別の要因が関係している可能性もあると言われています。
運動を休んでも違和感が続く、動かすたびに同じ場所が痛む、といった場合は、無理に続けないことが大切だと考えられています。
早めに体の状態を確認することで、股関節への負担を広げない判断につながることもあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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③ 安全にできるストレッチ・軽い運動（具体的なメニュー）
「運動 股関節 痛み があるけど、何をやればいいの？」
正直、ここが一番知りたいところですよね。無理な動きは避けつつ、股関節まわりをやさしく動かすことが大切だと言われています。ここでは、比較的取り入れやすいストレッチと軽い運動を紹介します。
股関節周囲の柔軟性を高めるストレッチ
まず意識したいのは、股関節そのものだけでなく、周囲の筋肉をゆるめることです。
「硬いまま動かすと、また痛くなりそう…」と感じる方も多いですが、呼吸を止めず、気持ちいい範囲で行うのがポイントだと言われています。反動をつけず、ゆっくり伸ばすことで、股関節への負担を抑えやすいと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
仰向けで膝を抱えるストレッチ
「難しいことはできない」という方には、仰向けで膝を抱えるストレッチが取り入れやすいようです。
仰向けに寝て、片膝、もしくは両膝を胸に引き寄せるだけ。これだけでも股関節や腰まわりがじんわり伸びると言われています。
「今日は調子どうかな？」と体の反応を確認しながら行うと安心しやすいですね。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
内もも・ハムストリング・殿筋の伸ばし方
股関節の痛みは、内ももや太ももの裏、殿筋の硬さと関係している場合があると言われています。
あぐらに近い姿勢で内ももを伸ばしたり、座った状態で太ももの裏を伸ばしたりすると、股関節の動きが楽に感じられることもあるようです。
「伸びてるな」と感じるところで止めるのがコツだとされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
低負荷で行える軽い運動（寝ながら・エア自転車・水中ウォーキング）
「ストレッチだけじゃ物足りない」という場合は、低負荷の運動も選択肢になります。
寝たままで脚を動かすエア自転車や、水中ウォーキングは、股関節への衝撃が少ないと言われています。
無理に回数を増やさず、「今日はここまで」と区切る意識が、運動 股関節 痛み を悪化させにくいポイントだと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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④ 痛みの強い時の対処法と安全基準
「運動 股関節 痛み がいつもより強い…これ、どうしたらいい？」
そんな不安を感じたときは、“何をするか”より“何をしないか”が大切だと言われています。ここでは、痛みが強い場面での考え方を整理していきます。
痛みが強い時にしてはいけないこと
まず避けたいのは、「ちょっと我慢すればいけそう」と無理に動かすことです。
痛みが出ている状態でストレッチを強くかけたり、普段通りの運動を続けたりすると、股関節まわりの負担が増える可能性があると言われています。
「痛いけど動いた方がいいのかな？」と迷ったら、一度立ち止まる判断も必要だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
氷冷・休息の効果とやり方
「じゃあ、何もしない方がいい？」
そう感じるかもしれませんが、痛みが強い時は休息をとりつつ、氷冷を取り入れる方法が紹介されています。
運動後や違和感が強いタイミングで、タオル越しに10〜15分ほど冷やすと、股関節周辺の熱感を落ち着かせる目的で使われることがあるようです。
あくまで“やさしく”“短時間”が基本だと言われています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
痛みレベルによる運動中止の判断目安
「どのくらいでやめたらいいの？」
一つの目安として、動かすたびに鋭い痛みが出る、日常動作でも違和感が続く場合は、運動を控える判断につながることがあると言われています。
逆に、安静にすると落ち着く程度であれば、様子を見ながら軽めに調整する選択もあるようです。
運動 股関節 痛み は、体からのサインとして受け取ることが大切だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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⑤ 再発予防と日常でできる股関節ケア
「せっかく落ち着いたのに、また運動 股関節 痛み が出たら嫌だな…」
そう感じる方は多いと思います。再発を防ぐためには、特別なことより“毎日の積み重ね”が大事だと言われています。ここでは、日常で意識しやすいポイントを整理します。
運動前後のウォーミングアップ・クールダウン
「準備運動って、やっぱり必要？」
はい、多くの参考記事で重要性が触れられています。運動前に股関節まわりを軽く動かすことで、急な負荷を和らげる役割があると言われています。
また、運動後のクールダウンでは、使った筋肉をゆっくり伸ばすことで、張り感や違和感が残りにくくなると考えられています。
時間をかけすぎず、短時間でも続けることがポイントのようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
体幹・殿筋の筋力トレーニングの役割
「ストレッチだけじゃ足りない？」
そう思った方もいるかもしれません。実は、体幹や殿筋が安定することで、股関節への負担が分散されやすいと言われています。
難しいトレーニングでなくても、寝たままの軽い運動や、姿勢を意識するだけでも違いを感じる人がいるようです。
無理なく続けられる内容を選ぶことが、再発予防につながると考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
正しい姿勢・歩き方を意識するポイント
「運動してない時も関係あるの？」
実は、日常の姿勢や歩き方も、運動 股関節 痛み に影響すると言われています。
片足に体重をかけすぎない、歩幅を無理に広げないなど、小さな意識が負担軽減につながる場合があるようです。
普段の動きこそ、体を守るケアの一部だと考えられています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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