こむら返りの治し方｜即効で痛みを和らげる6ステップ＋再発予防策/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

こむら返りの治し方を徹底解説！ 足がつった直後の応急処置から、ストレッチ・マッサージ・栄養補給・漢方利用まで、医師監修の視点で再発を防ぐコツまでわかりやすく紹介します。

記事構成

①こむら返りとは？仕組みと原因を正しく理解する

②こむら返りが起きたときの応急処置（すぐできる対策）

③症状が落ち着いた後・翌日に行うケア

④再発を防ぐ生活習慣・予防対策

⑤受診判断・専門治療の選択肢

こむら返りとは？仕組みと原因を正しく理解する

こむら返り（筋けいれん・痙攣）の定義と起こるメカニズム

「こむら返り」とは、ふくらはぎの筋肉が突然強く縮んでしまい、自分の意思で動かせなくなる状態を指します。医学的には「筋けいれん」や「筋痙攣」と呼ばれ、特に夜間や運動中に多くみられます。筋肉は神経の電気信号によって動いていますが、この信号の伝達が一時的に乱れることで、筋肉が過剰に収縮してしまうと言われています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=2050）。

けいれんが起こる瞬間は、筋繊維が急激に縮み、痛みとともに数十秒〜数分続くことが多いです。多くの場合は自然におさまりますが、繰り返し起こると筋肉の疲労や血流低下を引き起こすこともあるとされています（引用元：https://hitomiru-clinic.com/blog/post-867/）。

主な原因と起こりやすい状況

こむら返りの原因はひとつではなく、複数の要因が重なって起こると考えられています。代表的なものとしては「脱水」「ミネラル（ナトリウム・カルシウム・マグネシウムなど）の不足」「筋疲労」「冷え」「血行不良」「神経の過敏性」などが挙げられます。特に発汗量が多い運動中や、冷房の効いた室内で長時間過ごした後に起こることも少なくありません。

また、夜間に足がつるのは、寝ている間に体温や血流が低下し、筋肉や神経が過敏になるためとされています（引用元：https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/leg-cramps/）。

なりやすい人と注意すべきケース

こむら返りは、スポーツをしている人だけでなく、運動不足の人や高齢者、妊婦などにも起こりやすい傾向があります。特に女性では、冷えやホルモンバランスの変化も関係していると指摘されています。さらに、糖尿病や末梢神経障害、甲状腺機能の異常、肝臓・腎臓の疾患などが隠れていることもあり、繰り返し起こる場合は一度医療機関に相談することが望ましいとされています。

読者へのメッセージ

こむら返りは一見単純な「足のつり」と思われがちですが、体が発しているサインのひとつでもあります。「なぜ起こったのか」を理解することで、対処や再発予防の精度が高まります。次の章では、実際に痛みが出た瞬間の応急処置と、その後のケア方法を詳しく見ていきましょう。

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こむら返りが起きたときの応急処置（すぐできる対策）

【手順付き】ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ法

こむら返りが起きたときは、慌てずに筋肉をゆっくり伸ばすことが基本です。痛みのある足を伸ばし、つま先を手前にゆっくり引き寄せるようにします。このとき、膝を軽く曲げておくと無理なく行いやすいです。もし立てる状態であれば、壁に手をついてふくらはぎを後ろに伸ばす「壁押しストレッチ」も効果的と言われています（引用元：https://hitomiru-clinic.com/blog/post-867/）。
急激に引っ張ると筋繊維を傷める可能性があるため、“痛気持ちいい” 程度で止めるのがポイントです。数十秒〜1分を目安に、呼吸を止めずに行うと血流が回復しやすいとも報告されています（引用元：https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/leg-cramps/）。

マッサージ・さすり方・指圧的ケア

痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎの筋肉を手のひらで下から上へなで上げるように優しくさすります。強く押すよりも「温めるつもりでなでる」方が安全です。筋肉が硬くなっている部分を軽く押さえ、円を描くようにマッサージするのも良いとされています。特に“承山（しょうざん）”や“承筋（しょうきん）”と呼ばれるツボを刺激すると、血行を促すサポートになるとも言われています（引用元：https://www.phiten.com/tsubo-care/symptom/leg-cramps/）。

温め or 冷やし？どちらがいいかの判断基準

こむら返りの直後は、筋肉が痙攣して炎症を起こしている場合があります。このため、痛みが強いときや腫れを感じるときは冷やすことで一時的に落ち着くことがあると言われています。一方で、筋肉が硬直して血流が悪くなっているケースでは、温めることで筋肉がゆるみ、再発防止につながることもあります。
判断に迷う場合は、「急性の痛みが強いときは冷やす」「落ち着いたら温める」という流れを意識するとよいでしょう。温タオルや足湯など、体をじんわり温める方法が日常的に取り入れやすいです。

安静の取り方・痛みがひどい時の注意点

けいれんが治まっても、無理に歩いたり動かしたりすると再発しやすい傾向があります。痛みが残っているときは安静を保ち、ストレッチは軽めに行うことがすすめられています。筋肉の微細な損傷がある場合もあるため、押しすぎや無理なストレッチは避けましょう。また、痛みが何度も繰り返したり、片足だけ頻繁に起こる場合は、体のバランスや血流の異常が関係していることもあると言われています。

ケース別対応（運動中／就寝中／起床直後）

運動中：いったん動作を止めて、壁押しストレッチなどでゆっくり筋肉を伸ばす。再開する場合は、十分に水分・ミネラルを補ってからにしましょう。
就寝中：突然の痛みで目が覚めたときは、慌てずにつま先を手前に引き、呼吸を整えながら伸ばします。枕やタオルを足裏にかけて引くと無理なく伸ばせます。
起床直後：朝の冷えや血流低下が関係していることも多いため、ベッドの中で足首をゆっくり回したり、軽くストレッチしてから立ち上がるのがおすすめです。

こむら返りは一瞬の痛みで済むこともありますが、筋肉や血管の疲労が積み重なっているサインでもあります。応急処置を知っておくことで、痛みを最小限に抑え、安心して日常生活を送ることにつながると言われています。

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症状が落ち着いた後・翌日に行うケア

軽めストレッチや関節可動域を戻す運動

こむら返りが落ち着いた直後は、筋肉が一時的に硬くなりやすい状態です。無理をせず、軽めのストレッチで筋肉の柔軟性を取り戻していきましょう。
たとえば、椅子に座ってつま先を手前に引く「タオルストレッチ」や、立位で壁に手をついて行うふくらはぎ伸ばしなどが有効とされています（引用元：https://hitomiru-clinic.com/blog/post-867/）。
翌日は、軽いウォーキングや足首の回旋運動など、関節を動かす運動を取り入れることで血行が促され、再発予防にもつながると言われています。

血流促進法（入浴・足湯・蒸しタオルなど）

こむら返り後の筋肉は血流が滞りやすくなっています。温めることで緊張がゆるみ、疲労物質が流れやすくなると言われています。
おすすめなのは、ぬるめのお湯（38〜40℃程度）でゆっくり入浴すること。時間がない場合は、足湯でも十分効果が期待できます。蒸しタオルをふくらはぎに当てる方法も手軽で人気です（引用元：https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/leg-cramps/）。
入浴後は水分をとり、軽いマッサージで血流をキープするのがポイントです。

マッサージ・筋膜リリース的手法

痛みが引いたあとにおすすめなのが、やさしいマッサージや筋膜リリース。手のひらで下から上へさすり上げたり、ふくらはぎ全体を包むようにしてゆっくりもみほぐします。
フォームローラーやテニスボールを使うと、奥の筋膜までほぐせる場合もあります。ただし、強く押しすぎると逆効果になるため、「心地よい」と感じる程度で行うことが大切です。

栄養・水分補給：ミネラルとビタミンの補充

再発を防ぐには、ミネラルとビタミンの補給も欠かせません。特にマグネシウム・カルシウム・カリウム・ビタミンDなどの栄養素は、筋肉の収縮や神経伝達に関係していると言われています（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=2050）。
バナナ、ほうれん草、豆腐、魚類、ナッツ類などを日常的に意識してとると良いでしょう。さらに、汗をかいた後や運動後にはミネラル入りの水分補給を行い、体内のバランスを整えることも重要です。

補助的な方法：ツボ押し・漢方・市販薬利用の考え方

ツボ押しでは、ふくらはぎの中央あたりにある**「承山（しょうざん）」**をゆっくり押すと、血行促進に役立つとされています（引用元：https://www.phiten.com/tsubo-care/symptom/leg-cramps/）。
また、漢方の「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」は、筋肉のこわばりやけいれんを和らげる目的で使われることがあります。ただし、長期服用や体質に合わない場合は副作用が出ることもあるため、薬剤師や医師に相談することが望ましいと言われています。
市販薬を使う際も、「筋肉疲労の改善をサポートする成分が含まれているか」を確認し、自分の体調に合わせて選ぶとよいでしょう。

こむら返り後のケアは「ストレッチ・温め・栄養補給」の3本柱を意識すると、筋肉が回復しやすくなるとされています。焦らず、体の声を聞きながら少しずつ動かしていくことが大切です。

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再発を防ぐ生活習慣・予防対策

日常に取り入れたいストレッチ習慣・運動

こむら返りを繰り返す人の多くは、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている傾向があると言われています。日常的に軽いストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。たとえば、就寝前や起床後に「つま先を手前に引くストレッチ」や「壁押しふくらはぎ伸ばし」を行うと良いでしょう。
また、ウォーキングや足首回しなどの軽い運動もおすすめです。筋肉を定期的に動かすことで血流が促され、夜間のけいれんを防ぎやすくなるとされています（引用元：https://hitomiru-clinic.com/blog/post-867/）。

足を冷やさない工夫（靴下・保温・寝具など）

冷えは筋肉や血管を収縮させ、こむら返りを起こしやすくする要因のひとつと考えられています。特に冬場や冷房の効いた部屋では足を冷やさない工夫が大切です。
就寝時にはレッグウォーマーや薄手の靴下を着用したり、寝具を保温性の高いものに変えるだけでも違いが出るといわれています。また、湯たんぽや電気毛布を利用し、ふくらはぎの温度を一定に保つことも有効な方法のひとつです（引用元：https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/leg-cramps/）。

適切な水分と電解質補給のタイミング

こむら返りは、水分や電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウムなど）のバランスが崩れたときにも起こりやすいとされています。特に、寝る前や運動前後の水分補給が重要です。
水だけでなく、電解質を含む飲料や麦茶などを適量とると、体内のバランスを保ちやすいと言われています。汗を多くかいた後や入浴後もこまめに水分をとり、脱水を防ぐよう心がけましょう。

食事で補いたい栄養素（食品例含む）

筋肉や神経の働きを整えるためには、マグネシウム・カルシウム・カリウム・ビタミンDなどの栄養素が欠かせません。
マグネシウムはアーモンドやほうれん草、カルシウムは小魚や乳製品、カリウムはバナナやアボカドに多く含まれています。ビタミンDは魚類やきのこ類に豊富です（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=2050）。
偏った食事は筋肉疲労やミネラル不足を招くことがあるため、バランスの良い食事を意識していくことが予防につながると考えられています。

睡眠環境・寝姿勢・寝具の工夫

夜間にこむら返りが起こりやすい人は、寝ている姿勢や寝具も見直してみましょう。足先が反り返る姿勢（つま先が下を向く状態）は筋肉が縮みやすく、けいれんの原因になると言われています。
足元に小さなクッションを置いてつま先を軽く上げる姿勢を作ると、筋肉が伸びた状態を保ちやすくなります。布団の重さで足先が圧迫されないようにする工夫も大切です。

長時間立ち仕事・運動時の対策

立ち仕事や長距離歩行などで筋肉が疲労しやすい人は、こまめな休憩とストレッチを心がけましょう。ふくらはぎを軽く上下に動かす「カーフレイズ」や足首の回旋運動を取り入れると、下肢の血流が改善しやすいと言われています。
また、運動後は必ずストレッチや軽いマッサージを行い、筋肉をほぐす習慣をつけることが再発防止の一歩です。

補助アイテム（ふくらはぎサポーター・マッサージガジェットなど）

最近では、ふくらはぎサポーターや温熱機能付きマッサージガジェットなど、こむら返りのケアをサポートするアイテムも増えています。日中の立ち仕事中にサポーターを使うことで、むくみや疲労を軽減できることがあると言われています。
ただし、過度な締め付けや長時間使用は逆効果になることもあるため、製品の使用方法を守ることが大切です（引用元：https://www.phiten.com/tsubo-care/symptom/leg-cramps/）。

こむら返りの再発を防ぐには、「冷やさない」「動かす」「補う」の3つのバランスを意識することが大切です。日常生活のちょっとした工夫で、夜の痛みを減らし、安心して過ごせる体づくりにつながると言われています。

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受診判断・専門治療の選択肢

このような症状があれば医療機関への来院を検討

こむら返りは多くの場合、軽度な筋肉のけいれんとして自然におさまりますが、頻繁に起こる・痛みが長引く・片足だけに繰り返し出るなどの場合は、体の奥に別の原因が隠れていることもあると言われています。
特に、

1日に何度も発作のように起こる
数分以上けいれんが続く
足のしびれや冷感を伴う
歩行時に違和感がある
といった症状がある場合は、整形外科や神経内科への相談がすすめられています（引用元：https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/leg-cramps/）。

診られる科と来院の流れ

一般的にこむら返りの原因が筋肉や関節に関係している場合は整形外科、神経や血流に関係していると考えられる場合は神経内科での触診が適しています。
初めて来院する際には、発症頻度・痛みの持続時間・どのような状況で起きるかをメモしておくと、スムーズに伝えられます。医師は問診と触診に加え、必要に応じて血液検査や筋電図、超音波検査などで体の状態を確認することがあると言われています（引用元：https://hitomiru-clinic.com/blog/post-867/）。

整形的な治療・注射・神経ブロックなどのオプション

こむら返りが慢性的に続く場合、整形外科などでは神経ブロック注射や電気刺激療法などが行われることもあります。これらは、筋肉や神経の過剰な反応を抑える目的で使われることがあると言われています。
また、痛みが強い場合には、筋肉の緊張を和らげる薬剤を一時的に使用することもありますが、薬の種類や使用期間は医師の判断に従うことが大切です。
一方で、日常的なストレッチや温熱療法など、生活改善を中心とした予防ケアを並行して行うことで再発を減らせるという報告もあります（引用元：https://terashimaseikei.com/post/%E3%80%8C%E3%81%93%E3%82%80%E3%82%89%E8%BF%94%E3%82%8A%E3%80%8D%E3%81%AE%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95%E3%81%A8%E6%B2%BB%E7%99%82%E6%B3%95%E3%83%BB%E4%BA%88%E9%98%B2%E6%B3%95）。

来院後に聞いておきたい質問リスト

初めての来院では、医師にどのような質問をすれば良いか迷う方も多いでしょう。以下のような質問を事前に用意しておくと、安心して相談できます。

このけいれんは一時的なものですか？
どんな生活習慣が関係していますか？
運動やストレッチをしても大丈夫でしょうか？
栄養や水分補給で気をつける点はありますか？
今後、再発を防ぐためにできることはありますか？

こむら返りは一見単純な症状に見えても、体からのサインであることがあります。気になる場合は早めに専門機関に相談し、原因を見極めていくことが大切だと言われています。

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