札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
おしりの横の筋肉が痛いと感じたとき、「どこが」「なぜ」痛むのかを中殿筋・小殿筋・梨状筋・骨盤・神経など多角的に解説。長時間座りっぱなし・運動後・片側だけの痛みなど、原因別のセルフチェックと対処法も紹介します。
記事構成
①「どのあたり？“おしりの横”と言われる部位を整理」
②「おしりの横の筋肉が痛い 主な原因５パターン」
③「それぞれの原因別・セルフチェック＆見分け方」
④「自宅でできるセルフケア＆エクササイズ」
⑤「いつ専門家に相談すべき？受診・治療の流れとクリニック選び」
どのあたり？“おしりの横”と言われる部位を整理
「“おしりの横”とはどこを指すか」
「おしりの横が痛い」と聞いても、人によって指している場所は少しずつ違いますよね。一般的に“おしりの横”とは、おしりと太ももの境目より上で、腰骨（骨盤）の外側あたりを指すことが多いと言われています。
この部分には、**中殿筋・小殿筋・大殿筋の外側部、そして大腿骨の外側にある「大転子」**と呼ばれる骨の出っ張りが存在します。これらの筋肉は、歩いたり立ち上がったりするときに体を支える重要な働きをしており、姿勢の安定や骨盤のバランスにも深く関係していると考えられています。
実際、「中殿筋」や「小殿筋」は骨盤の側面から太ももへ伸びており、長時間の座位や運動後の疲労によって痛みが出やすい部位です。また、筋膜や腱、滑液包（筋肉の動きをスムーズにするクッション）が炎症を起こすことで、痛みや違和感が出るケースもあると報告されています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
「痛みが出やすい具体的な位置」
「おしりの横」といっても、痛みの出る場所にはいくつかのパターンがあります。
たとえば、
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座って立ち上がるときにズキッと痛む → 中殿筋や大転子付近の炎症が関与している場合がある
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歩行中や階段の上り下りで痛む → 筋肉の緊張や腱の摩擦が起きている可能性がある
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片側だけ痛む → 骨盤や股関節のバランスの崩れ、または梨状筋症候群など神経が関係することも
特にデスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続ける人はこの部分に負担が集中しやすい傾向があります。また、運動を始めたばかりの人がフォームを誤ると、片側だけに力が入りやすくなり、痛みとして現れることもあると言われています（引用元：リハサクマガジン、竹谷内整形外科HP）。
「部位を知るメリット」
「どの筋肉や部位が痛いのか」を理解しておくことは、原因の見極めやセルフケアの正確さに直結すると考えられています。
たとえば、筋肉のコリが原因ならストレッチや温めるケアが有効なこともありますが、神経が関与している場合は逆効果になることもあります。そのため、「痛みの出ている位置」をある程度自分で把握できると、自宅でのケアや、整骨院・鍼灸院などでの相談がスムーズになります。
また、部位を意識することで、痛みが慢性化する前に体の使い方や姿勢を見直すきっかけにもなるでしょう。専門家による触診や検査の際にも、自分の感覚をしっかり伝えられることが、改善への第一歩につながると言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ、リハサクマガジン）。
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「おしりの横の筋肉が痛い 主な原因５パターン」
「筋肉の過労・緊張」
「おしりの横の筋肉が痛い」と感じるとき、まず考えられるのが筋肉の過労や緊張です。例えば、デスクワークで長時間椅子に座りっぱなしだったり、ずっと同じ姿勢で生活していたりすると、中殿筋や大殿筋外側部がいつのまにか緊張して、痛みとして自覚されることがあります。運動後に「おしりの横がだるい、ジンジンする」といった経験は、このタイプに該当しやすいと言われています。筋肉に過剰な負荷がかかることで、筋線維内に疲労物質が溜まり、硬さが生じることも多くあります。
セルフケアとしては、定期的に体を動かしたり、立ち上がってストレッチを行ったりすることが「おしりの横の筋肉が痛い」状態を回避する手立てになると言われています。
「筋膜・滑液包・腱付着部の炎症」
次にあげられるのが、筋膜や滑液包、そして腱の付着部に炎症が起きているケースです。例えば、大転子滑液包炎では、股関節の外側にある骨の出っ張り「大転子」の周囲で滑液包に炎症が生じ、痛みが出ると言われています。 okuno-y-clinic.com+1 また、腱と骨との摩擦や過剰な負荷が原因になっていることも多く、「おしりの横の筋肉が痛い」と感じる背景として無視できない要素です。滑液包という“クッション袋”が長期にわたり摩擦されると、炎症反応が起こり、痛みや圧痛として自覚されることがあります（引用元：MSDマニュアル家庭版） MSDマニュアル
このような原因の場合、安静を保ったり、摩擦を生じにくい姿勢・動作を意識することがセルフケアの第一歩になります。
「神経圧迫・関連疾患（例：梨状筋症候群・坐骨神経痛）」
「おしりの横の筋肉が痛い」という症状の中には、実は神経が関係しているケースもあります。例えば、梨状筋症候群では、梨状筋が硬くなることで、近くを通る坐骨神経が圧迫され、殿部～太ももにかけて痛みやしびれが出ることがあります。 シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック+1 さらに「おしりの横」だけでなく、脚の後面やふくらはぎにも違和感が出ることがあり、「筋肉だけの痛みではない」と感じるなら、このタイプも検討の余地があります。
このような神経由来の痛みでは、単純なストレッチだけでは改善しづらいことがあるため、「おしりの横の筋肉が痛い」というときでも、痛みの出方・範囲・しびれの有無などを意識して観察するのが大切です。
「関節・骨盤のバランス異常」
おしりの横の痛みは、背骨や骨盤、股関節そのもののバランスの乱れが原因になっていることもあります。例えば、仙腸関節の動きが制限されていたり、骨盤が歪んでいたりすると、側面の筋肉に余計な負荷がかかり「おしりの横の筋肉が痛い」と感じることがあります。 東京整形外科ひざ・こかんせつクリニック |+1 また、股関節の変形が影響して筋肉・腱・滑液包に二次的なストレスがかかるケースもあります。いわば“土台のゆがみ”が筋肉・靱帯・神経に波及して、痛みとして表れる構図です。
ですので、「痛みの場所＝筋肉だけ」というように単純化せず、骨盤・関節・股関節周囲も含めて「なぜ痛みが出ているか」を考えることが、長引かせないコツと言われています。
「姿勢・習慣・生活動作が影響」
最後に、普段の姿勢・習慣・生活動作が「おしりの横の筋肉が痛い」状態を作り出す大きな要因です。たとえば、脚を組んで座る・片側重心で立つ・長時間同じ姿勢でいるといった動作が、側部の筋肉に偏った負荷をかけてしまいます。 himawari-seitai.com また、運動不足や座りっぱなしによって、おしりの横の筋肉が緊張したままになり、それが痛みのきっかけになると言われています。こういう“動きのクセ”を放っておくと、先に挙げた「筋肉の過労」「神経圧迫」「骨盤のバランス異常」など複数の原因が合わさってしまうこともあります。
ですから、セルフチェックの段階で「普段どんな姿勢？」「脚を組んでいないか？」「長時間座っていないか？」といった生活習慣を振り返ることが、改善のための入口になると言われています。
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それぞれの原因別・セルフチェック＆見分け方
「筋肉・筋膜タイプ」
「おしりの横の筋肉が痛い」とき、まず疑われやすいのが筋肉・筋膜タイプの痛みです。押すとズーンと響いたり、動かしたときに痛みが増す場合は、このタイプの可能性があると言われています。特徴的なのは、運動後や長時間座った後に痛みが悪化すること。左右差はあまりなく、どちらか一方よりも全体的に重だるい感じが出る人が多いようです。
このタイプの痛みは、筋肉の使いすぎやストレッチ不足、姿勢の崩れが原因になることが多く、「中殿筋」「小殿筋」「大殿筋外側部」が硬くなりやすい部位とされています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
セルフチェックとしては、手でおしりの横を押してみて“筋肉そのもの”が痛いかどうかを確かめてみると目安になります。
「神経・関連疾患タイプ」
次に、神経が関係しているタイプの痛みです。この場合、「おしりの横」だけでなく、太もも〜足先にかけてしびれや電気が走るような痛みを感じることが特徴的です。たとえば、梨状筋症候群や坐骨神経痛では、深層にある筋肉が硬くなって神経を圧迫し、片側に強く痛みが出るケースがあると言われています（引用元：さいせいクリニック）。
座っているとズキッと響く、または長時間同じ姿勢でいるとしびれが強くなる…そんな場合も、このタイプに近い傾向があります。神経タイプでは「片側だけ強い」「しびれを伴う」「痛みが脚まで広がる」点が大きな特徴です。
自宅で確認するなら、「仰向けで足を伸ばして、脚を上げたときに痛みが強くなるかどうか」をチェックするのも一つの目安です（引用元：からだ整骨院）。
「関節・骨盤タイプ」
「立ち上がるときにおしりの横がズキッ」「歩き出しがつらい」といった人は、関節や骨盤のバランスが関係していることがあると言われています。仙腸関節障害や股関節の可動域制限があると、周囲の筋肉に過剰な負担がかかり、痛みが出やすくなる傾向があります。
また、骨盤が歪んでいると中殿筋や腸腰筋の働きに偏りが生じ、片側だけに張りや痛みが集中することもあります（引用元：東京整形外科HP）。
セルフチェックとしては、「左右の脚の長さ」「片脚立ちしたときの安定感」「骨盤の高さ」に違いがあるかを鏡の前で確認してみましょう。動作の初動で痛みが強い場合、このタイプの可能性があります。
「姿勢・習慣タイプ」
おしりの横の筋肉が痛い原因として、最も身近で多いのがこの“姿勢・習慣タイプ”です。
「気づいたら片脚重心」「つい脚を組む」「座りっぱなしでスマホを見る」――そんなクセの積み重ねが、おしりの横の筋肉にジワジワと負担を与えると言われています。長時間同じ姿勢をとることで筋肉の血流が滞り、硬くなった部分に痛みが生じることもあります（引用元：リハサクマガジン）。
このタイプでは、左右どちらかに体重をかけやすい、座るときに片方の腰骨が当たる感じがする、などの傾向があります。日常のクセに気づくことが、セルフケアの第一歩になるでしょう。
「受診すべきサイン」
セルフケアをしても改善しない、または「痛みが強くなってきた」「脚のしびれが広がる」「歩行が不安定」「排尿や感覚に異常がある」といった場合は、早めの来院が勧められています。特に、腰椎ヘルニアや神経障害などが背景にある場合は、放置すると悪化するおそれもあると言われています（引用元：日本整形外科学会）。
自分で判断が難しいときは、整形外科や整骨院での触診・画像検査を受け、原因を明確にしてもらうと安心です。
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自宅でできるセルフケア＆エクササイズ
「ストレッチ」
おしりの横の筋肉が痛いときは、まず“中殿筋”と“梨状筋”をやさしく伸ばすストレッチから始めてみましょう。
椅子を使う場合は、片足をもう一方の膝に乗せて、背筋を伸ばしたまま前に軽く倒すだけでもOKです。おしりの外側から深部にかけて、じわっと伸びる感覚があれば、狙った筋肉にアプローチできています。
マットで行う場合は、仰向けになって片膝を胸に引き寄せ、そのまま反対側へ倒して体をツイスト。これで中殿筋・梨状筋の両方をまとめてストレッチできます。
呼吸を止めず、「気持ちいい」と感じる範囲で20〜30秒キープ×2〜3回が目安とされています（引用元：くまのみ整骨院ブログ、リハサクマガジン）。
「痛い」と感じたら無理をせず、翌日に張りを残さない範囲で行いましょう。
「筋力アップ・安定化」
痛みが落ち着いてきたら、骨盤を支える筋肉を鍛えるステップへ。中殿筋や臀部群の筋力が不足していると、姿勢や歩行の安定性が低下し、「おしりの横の筋肉が痛い」状態が再発しやすいと言われています。
おすすめはヒップリフトとサイドレッグレイズ。
ヒップリフトは仰向けで膝を立て、ゆっくりおしりを持ち上げるだけ。おしりを締めながら腰を反らせすぎないように注意します。
サイドレッグレイズは横向きに寝て、上側の足をまっすぐ上げ下げする運動。中殿筋がじんわり熱くなる感覚がポイントです。
どちらも10回×2セットから始めてみましょう（引用元：竹谷内整形外科HP）。
「日常動作の改善」
セルフケアの中で一番大事なのは「普段のクセを直すこと」と言われています。
たとえば「脚を組む」「長時間同じ姿勢」「片側に体重をかける」――これらはすべて、おしりの横の筋肉に偏った負担を与えます。
まずは1時間に1回は立ち上がる・軽く体を伸ばす・椅子の座り方を変えるなど、できる範囲の工夫を取り入れてみましょう。
また、立っているときに「どちらかの脚にばかり重心をかけていないか？」を意識するだけでも、左右の筋肉バランスが整いやすくなると言われています（引用元：健康長寿ネット）。
「冷・温どちらがいい？」
痛みの性質によって、冷やすか温めるかを選びましょう。
急性期（ぶつけた直後・炎症を伴う強い痛み）では冷却（アイシング）を短時間行うのが基本。一方、慢性的なこり・血行不良が原因の場合は温熱ケアの方が適しています。
「ストレッチ前に温める」「運動後に冷やす」といった使い分けが有効だと言われています（引用元：日本整形外科学会）。
ただし、冷やしすぎ・温めすぎは逆効果になることもあるので、感覚を見ながら短時間ずつ試してみてください。
「クッション・椅子・マットの選び方」
座る時間が長い人ほど、環境の見直しが大切です。
硬すぎる椅子や沈み込みすぎるソファは骨盤を歪ませやすく、「おしりの横の筋肉が痛い」原因のひとつになることがあります。
おすすめは、座面がやや硬めで、骨盤を立てやすい椅子＋低反発クッションやドーナツ型サポートの併用。
また、デスクワークではモニター位置と姿勢のバランスも重要です。背もたれに深く腰を預け、膝が90度になる高さに調整すると、骨盤への負担が減ると言われています（引用元：ヘルスEONET）。
寝具の場合も、腰やおしりが沈みすぎない中〜高反発マットレスを使うと安定感が得やすいです。
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いつ専門家に相談すべき？受診・治療の流れとクリニック選び
「何科を受診すればいいか？」
「おしりの横の筋肉が痛い」とき、まず迷うのが「どこに行けばいいの？」という点ですよね。基本的には整形外科が最初の窓口になります。骨・筋肉・関節・神経といった運動器全体を診てもらえるため、画像検査や原因特定に適していると言われています。
一方で、慢性的なこりや軽い張りの場合は、**整骨院（柔道整復師）や鍼灸院（国家資格者の施術）**でもサポートが可能です。
理学療法士によるリハビリ施設を併設しているクリニックを選ぶのも良い方法です。症状が「筋肉系か」「関節や神経系か」で、選ぶ場所を柔軟に分けて考えるとスムーズです（引用元：日本整形外科学会、リハサクマガジン）。
「整形外科での主な検査・診断項目」
整形外科では、まず問診で「いつから痛いのか」「どんな姿勢で痛むか」「足のしびれはあるか」などを丁寧に確認します。その後、触診や動作テスト、必要に応じてレントゲンやMRI検査が行われるケースがあります。
特に「おしりの横の筋肉が痛い」症状では、股関節や腰椎の異常・神経の圧迫・滑液包炎の有無などを見極めることが重要とされています（引用元：医療法人社団あじさい整形外科）。
画像検査によって、筋肉の炎症や骨・神経系の問題が区別できるため、自己判断で放置するよりも早期に原因が明確になることが多いと言われています。
「治療法の選択肢」
原因が分かったあとの基本は、保存療法と呼ばれる「手術以外で改善を目指す方法」です。代表的なのは、リハビリや運動療法、温熱療法、電気治療（物理療法）など。筋肉や関節の柔軟性を取り戻し、痛みをやわらげるアプローチが行われます。
また、痛みが強いときは一時的に炎症を抑える薬の処方を受ける場合もあります（引用元：日本整形外科学会）。
症状によっては、股関節や腰椎に構造的な問題があるときなどに、手術が選択肢になるケースもあります。ただし、それはごく一部で、多くはリハビリや日常改善で落ち着くとされています。
「鍼灸・整体・マッサージ等を検討する際のポイント」
整形外科での検査結果が「筋肉・神経の緊張」「姿勢やバランスの影響」などの場合、鍼灸や整体の併用を考える人も多いでしょう。
このとき重要なのは、「国家資格者かどうか」「原因を具体的に説明できるか」の2点です。
鍼灸師（はり師・きゅう師）は国家資格であり、筋肉や神経の走行を理解したうえで施術を行うため、再発防止を含めたケアが期待できると言われています（引用元：厚生労働省）。
整体・マッサージを選ぶ際は、カウンセリングで「痛みの出方」「姿勢のクセ」をしっかり見てもらえるかが目安です。
「予防として通う価値あり？メンテナンスの考え方」
痛みが一度落ち着いても、生活習慣や姿勢のクセをそのままにしておくと再発しやすいと言われています。
そのため、定期的なメンテナンスとして、鍼灸や理学療法・整体を活用するのも一つの方法です。
「筋肉のこわばりを取る」「骨盤のバランスを整える」「中殿筋を鍛えて姿勢を安定させる」といったケアを続けることで、再発予防や快適な動作維持につながります。
また、日常でのストレッチやウォーキングなどを継続することも“治す”ではなく“良い状態を保つ”という意味で大切とされています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って18年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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