膝伸ばすと痛い時に知っておきたい原因とセルフケア５ステップ/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

膝伸ばすと痛いという症状に直面している方へ。原因として考えられる疾患から、ご自宅でできる簡単なセルフケア、受診の目安までを、整形外科・理学療法の視点を交えてわかりやすく解説します。

記事構成

①膝を伸ばすと痛い…まずは「その痛み」の特徴を捉える

②主な原因と考えられる疾患

③自宅でできるセルフチェック＆応急ケア

④痛みを軽減・再発防止するためのストレッチ＆筋トレ

⑤受診を検討すべきタイミングと専門家に聞くべきこと

膝を伸ばすと痛い…まずは「その痛み」の特徴を捉える

膝を伸ばすと痛い時、「いつ」「どこが」「どんなふうに」痛むかを丁寧に観察することが大切です。膝の痛みといっても、原因や状態によって感じ方が異なるため、まずは自分の体のサインを見逃さないようにしましょう。

どんな時に痛むか（例：立ち上がり・歩行初動・正座から立つ時）

「立ち上がる瞬間にピキッと痛む」「歩き始めの一歩で違和感が出る」「正座から立つ時にズキッとする」──こうした動作のタイミングで痛みが出る場合、膝関節に負担が集中している可能性があると言われています。
特に長時間の座位姿勢や階段の昇降、急な方向転換などは、膝周囲の筋肉や靭帯にストレスがかかりやすく、炎症を引き起こすきっかけになることもあるようです。

また、「動かし始めに痛いが、少し動くと楽になる」というケースでは、関節内の潤滑や血流の低下が関係していると考えられています。一方で「動かすほど痛みが増す」場合には、半月板や軟骨などの構造的な問題が隠れているケースもあるとされています。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ

痛む部位（膝裏・膝前面・膝内側・膝外側）によって変わる意味

膝裏が痛い場合は、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）の緊張やベーカー嚢腫と呼ばれる関節液のたまりが関与していることが多いとされています。膝前面が痛む場合は、膝蓋大腿関節（お皿まわり）や大腿四頭筋の硬さが影響している可能性も。
一方で、膝の内側が痛い時は「鵞足炎」や「変形性膝関節症」、外側なら「腸脛靭帯炎」などが疑われるケースもあります。
同じ「膝を伸ばすと痛い」でも、痛む場所で原因が変わるため、セルフチェック時は“どのあたりが痛むか”を意識して確認してみてください。
引用元：メディエイドオンライン／リハサクマガジン

痛み＋引っかかり・腫れ・音（グキッ・ゴリッ）など併発症状の有無

膝を伸ばしたときに「コリッ」「ゴリッ」といった音が鳴る場合、関節内の軟骨変性や半月板の損傷が関係しているといわれています。痛みと同時に膝が腫れている、熱をもっているように感じる場合は、関節炎などの炎症性変化の可能性もあります。
また、「膝が引っかかる感じ」や「途中でロックして動かせない」といった症状は、半月板損傷などで関節内に物理的な引っ掛かりがあるケースが考えられます。
こうしたサインがある場合は、無理にストレッチや運動を続けず、整形外科や整骨院などで専門家の触診や検査を受けることがすすめられています。
引用元：くまのみ整骨院／整形外科と関節痛の情報サイト

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主な原因と考えられる疾患

膝を伸ばすと痛い場合、その背景には関節や筋・腱など複数の要因が関係していると言われています。ここでは代表的な疾患を4つに分けて紹介します。それぞれの特徴を理解しておくことで、自分の症状を整理しやすくなります。

変形性膝関節症 ― 軟骨がすり減ることで膝伸展時に痛みが出ることも

「膝をまっすぐに伸ばした瞬間にズキッと痛む」という人に多いのが、変形性膝関節症です。加齢や過度な負担によって軟骨がすり減り、骨どうしがこすれるような状態になると、膝を伸ばす動作のたびに痛みが出ることがあると言われています。
特に女性や中高年では、長年の立ち仕事・肥満・筋力低下などが影響しやすいとも考えられています。「朝起きて動き始めが痛い」「階段を降りるのがつらい」と感じたら、関節内の変化が進んでいるサインかもしれません。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ／日本整形外科学会HP

半月板損傷 ― 曲げ伸ばしの際に引っかかりを伴うこと、伸ばした時の痛みも可能性

スポーツ中のひねり動作や、階段の上り下りで「膝の中が引っかかる感じ」「まっすぐ伸ばしきれない」といった違和感がある場合は、半月板損傷が関係しているケースもあるとされています。
半月板は膝のクッションのような役割を果たしていますが、これが損傷すると関節内で引っかかりや炎症が起こりやすくなり、伸ばす・曲げる動作で痛みを感じやすくなるようです。
また、損傷の程度によっては膝の中で「ゴリッ」と音がしたり、膝が一瞬ロックすることもあるといわれています。
引用元：整形外科と関節痛の情報サイト／リハサクマガジン

膝蓋大腿関節症 ― 膝のお皿周辺、伸ばした際に痛むことがある疾患

「膝のお皿のまわりが痛い」「階段を上る・立ち上がる時に違和感がある」という人は、膝蓋大腿関節症の可能性も指摘されています。
膝のお皿（膝蓋骨）と太ももの骨（大腿骨）の間には関節があり、そこがうまくかみ合わなくなると、膝を伸ばした時に摩擦が起きて痛みが出るとされています。
特に若い女性やO脚・X脚の傾向がある人、姿勢の崩れや筋バランスの偏りが原因になることもあります。日常的にデスクワークや階段の昇降が多い人は注意が必要です。
引用元：メディエイドオンライン／くまのみ整骨院

その他（腸脛靭帯炎・鵞足炎・関節リウマチなど） ― 痛む部位・背景によって検討

膝外側が痛い場合は「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」、内側が痛い場合は「鵞足炎（がそくえん）」が関係していると言われています。これらは膝周囲の筋肉や腱の摩擦・炎症によって痛みが出るケースです。
また、左右両方の膝が同時に痛い、朝のこわばりを感じる、関節全体が腫れているなどの症状がある場合は、関節リウマチの可能性もあるとされています。
いずれにしても、痛みの原因は一つではないため、「どの部位が」「どんな動作で」痛むのかを整理し、必要に応じて整形外科や整骨院で触診や検査を受けることがすすめられています。
引用元：日本整形外科学会HP ／リハサクマガジン

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自宅でできるセルフチェック＆応急ケア

「膝を伸ばすと痛い」と感じたとき、すぐに病院へ行く前に、自分でできる簡単なチェックと応急ケアをしておくと、原因の見極めやその後の対応がしやすくなります。無理なストレッチやマッサージを行う前に、まずは現在の膝の状態を落ち着いて確認してみましょう。

足をまっすぐにして床にかかとをつけてみる／膝裏が浮いていないか確認

まず、仰向けに寝た状態で足をまっすぐに伸ばし、かかとを床につけてみてください。その際、膝裏が床から浮いているように感じたら、太ももの筋肉や膝関節の柔軟性が低下している可能性があると言われています。
「片脚だけ浮く」「伸ばすと違和感がある」という場合、左右のバランスが崩れていることも。日常生活で片足に体重をかけやすい人は、この差が痛みの要因につながることもあるようです。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ／リハサクマガジン

太もも前（大腿四頭筋）、膝裏（ハムストリングス等）の硬さを軽く確認

次に、膝まわりの筋肉の硬さを確かめてみましょう。太ももの前（大腿四頭筋）や膝裏（ハムストリングス）が硬くなっていると、膝の動きが制限されやすく、伸ばす動作で痛みが出やすくなると言われています。
椅子に座った状態で、軽く太ももを押したり、膝裏を手で触れてみるだけでも筋の張り具合がわかります。ゴリゴリした硬さや、押すと張る感じがある場合は、筋肉の緊張が強いサインかもしれません。
「ストレッチをしたいけど怖い」という方は、まずは軽い屈伸運動や温めで血流を促す程度から始めるのがおすすめです。
引用元：メディエイドオンライン

痛みが出たらまずやるべき応急処置（アイシング・安静・膝に過度な負荷をかけない）

痛みが強く出た場合、まず大切なのは“動かしすぎないこと”です。無理に曲げ伸ばしを続けると炎症が悪化することもあるため、痛みを感じた時点で一度ストップしましょう。
冷却（アイシング）は、炎症による熱や腫れを抑えるのに有効とされています。保冷剤や氷をタオルで包み、15〜20分を目安に冷やしてみましょう。その後はできるだけ安静を保ち、痛みが落ち着いてから徐々に動かすことがポイントです。
また、立ち仕事や階段の上り下りなど、膝に負荷がかかる動作はしばらく控えることも大切です。
引用元：くまのみ整骨院／整形外科と関節痛の情報サイト

次項で紹介する「簡単ストレッチ・筋トレ」の実践方法

痛みが落ち着いたら、膝まわりの筋肉をゆるめたり、支える筋肉を少しずつ鍛えることが回復につながると言われています。
ただし、いきなり強いストレッチをするのではなく、「膝を支える筋肉をゆっくり動かす」意識で行うのがポイントです。
次の項目では、膝の伸展動作をサポートする簡単なストレッチや筋トレを紹介します。無理をせず、自分の体と相談しながら進めていきましょう。

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痛みを軽減・再発防止するためのストレッチ＆筋トレ

膝を伸ばすと痛いとき、「安静にしておくべき」と思いがちですが、一定期間を過ぎたら、膝周囲の筋肉をやさしく動かしていくことも大切です。無理のない範囲でストレッチや筋トレを行うことで、関節の動きを保ち、再発を防ぐサポートになると言われています。ここでは、自宅で行いやすい方法を紹介します。

太もも前（大腿四頭筋）ストレッチ・ハムストリングスストレッチなど具体的手法

まずは、膝の動きを支える太ももの前後の筋肉をやわらげるストレッチから始めましょう。
椅子や壁につかまりながら、片方の足首を持ち上げてかかとをお尻に近づける「太もも前ストレッチ」は定番です。無理に引っ張らず、呼吸を止めずに15〜20秒キープします。
また、床に座って片脚を伸ばし、つま先を軽く手前に引く「ハムストリングスストレッチ」もおすすめです。膝裏の筋肉がじんわり伸びる感覚を意識しながら行いましょう。
どちらも「伸ばしきる」より「心地よい範囲で止める」ことが大切だと言われています。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ／リハサクマガジン

膝・股関節周囲の筋力強化・可動域維持（例：大殿筋・中殿筋・腸腰筋）

膝への負担を減らすためには、実は「膝そのもの」よりも「股関節」や「お尻まわりの筋肉」を意識することが重要だと言われています。
例えば、お尻の筋肉である大殿筋・中殿筋を鍛える「ヒップリフト」や「横向きレッグリフト」は、膝の安定性を保つのに役立ちます。
また、太ももの付け根にある腸腰筋を軽く動かす運動も、歩行時のバランス維持に良いとされています。
「膝を使わずに支える筋肉」を整える意識でトレーニングを行うと、膝の痛みを感じにくい体づくりにつながります。
引用元：メディエイドオンライン／健康長寿ネット

運動時・普段の生活での注意ポイント（無理に膝を使わない、段差注意、体重管理など）

せっかくストレッチや筋トレを続けても、日常の動作で膝に負担をかけてしまうと逆効果になることもあります。
階段の昇降では、膝だけでなく股関節やお尻の筋肉を意識して動くこと。重い荷物を持つ際は、膝を曲げずに腰で支えようとせず、脚全体で支えるイメージが大切です。
また、体重の増加は膝への負担を大きくすると言われています。適度な運動と食生活の見直しで、体重をコントロールすることも再発予防の一環です。
「膝を休める」「支える」「正しく使う」の3つを意識することで、日常生活の中でも自然にケアができるようになります。
引用元：オムロンヘルスケア／日本整形外科学会HP

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受診を検討すべきタイミングと専門家に聞くべきこと

膝を伸ばすと痛い状態が続くと、「もう少し様子を見てもいいのかな」と迷う人も多いですが、我慢を続けると悪化してしまうケースもあると言われています。ここでは、専門家に相談すべきサインや、来院時に伝えるポイントをまとめました。自分の膝の状態を整理する参考にしてみてください。

安静にしていても数週間以上痛みが続く／腫れ・熱感を伴う／動けないほど強い痛みが出る場合

「安静にしていても痛みが取れない」「膝が腫れて熱を持っている」「夜中もズキズキして眠れない」──こうした症状がある場合は、整形外科や整骨院などへの来院を検討したほうが良いとされています。
特に、動けないほど強い痛みや、膝が曲げ伸ばしできない・ロックするような状態がある場合は、半月板損傷や関節内の炎症などの可能性も指摘されています。
軽度の炎症であれば保存的な施術で改善することもありますが、放置すると関節変形などにつながるリスクもあるため、早めの確認が安心です。
引用元：くまのみ整骨院公式ブログ／日本整形外科学会

受診時に整形外科医・理学療法士に伝えるべきポイント（痛む時期・部位・動作・既往歴）

来院の際は、できるだけ具体的に「いつから・どんな動作で・どこが痛いか」を整理しておくと、触診や検査がスムーズに進むと言われています。
たとえば、

痛みが出るタイミング（朝起きたとき・歩き始め・座った後など）
痛む場所（膝前面・裏・内側・外側）
過去に似た症状があったか、またはスポーツ・事故歴があるか
こうした情報を伝えることで、医師や理学療法士が筋肉・関節・神経いずれの問題かを判断しやすくなります。
「どんな姿勢で痛みが出やすいか」も大切な情報なので、日常の動作を思い出しながら整理しておくのがポイントです。
引用元：リハサクマガジン／メディエイドオンライン

医療機関で行われる検査・治療の流れ（レントゲン・MRI・保存療法・手術療法）

一般的な整形外科では、まず触診と動作確認で関節の可動域や腫れの有無をチェックし、その後、レントゲンやMRIなどで骨・軟骨・靭帯の状態を確認する流れが多いと言われています。
痛みの原因が炎症や筋バランスの乱れであれば、電気施術やストレッチ指導、装具によるサポートといった保存療法が中心となります。
一方で、半月板や靭帯の損傷が大きい場合には、手術的な処置が検討されるケースもありますが、まずは保存的な方法から進めるのが一般的です。
引用元：整形外科と関節痛の情報サイト／日本整形外科学会

「来院時のメモチェックリスト」形式で読み手に提示

来院前に、以下のようなチェックをメモしておくと便利です。

✅来院前メモ例

痛みが出た時期・頻度・きっかけ
痛む位置（前／後／内側／外側）
膝以外に気になる部位（腰・股関節・足首など）
仕事・運動・生活習慣（座り仕事／立ち仕事など）
使用中のサポーターや湿布の有無

このメモがあると、医師や理学療法士がより的確に原因を探る手助けになると言われています。「どんな時に痛みが出るか」を具体的に話せるだけでも、検査の精度が高まりやすくなるでしょう。
引用元：くまのみ整骨院

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。