札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
足首ストレッチ やり方を丁寧に解説！初心者向けの基本ストレッチから、ふくらはぎ・アキレス腱へのアプローチ、効果的な手順と注意点まで画像付きでわかりやすく紹介します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①「足首ストレッチ やり方」とは？｜目的と効果をわかりやすく
②まずはセルフチェック｜足首の柔らかさを確認する方法
③基本の足首ストレッチ やり方｜初心者でも安全な6つの方法
④足首ストレッチの注意点｜逆効果にしないために
⑤継続のコツ＆日常生活でできるケア
足首ストレッチ やり方とは？目的と効果をわかりやすく
「足首ストレッチ やり方」で検索している人の多くは、
「そもそも何のためにやるの？」「やるとどう変わるの？」
こんな疑問を持っているケースが多いです。
ここでは、足首ストレッチの基本的な目的と、続けることで期待されている効果を整理していきます。
足首ストレッチの基本的な目的
足首ストレッチの目的は、足首まわりの関節や筋肉をやさしく動かし、可動域を保つことだと言われています。
足首は歩く・立つ・しゃがむといった日常動作で常に使われる部位ですが、動かす方向が偏りやすく、気づかないうちに硬くなりがちです。
「最近しゃがみにくい」「階段で足が引っかかる気がする」
そんな感覚がある場合、足首の動きが小さくなっている可能性があるとも言われています。
ストレッチで足首を動かすことは、こうした状態を見直す一つの手段として紹介されています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
柔軟性アップで得られるメリット
足首の柔軟性が保たれると、歩行時のバランスが安定しやすくなると言われています。
特に、地面を蹴る・着地する動作がスムーズになり、つまずきにくさにつながる可能性も指摘されています。
また、ふくらはぎや足首周辺を動かすことで、血流が促されやすくなり、夕方の重だるさやむくみ感の軽減を感じる人もいるようです。
「立ちっぱなしの日は足がパンパンになる…」
そんな人がセルフケアとして足首ストレッチを取り入れている例も紹介されています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
どんな人におすすめされている？
足首ストレッチは、運動経験が少ない人やストレッチ初心者にも取り入れやすいと言われています。
強い負荷をかけず、座ったままでもできる方法が多いのが特徴です。
また、デスクワークで長時間座る人、立ち仕事が続く人、最近あまり体を動かしていない人にもおすすめされることがあります。
「何から始めればいいかわからない」
そんな人こそ、足首から動かしてみるのが一つの選択肢になるかもしれません。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
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まずはセルフチェック｜足首の柔らかさを確認する方法
「足首ストレッチ やり方」を調べている人の中には、
「そもそも自分の足首って硬いの？」
こんな疑問を感じている人も多いはずです。
そこでまずは、特別な道具を使わずにできるセルフチェック方法から確認していきましょう。
しゃがみ動作でチェックする方法（かかとが浮くかどうか）
一番シンプルなのが、しゃがみ動作を使ったチェックです。
足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがんでみてください。
「このとき、かかとが床から浮いてしまう…」
そんな場合、足首の動きが制限されている可能性があると言われています。
本来は、かかとを床につけたままでもしゃがめる状態が目安の一つとされています。
ただし、体格や股関節の柔軟性も影響するため、無理に深くしゃがむ必要はありません。
あくまで“今の状態を知るための目安”として確認することが大切です。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
壁を使った背屈チェック（可動域の目安）
次は、壁を使った足首の背屈チェックです。
壁の前に立ち、つま先を壁から5〜10cmほど離します。
そのまま、かかとを浮かせずに膝を壁へ近づけてみましょう。
「膝が壁に届かない」「途中で足首がつっぱる」
こうした感覚がある場合、足首の柔軟性が低下しているサインの一つと考えられているようです。
左右で差が出る人も多いため、両足を比べてみるのもおすすめされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
自分でわかる硬い足首のサイン
日常生活の中でも、足首の硬さに気づくヒントはあります。
たとえば「よくつまずく」「階段が降りづらい」「正座がしづらい」と感じることはありませんか？
こうした違和感は、足首の動きが小さくなっている影響とも言われています。
まずはセルフチェックで現状を把握し、そのうえで足首ストレッチを取り入れていく流れが安心だと紹介されています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
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基本の足首ストレッチ やり方｜初心者でも安全な6つの方法
「足首ストレッチ やり方って、結局どれをやればいいの？」
そんな声、かなり多いです。
ここでは初心者でも取り入れやすく、無理の少ない方法を6つ、順番に紹介していきます。
どれも“痛くならない範囲で行う”のが前提と言われています。
① 足首回しストレッチ（座ったままできる基本動作）
椅子に座り、片足を少し浮かせて足首をゆっくり回します。
右回し・左回しをそれぞれ10回ほどが目安です。
足首まわりを動かすことで、動き出しが軽く感じられる人もいると言われています。
頻度は1日1〜2回、スキマ時間で行う形が続けやすいようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
② ふくらはぎ〜アキレス腱ストレッチ（段差・壁）
壁に手をつき、片足を後ろへ引いてかかとを床につけます。
そのまま20秒ほどキープし、左右1〜2回ずつ行います。
歩行時に使われる筋肉を伸ばすことで、足首の動きがスムーズになると言われています。
毎日続ける人も多いストレッチです。
③ タオルを使った背屈ストレッチ
床に座り、足裏にタオルをかけて手前に引きます。
無理に引かず、心地よい範囲で20秒ほど保ちましょう。
負担が少ないため、足首が硬いと感じる人にもおすすめされる方法です。
1日1回でも十分と紹介されています。
④ 寝ながらできる足首ストレッチ
仰向けになり、つま先を手前・遠くへ交互に動かします。
10回ほど繰り返すのが目安です。
リラックスした状態で行えるため、就寝前の習慣に取り入れる人もいるようです。
⑤ しゃがみ込みで足首を伸ばす
かかとを床につけたまま、可能な範囲でしゃがみます。
10〜15秒を2回ほどが目安です。
日常動作に近いため、実生活につながりやすいストレッチと言われています。
⑥ 正座で足首を伸ばすストレッチ
正座の姿勢で足首をゆっくり伸ばします。
痛みが出ない範囲で20秒ほど行いましょう。
柔軟性を保つ目的で紹介されることが多い方法です。
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足首ストレッチの注意点｜逆効果にしないために
「足首ストレッチ やり方」はわかったけど、
「これ、やりすぎて大丈夫？」
「ちょっと痛いけど続けたほうがいい？」
こんな不安、正直ありますよね。
ここでは、足首ストレッチを安全に続けるための注意点を整理します。
無理に深く伸ばさないほうがいい理由
足首ストレッチは、強く伸ばせば効果が出るものではないと言われています。
「もっと伸ばさないと意味がない気がする…」
そう思って勢いよく動かすと、関節や筋肉に余計な負担がかかる可能性があるようです。
特に、反動をつけてグイッと伸ばす動きは注意が必要と紹介されています。
基本は“気持ちいいところで止める”が目安で、深さよりも丁寧さが大切とされています。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
痛みがある時はどうするべき？
ストレッチ中に「痛い」「違和感が強い」と感じた場合は、その場で中止することがすすめられています。
「少し痛いくらいなら平気かな？」と無理を重ねると、かえって状態が悪化することもあると言われています。
痛みが続く、腫れが出る、動かすのが不安な場合は、自己判断せず専門家へ来院して相談する流れが安心だと紹介されています。
あくまでストレッチはセルフケアの一つ、という位置づけが大切です。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
ふくらはぎ・足裏との関係も意識する
足首が動かしづらい原因は、足首だけにあるとは限らないと言われています。
実は、ふくらはぎや足裏が硬くなることで、足首の動きが制限されるケースもあるようです。
「足首を伸ばしているのに変化を感じにくい」
そんな時は、周辺部位も一緒にケアする視点が役立つとされています。
全体をゆるめる意識が、結果的に足首ストレッチの負担軽減につながる可能性もあるようです。
引用元：【⭐︎参考記事】https://www.krm0730.net/blog/3078/
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継続のコツ＆日常生活でできるケア
「足首ストレッチ やり方はわかったけど、正直続くか不安…」
これ、かなり多い本音です。
実は、足首ストレッチはやり方より“続け方”のほうが大事と言われています。
ここでは、無理なく続けるコツと、日常生活に組み込みやすいケア方法を紹介します。
毎日できる簡単ストレッチ習慣
足首ストレッチを習慣化するコツは、「完璧を目指さないこと」だと言われています。
毎日10分やろうとするとハードルが上がりがちですが、
「足首を回すだけ」「1種目だけ」でもOKと考えるほうが続きやすいようです。
たとえば、歯みがき中に足首を回す、テレビを見ながらつま先を動かすなど、
生活動作に組み込む形が取り入れやすいと言われています。
短時間でも“毎日触る”意識が大切と紹介されています。
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入浴後や寝る前に行うメリット
「いつやるのがいいの？」と迷ったら、入浴後や寝る前が選ばれることが多いようです。
体が温まった状態では筋肉がゆるみやすく、ストレッチの負担が軽くなると言われています。
また、寝る前に行うことで「今日もケアできた」という安心感につながる人もいるようです。
リラックスした気持ちで行える時間帯を選ぶのがポイントとされています。
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ストレッチと合わせたい軽いエクササイズ
足首ストレッチに慣れてきたら、軽い動きをプラスする方法も紹介されています。
たとえば、かかと歩きやつま先立ちを数歩行うだけでも、足首まわりを使う意識につながるようです。
「ストレッチだけだと物足りない」
そんな人は、無理のない範囲で動きを加えることで、日常動作とのつながりを感じやすくなると言われています。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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