札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
仙腸関節 ずれ 治し方を詳しく解説。自宅でできるストレッチ・体幹トレーニングから、装具療法・医療的アプローチまで — 痛みの原因、チェック方法、改善ステップをわかりやすく紹介します。
記事構成
①そもそも「仙腸関節のずれ」とは？ — 原因・メカニズムと主な症状
②チェック方法：まずは“ずれ”の可能性を自宅で確認するセルフチェック
③自宅でできるセルフケア：ストレッチと筋力トレーニングで安定性アップ
④専門的治療・医療的アプローチ — 保存療法から手術までの選択肢
⑤「日常生活・習慣」でできる予防と再発防止のためのポイント
そもそも「仙腸関節のずれ」とは？ — 原因・メカニズムと主な症状
「仙腸関節ってどこにあるの？」と聞かれることがよくあります。腰の少し下、仙骨という三角形の骨と腸骨のつなぎ目にあり、体重を分散したり、上半身と下半身をつないだりする役割があると言われています。ただ、普段あまり意識しない場所なので、違和感があっても気づきにくいことがあるんですよね。
仙腸関節の構造と役割
仙腸関節は、ほかの関節に比べて動きはごくわずかですが、その代わり「体を支える」「衝撃を吸収する」といった大事な働きを担っていると言われています。仙骨と腸骨の形が噛み合うことで安定し（フォームクロージャー）、その上で靭帯や筋肉が補助する形でバランスが保たれています。引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/
なぜ「ずれ・不安定」が起きるのか
「どうしてずれちゃうの？」という疑問も多いのですが、姿勢のクセや筋力低下、左右差、出産後の靭帯の緩みなど、日常の積み重ねが関係すると言われています。また、重い物を繰り返し運ぶ仕事の方や、片側ばかりで体を使いやすい人も、負担が偏って不安定感が出やすいと紹介されています。
典型的な症状例
症状は「腰の奥がピンポイントで痛む」「お尻に違和感が走る」「立ち上がりでズキッとする」など、けっこう具体的なことが多いんです。「片側だけ痛む」という声もよく聞きます。また、下肢に広がるような放散痛や、片側のお尻を押すと痛い圧痛が出るケースもあると言われています。歩行や階段で違和感が出やすいのも特徴として紹介されています。引用元：https://tokyo-shinagawa.jp/column/1101/
なぜ見逃されやすいのか
「腰痛だと思っていたら仙腸関節が原因だった」というケースもあるようです。その理由のひとつに、画像検査では写りにくいことが挙げられています。また、一般的な腰痛や椎間板ヘルニアと症状が似ているため混同されやすいとも言われています。だからこそ、症状の場所・動きとの関連・片側性などをヒントに、専門家が評価していく必要があると説明されています。
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チェック方法：まずは“ずれ”の可能性を自宅で確認するセルフチェック
「仙腸関節のずれって、自分でも確かめられるの？」とよく聞かれるのですが、実は家で“参考程度に”チェックすると言われています。ただ、あくまで目安なので、強い痛みが続くときは専門家の触診が大事だよ、と先にお伝えしておきますね。
押してみる圧痛ポイントチェック（おしり・仙骨付近）
まず簡単にできる方法が「押して痛いかどうか確認する」ことなんです。おしりのえくぼの少し内側あたりや、仙骨の両脇をゆっくり押してみてください。「あ、ここだけズーンと響くな…」と感じる場所がある場合、仙腸関節まわりに負担がかかっていると言われています。
ただ、押す強さによっても痛みの出方は変わるので、“痛い＝仙腸関節のずれ”と決めつけられない点は覚えておくと安心です。
引用元：
・https://sakaguchi-seikotsuin.com/
・https://www.n-cli.com/sacroiliac_joint_dysfunction/
簡単な動作テスト例（片足立ち／立ち上がり／階段昇降）
次に、日常動作に近いテストを試してみましょう。片足立ちをするときに片側だけグラつく、立ち上がる時に“片方だけ”違和感が出る、階段の上り下りで一側だけ重だるさが出る…。こうした左右差は仙腸関節の不安定感につながるサインと言われています。
私も「これって普通なのかな？」と相談されることが多いのですが、左右で明らかに差があるときは、関節まわりの筋バランスの乱れが影響している可能性があるようです。
引用元：
・https://ar-ex.jp
テストが陽性だったときの目安（ただし確定には専門家の触診が必要）
「押すと痛い」「片足立ちで違和感が強い」などの反応が出たとしても、それだけで仙腸関節のずれを確定することはできないと言われています。なぜかというと、腰の筋肉や神経でも似たような症状が出ることがあるからなんですね。
もし日常生活で痛みが続く、動くと不安定な感じが増す、歩くのが億劫になる…そんな時期が長引く場合は、専門家に来院して触診を受けると状況が整理しやすくなります。施術や検査の流れは施設によって違うので、気になる方は早めに相談してみてもいいかもしれません。
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自宅でできるセルフケア：ストレッチと筋力トレーニングで安定性アップ
「仙腸関節のずれって、家でできるケアはあるの？」と相談されることが多いのですが、体の安定性を支える筋肉を整えることで負担が軽くなると言われています。特にインナーマッスルは、関節の“グラつき感”に関わる部分なので、ゆっくり育てていくイメージで取り入れると続けやすいですよ。
なぜ筋力（特にインナーマッスル）が重要か
仙腸関節は、骨同士が形で支え合う「フォームクロージャー」と、筋肉の張力で支える「フォースクロージャー」が組み合わさって安定すると言われています（引用元：https://naruoseikei.com/blog/2025/03/sacroiliac-joint.html）。
つまり、いくら姿勢を意識しても筋肉が弱いままだと関節の支えが不十分になりやすいんですね。「姿勢だけで何とかしようと思ってた…」という方も、インナーの力を引き出すと体が動きやすくなることがあります。
おすすめエクササイズ・ストレッチ例
「じゃあ何をやればいいの？」という声が多いので、家で取り入れやすい内容を3つ紹介します。
●腹横筋を鍛える“ドローイン”
仰向けや四つんばいでお腹を軽くへこませ、呼吸を乱さずキープするだけの簡単な動きです。インナーの中でも深いところにある筋肉が働くと言われています。
●股関節・骨盤まわりを整えるストレッチ
ハムストリングス（もも裏）やお尻まわりを伸ばすと、骨盤周囲が動きやすくなると言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24777/）。
「座りっぱなしのあとに張りやすい…」という人に向いています。
●多裂筋・深層筋の安定化エクササイズ
背骨に近い深い筋肉を使う運動で、四つんばいで手足をゆっくり動かすようなメニューです。骨盤・腰まわりのバランスを整えやすいと言われています。
注意点（痛みが強いときは無理しない）
軽い違和感なら動くことで楽になったと言われる方もいますが、痛みが強い日は無理に進める必要はありません。負荷を少しずつ上げるほうが体が受け入れやすいので、ゆっくり段階を踏むのがコツです。
また、セルフケアだけでは不安定さが改善しないケースもあると紹介されています（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/sacroiliitis.html）。長く不調が続くときは、専門家に来院して触診を受けて状況を確認するほうが安心です。
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専門的治療・医療的アプローチ — 保存療法から手術までの選択肢
「仙腸関節のずれが長引いてつらい…」という相談をいただくことがあります。自宅のケアだけで落ち着かない時は、専門的なアプローチを組み合わせる方法が紹介されています。ただ、どの順番で進めるかは体の状態によって変わると言われていますので、“一例として”参考にしてみてください。
保存療法の基本（安静・鎮痛薬・湿布・骨盤ベルトなど）
まず最初に検討されやすいのが保存療法です。痛みが強い時は、無理な動作を避けて安静を確保しつつ、鎮痛薬や湿布で炎症を落ち着かせる方法が一般的と紹介されています（引用元：https://www.sentyo-kansetsu.com/jp/sacroiliacjoint.php）。
また、骨盤ベルトやサポーターで関節を支えることで、動作時の不安定感が軽減したと感じる方もいると言われています。着用の仕方や締める位置がズレると逆に負担が出ることもあるため、専門家のアドバイスを受けながら使うのが安心です。
理学療法・リハビリ療法
保存療法で日常生活の負担を減らしつつ、理学療法士によるストレッチや筋力トレーニングを組み合わせる流れが多く紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/855/）。
「骨盤の安定化トレーニング」や「姿勢のクセを整える指導」などは、仙腸関節のグラつき感に関わる筋バランスを整えやすいと言われています。実際にリハビリを続けている方の中には、「動きがスムーズになってきた気がする」と話す人もいるんですよ。
ブロック注射などの介入療法
痛みが強く、保存療法で思うように改善しない時には、仙腸関節周囲へのブロック注射が選択肢として説明されることがあります（引用元：https://ar-ex.jp/）。
ただし、これは“痛みを和らげるための方法”として紹介されていて、永続的な改善を保証するものではないと言われています。施術を行う際は、専門の医師がリスクや注意点を説明する場が設けられる傾向があります。
最終手段としての手術療法（関節固定術など）
ごく稀ですが、保存療法やリハビリでも痛みが続く場合、仙腸関節を固定する手術が取り上げられることがあります。メリットとしては、関節の不安定感を抑える狙いがあると言われています。一方で、手術には入院や回復期間が必要で、負担が大きい点は理解しておく必要があります。
「どうしても日常生活がままならない」というケースで検討されることが多く、一般的な腰痛の方に広く行われる方法ではないと説明されています。
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「日常生活・習慣」でできる予防と再発防止のためのポイント
仙腸関節のずれは、日常の“ちょっとしたクセ”が積み重なって負担につながると言われています。「特別な運動をしないとダメ？」と聞かれることもありますが、実は普段の姿勢や動き方を少し意識するだけでも違いを感じやすい方が多いようです。ここでは、毎日続けやすいポイントを3つにまとめてお話ししていきますね。
正しい立ち方・座り方の意識
まず取り入れやすいのが姿勢の見直しです。「骨盤を前に起こすってどういうこと？」と質問されるのですが、腰を反らせすぎず、軽く起こすイメージを持つと負担が分散しやすいと言われています。
座るときは“脚を組むクセ”がある人が多いのですが、左右差が強まる原因になると紹介されています。長時間同じ方向に傾いた姿勢でいると、仙腸関節が片側だけ引っ張られるような負担がかかるため、ときどき座り方をリセットするだけでも体が楽になる瞬間がありますよ。
引用元：https://naruoseikei.com/blog/2025/03/sacroiliac-joint.html
定期的なストレッチと筋力メンテナンスの習慣化
デスクワークや立ち仕事が多い方、出産後や中年期の方は特に筋バランスが乱れやすいと言われています。「1日中座っていたら腰が固まった気がする…」という声もよく聞きます。
ストレッチは“短時間でゆるめる”程度でもOKで、もも裏やお尻の筋肉を伸ばすと骨盤まわりの動きがスムーズになることがあるようです。
さらに、週に数回だけでも腹横筋や多裂筋を使う簡単なエクササイズを入れておくと、関節の不安定感を支えやすいと紹介されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24777/）。
負荷のかかる動作を避ける／減らす工夫
意外と見落とされがちなのは、日常の“何気ない動き”なんです。例えば、重い荷物を片側だけで持つ、急いでひねるような動作を繰り返す、長時間立ちっぱなしになる…こうした動きは仙腸関節に負担がかかりやすいと言われています。
完全に避けるのは難しいですが、荷物を左右交互に持つ、こまめに休憩を挟む、ひねり動作をゆっくり行うなど、小さな工夫を積み重ねることで再発リスクを抑えやすいと紹介されています（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/sacroiliitis.html）。
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