札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
o脚 やってはいけない こと を徹底解説！座り方・歩き方・NGなセルフケアや習慣、逆効果になるストレッチ・トレーニングまで、専門的な視点でわかりやすく説明します。
この記事は業界に入って約20年の院長が監修しています
記事構成
①o脚とは？症状・見た目と悪化のメカニズム
②o脚でやってはいけない日常習慣・姿勢
③やってはいけないセルフケア・間違ったストレッチ/トレーニング
④具体的にやるべきこと（NG を避けた改善アプローチ）
⑤どんなときに専門家に相談すべきか
o脚とは？症状・見た目と悪化のメカニズム
o脚の定義・見た目の特徴
「もしかして私、o脚かも？」と感じたことはありませんか。o脚とは、まっすぐ立ったときに膝と膝の間が離れて見える状態を指すことが多いです。特に、太ももやふくらはぎは触れているのに、膝だけが近づかない見た目が特徴と言われています。鏡の前で立つと脚のラインがアルファベットの「O」のように見えるため、そう呼ばれるようになったそうです。
見た目の問題だけでなく、「ズボンが外側だけ張る」「靴の外側が減りやすい」といった違和感を感じる人も少なくないと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
日常のクセが足の向き・骨盤に与える影響
ここでよく聞かれるのが、「骨の問題なの？」という疑問です。実際には、立ち方・座り方・歩き方といった日常のクセが、脚や骨盤のバランスに影響すると言われています。
たとえば、脚を組むクセや片脚重心で立つ習慣。これが続くと、骨盤が左右どちらかに傾きやすくなり、その結果、膝や足先の向きにも偏りが出やすいそうです。「知らないうちに毎日やってた…」という人、意外と多いのではないでしょうか。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
なぜ放置すると症状が進むリスクがあるのか
「痛みもないし、そのままでいいかな」と思って放置してしまうケースもありますよね。ただ、o脚の状態が続くと、同じ負担のかかり方が積み重なると言われています。
専門家の間では、歩き方や姿勢のクセが変わらないままだと、膝まわりや股関節への負担が偏りやすくなるとも考えられています。「今は平気」でも、将来的に違和感につながる可能性がある、というイメージです。だからこそ、早い段階で自分の体の使い方に目を向けることが大切だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
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o脚でやってはいけない日常習慣・姿勢
✖️ 脚を組む・横座り・ぺたんこ座り
「つい脚を組んじゃうんだよね…」という声、よく聞きます。実はこのクセ、o脚の人は特に注意が必要と言われています。脚を組む・横座り・ぺたんこ座りは、骨盤が左右どちらかに傾きやすく、股関節の向きにも偏りが出やすい姿勢と考えられています。
骨盤の傾きが続くと、太ももや膝の位置が外側に引っ張られやすくなり、結果として脚のラインに影響が出る可能性があるそうです。「楽だから」と続けている姿勢が、積み重なってしまう点が注意ポイントだと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
✖️ ガニ股歩き・片脚重心の癖
歩き方についても見逃せません。「無意識にガニ股」「立つときはいつも同じ脚に体重をかけている」――こうした動作は、外側に体重が乗りやすい状態をつくると言われています。
外側荷重が続くと、膝が外を向いた状態で固定されやすくなる可能性がある、という指摘もあります。本人は普通に歩いているつもりでも、体は少しずつクセを覚えてしまう、そんなイメージです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
✖️ 靴の外側だけすり減る歩き方
「靴の外側だけ減るんだけど大丈夫？」と不安になる人も多いですよね。これは、足の外側ばかりで地面を踏んでいるサインとも言われています。
この状態が続くと、足首から膝にかけてのバランスに偏りが生じやすく、o脚のラインを助長する可能性があると考えられています。靴底は、歩き方のクセを教えてくれるヒントの一つだと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
✖️ 長時間の猫背・不適切な座位姿勢
最後に意外と多いのが、長時間の猫背です。「脚の話なのに姿勢？」と思うかもしれませんが、猫背になると骨盤が後ろに倒れやすくなり、その影響が膝の向きにも及ぶ可能性があるそうです。
デスクワーク中の座り方一つで、体の使い方は大きく変わると言われています。だからこそ、脚だけでなく全身の姿勢を見ることが大切だと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
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やってはいけないセルフケア・間違ったストレッチ／トレーニング
✖️ 膝を無理に寄せる「矯正ストレッチ」
「とにかく膝をくっつければいいんでしょ？」と考えて、力任せに膝を内側へ寄せるストレッチ。実はこれ、o脚では注意が必要なセルフケアだと言われています。
膝だけを無理に動かすと、関節や周囲の組織に負担が集中しやすく、違和感につながる可能性があるそうです。本人は頑張っているつもりでも、体は「守ろう」と反応してしまうケースもある、と専門家は指摘しています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
✖️ 内転筋（内もも）だけを鍛える考え方
o脚対策というと、「内ももを鍛えれば改善する」と聞いたことがあるかもしれません。ただ、内転筋だけに意識が向きすぎると、脚全体のバランスが崩れやすいと言われています。
実際には、股関節やお尻、体幹など複数の部位が連動して脚のラインを支えているため、一部だけを鍛える発想は逆効果になる可能性がある、という考え方もあります。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
✖️ 反動つきストレッチ・強い押圧のやり過ぎ
「伸ばしてる感がないと不安」という声もありますが、反動をつけたり、強く押したりするストレッチは要注意だそうです。
急な刺激が入ると、筋肉が防御反射を起こし、かえって緊張しやすくなると言われています。結果として、思ったほど柔軟性につながらないケースもあるようです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
✖️ 高負荷・高インパクトの運動への無理な参加
ランニングやジャンプ動作など、衝撃の強い運動を「o脚改善のため」に急に始めるのも慎重になるべきだと考えられています。
膝や足首にかかる負担が増えやすく、フォームが安定していない状態では、かえって違和感が出やすい場合もあるそうです。まずは体の使い方を見直す視点が大切だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
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具体的にやるべきこと（NGを避けた改善アプローチ）
◎ 足裏全体で立つ・歩く意識を持つ
「歩くとき、どこに体重かかってると思う？」
そう聞かれると、「正直わからない…」という人、多いです。o脚では、足の外側だけで立ったり歩いたりするクセが出やすいと言われています。
意識したいのは、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点で体を支える感覚です。外側に寄りすぎない立ち方を心がけることで、脚全体のバランスが取りやすくなると考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
◎ つま先と膝の向きを揃える
「つま先は前向いてるのに、膝は外…」これ、意外とよくある状態です。
歩行や立位で、つま先と膝の向きがバラバラだと、膝にねじれの負担がかかりやすいと言われています。
完璧を目指す必要はありませんが、「今どう向いてるかな？」と気づくだけでも十分です。まずは揃えようと意識することが大切だと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
◎ 骨盤を安定させる座り方
「座り方も関係あるの？」と驚かれがちですが、骨盤の位置は脚のラインに影響すると言われています。
おすすめされているのは、椅子に深く腰かけて、左右のお尻に均等に体重を乗せる座り方です。脚を組むのではなく、足裏を床につけることで、骨盤が安定しやすいと考えられています。
立ち方・歩き方・座り方は別々ではなく、すべてがつながっている、そんなイメージで見るとわかりやすいです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
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どんなときに専門家に相談すべきか
◎ 膝の痛み・腫れ・急に状態が変わったと感じるとき
「今まで見た目だけ気にしてたけど、最近ちょっと痛いかも…」
こんな変化が出てきたら、一度立ち止まって考えるタイミングだと言われています。o脚そのものは痛みを伴わないケースも多い一方で、膝の痛み・腫れ・熱っぽさなどが出てきた場合、関節まわりに負担が集中している可能性があると考えられています。
セルフケアを続けていても違和感が強まる場合は、「やり方が合っていないのかな？」と視点を変えることも大切だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
◎ 歩行がつらい・歩き方のズレを指摘される場合
「長く歩くと疲れやすい」「歩き方がおかしいって言われた」
こうした声も、相談の目安になるとされています。歩き方が極端に外向きだったり、左右で明らかに違う場合、自分では気づきにくい体の使い方のクセが影響している可能性があるそうです。
無理に自己流で修正しようとすると、別の場所に負担が移ることもあるため、第三者の視点が役立つ場面だと言われています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
◎ セルフケアだけでは不安なときの専門家の役割
「来院するほどじゃない気もするけど…」と迷う人も多いですよね。ただ、専門家は体全体の動きや姿勢を見ながら、どこに負担がかかっているかを整理する役割があると言われています。
触診や動きのチェックを通して、自分ではわからなかったポイントに気づけることも少なくないそうです。セルフケアを続けるための方向性を確認する意味でも、相談は一つの選択肢だと考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/
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