スマホ親指付け根痛い？原因・セルフケアと専門治療まで徹底解説/ 札幌市東区の整体院「足うら屋」が解説します

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

スマホ親指付け根痛いと感じたとき、これは“スマホ腱鞘炎（ドケルバン病）”かも？自己チェック方法、日常でできるケア、受診判断の目安まで、指専門の視点でわかりやすく解説します。

記事構成

①スマホ親指付け根の痛みはなぜ起きる？原因とリスク要因

②痛みや違和感のサインと自己チェック法

③スマホ操作時の工夫と日常でできるセルフケア

④痛みが改善しない場合の治療選択肢と受診の目安

⑤再発を防ぐ！負荷を抑える習慣と予防ポイント

スマホ親指付け根の痛みはなぜ起きる？原因とリスク要因

腱や腱鞘にかかる負担と炎症の仕組み

「最近、スマホを長時間使っていたら親指の付け根が痛い…」と感じる人は少なくありません。
この痛みの多くは、腱（けん）や腱鞘（けんしょう）と呼ばれる組織の摩擦や炎症によって起こるといわれています。親指を動かす筋肉は前腕から伸びており、その動きをスムーズにするトンネルのような構造が腱鞘です。スマホ操作で同じ動作を何度も繰り返すと、ここに小さな炎症が生じ、痛みや違和感につながると考えられています（引用元：くまの実整骨院）。

腱鞘の炎症が進むと、**「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」**と呼ばれる状態に発展することもあります。特に、親指を開いたり、握ったりする動作で「ズキッ」とした痛みが出るのが特徴です。

スマホ操作が与える負荷とは？

スマホを片手で持ち、親指だけで画面を操作する動作は、思っている以上に負荷が大きいと言われています。
特に、以下のような状況が続くとリスクが高まります。

片手でスマホを長時間持つ
親指だけでスクロールや文字入力を繰り返す
ベッドやソファで手首をねじりながら操作する

このような姿勢では、親指の腱が常に引っ張られた状態になり、**「使いすぎ症候群」**のような慢性的な負担を引き起こします（引用元：大正製薬ブランドサイト）。

発症しやすい人の特徴とリスク要因

親指の付け根の痛みは、誰にでも起こり得ますが、特に以下のような人に多いといわれています。

スマホやパソコンを長時間使う人
家事や育児で手をよく使う人
ピアノ・ギターなどの手作業をする人
妊娠中・出産後の女性（ホルモンバランスの影響）

ホルモンの変化によって腱鞘がむくみやすくなるため、女性に多い傾向があります。また、姿勢が悪い状態でスマホを操作することで腕や首の筋肉にも負担が広がり、痛みが慢性化するケースもあるといわれています。

まとめ

スマホ親指の痛みは、日常の小さな動作の積み重ねによって起こることが多いです。「腱鞘炎」と聞くと大げさに感じるかもしれませんが、早めのケアと使い方の見直しで十分に改善できるケースも少なくありません。
無理をせず、痛みを感じたら休む、使い方を変えることが第一歩です。

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痛みや違和感のサインと自己チェック法

親指付け根の「痛み方」に注目しよう

「スマホを触っていると親指の付け根がズキッと痛む」「動かすたびに違和感がある」──そんな経験はありませんか？
このような痛みは、使いすぎによる腱や腱鞘の炎症が関係しているといわれています。初期段階では「チクチクする」「少し腫れている気がする」といった軽い違和感から始まり、放っておくと動かすたびにズキッと痛む・熱を持つ・力が入りにくいなどの症状に発展することがあります（引用元：くまの実整骨院）。

痛みの出方にもいくつかのパターンがあります。

動かしたときだけ痛む：初期の炎症段階
何もしていなくても痛む：炎症が進行している状態
ズキズキと脈打つように痛む：腫れや熱感を伴うケース
しびれや指の引っかかり感：神経や腱の通りが悪くなっているサイン

このような痛み方の違いを把握することで、今の自分の状態をある程度知ることができます。

フィンケルシュタインテストで確認してみよう

整形外科でも使われる簡単なセルフチェック法に「フィンケルシュタインテスト」があります。
やり方は次のとおりです。

親指を内側に入れて、他の4本の指で軽く握りこむ。
そのまま手首を小指側に曲げる。
この動作で親指の付け根や手首の外側に強い痛みが出たら、腱鞘炎の可能性があるといわれています（引用元：石上整形外科クリニック）。

ただし、無理をして痛みを強くする必要はありません。違和感を感じた段階で一度休憩を取り、スマホ操作や家事動作を減らすことが大切です。

どんな動きで痛みが出やすい？

痛みを引き起こす動作にはいくつか特徴があります。

スマホを片手で持ち、親指だけでスクロールや文字入力を続ける
重いペットボトルやフライパンをつかむ
赤ちゃんを抱っこする・家事で手をよく使う
親指を強く反らす、広げる動作が多い

これらの動きは、親指の付け根にある短母指伸筋腱と長母指外転筋腱に負担をかけるとされています（引用元：大正製薬ブランドサイト）。
特に「親指を広げた状態で長く固定する」「握る・ねじる動作を繰り返す」といった使い方は、炎症を悪化させる原因になりやすいと言われています。

自分の状態を知ることが改善の第一歩

「痛みが強いのは使いすぎだから仕方ない」と我慢してしまう人も多いですが、早い段階で痛み方や動作のクセを理解することが改善への近道です。
スマホの持ち方を見直したり、ストレッチを取り入れたりするだけでも、症状が落ち着く場合があります。
一度ご自身の動きを客観的にチェックしてみましょう。

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スマホ操作時の工夫と日常でできるセルフケア

スマホの持ち方・操作方法の見直し

「スマホを片手で操作していると、親指の付け根がジンと痛む…」そんな経験はありませんか？
親指への負担を減らすには、**“持ち方の見直し”**がとても大切だと言われています。特に、片手操作で画面の端まで親指を伸ばす動きは、腱や腱鞘に強い負荷をかけやすいとされています。

両手でスマホを持ち、もう片方の手で操作するだけでも、負担をかなり減らすことができます。また、長時間同じ姿勢を続けないように、こまめに手を持ち替える・スマホスタンドを使うなどの工夫も効果的です（引用元：くまの実整骨院）。

ストレッチ・マッサージでこわばりをほぐす

使いすぎた手は、筋肉や腱がこわばりやすくなります。1日に数回、短時間でもストレッチを取り入れると、負担軽減につながると言われています。

おすすめの簡単ストレッチ

親指ストレッチ：手のひらを上にして、もう片方の手で親指をゆっくり反らす。無理に引っ張らず、気持ちいい程度で10秒キープ。
前腕ストレッチ：腕を前に伸ばして手のひらを下にし、もう片方の手で手首を軽く反らせる。前腕の筋肉が伸びている感覚を意識する。
手首回し：両手の力を抜いて、手首を大きくゆっくり回す。血行を促し、関節をやわらかく保つ。

また、温かいタオルで手首や親指の付け根を包み、5分ほど温めると筋肉の緊張がやわらぎやすいとされています（引用元：大正製薬ブランドサイト）。

温め・冷やすケアやサポーターの活用

痛みがあるときは「温めるべき？冷やすべき？」と迷う方も多いですが、急な痛みや腫れがある場合は冷やす、慢性的な違和感やこわばりには温めるのが一般的だと言われています。
また、スマホを長時間使う人は、手首を支えるサポーターやテーピングを取り入れるのも良い方法です。サポート力が加わることで、動かしすぎを防ぎ、再発リスクを減らせる可能性があります。

ただし、強く締めすぎると血流を妨げるため、装着時の圧力には注意が必要です。

休憩ルールと「使い過ぎ防止」への意識づけ

スマホ操作中に痛みを感じる前に、**「1時間に1回は手を休ませる」**といったルールを自分の中に設けておくのが理想的です。
スマホを置いて軽く手を振る、手のひらを開いたり閉じたりするだけでも血流が回復します。

また、寝る前のスマホ操作は手や腕の疲れを残すだけでなく、姿勢の乱れにもつながると指摘されています。**就寝1時間前は“スマホオフタイム”**をつくるだけでも、手への負担を大きく減らせると言われています。

まとめ

日常の小さな工夫で、親指や手首への負荷は驚くほど減らせます。
「少し痛いけど我慢できるから大丈夫」と放置せず、こまめにケアして使い方を見直すことが、再発を防ぐいちばんの近道です。
痛みのサインを感じたときは、手を休めて労わる習慣をつけていきましょう。

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痛みが改善しない場合の治療選択肢と受診の目安

整形外科・手外科での触診と検査方法

「ストレッチや湿布を試しても良くならない」「痛みが数週間続いている」という場合は、整形外科や手外科での検査を考えてみましょう。
まず行われるのは、**問診と触診（しょくしん）**です。どの動きで痛みが出るのか、腫れ・熱感・可動域の制限があるかを確認します。必要に応じて、エコー（超音波検査）やレントゲンを用いて腱や関節の炎症状態を調べることもあります。

多くの場合、親指付け根の痛みは「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」と呼ばれる炎症が関係していると言われています。早期に検査を受けることで、痛みの原因を特定しやすくなるとされています（引用元：くまの実整骨院、石上整形外科クリニック）。

保存療法で改善を目指す方法

軽度から中等度の炎症の場合、**保存療法（手術を行わない検査的アプローチ）**が基本とされています。主な内容は以下の通りです。

安静・固定：親指を動かさないように、装具やサポーターで一時的に保護。
湿布や消炎鎮痛薬：炎症を鎮めるために使われることがあります。
注射（ステロイド）：強い炎症を抑える目的で行われる場合もあります。

ただし、これらは一時的な対処であり、再発を防ぐには使い方や生活動作の見直しが重要です。症状が軽いうちに行うと改善しやすいといわれています（引用元：大正製薬ブランドサイト）。

手術が検討されるケースと目安

数か月以上経っても痛みが強い、指が引っかかって動かしづらい、物を持てないほどの違和感がある場合は、**腱鞘を広げる手術（腱鞘切開術）**が検討されることもあります。
手術は局所麻酔で行われることが多く、短時間で終了するケースが多いといわれています。術後は数週間の安静を経て、少しずつ指を動かしていくリハビリ段階に入ります。
ただし、痛みの程度や生活環境によって最適な方法は異なるため、自己判断せず専門家と相談することが推奨されています。

治療期間と注意点

腱鞘炎の改善までにかかる期間は、軽度であれば1〜3週間程度、慢性化している場合は数か月に及ぶこともあります。
早い段階でスマホ操作の制限やストレッチなどを取り入れると、回復が早まる傾向があるといわれています。
一方、痛みを我慢して使い続けると、炎症が慢性化し、長期的な痛みに移行するリスクもあります。
「最近、親指の付け根がズキッと痛む」「物を握るのがつらい」と感じたら、早めに専門家へ相談してみましょう。

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再発を防ぐ！負荷を抑える習慣と予防ポイント

スマホの使い方を少し変えるだけで負担は軽くなる

「痛みが落ち着いたからもう大丈夫」と思って、以前と同じようにスマホを使い続けると、再発することが少なくありません。
親指や手首にかかる負担を減らすには、使用時間と姿勢の見直しが欠かせないと言われています。

たとえば、長時間の連続使用を避けて、30分に一度は手を休める時間をつくること。
また、寝転びながらや、手首を曲げた状態での操作は負担が大きくなりやすいので、机の上で両手を使って操作するなど、「支え方」を意識するのがポイントです。
最近では、スマホスタンドやリングなどの補助アイテムを活用する人も増えています。これらを使うことで、親指一本に集中していた負荷を分散できるといわれています（引用元：くまの実整骨院、大正製薬ブランドサイト）。

負荷を分散するコツとストレッチ習慣

スマホを操作する際、できるだけ両手を使う・反対の手に持ち替えるように意識すると、同じ筋肉への繰り返し負荷を減らせます。
また、作業や家事の合間に次のようなストレッチを取り入れるのもおすすめです。

手首回し運動：手を前に出してゆっくり円を描くように回す。
親指のストレッチ：もう一方の手で親指を軽く引っ張り、付け根を伸ばす。
前腕のストレッチ：手のひらを下に向け、反対の手で手首を反らすように伸ばす。

これらは1回10〜20秒を目安に無理なく行うと良いとされています。
特にデスクワークや育児などで手を多く使う人は、**「1日のうちでどれくらい手を動かしているか」**を意識するだけでも予防につながるといわれています。

定期セルフチェックと早めの対応を心がける

再発を防ぐうえで重要なのが、自分の手の状態を定期的にチェックする習慣です。
・「動かすと違和感がある」
・「朝起きたときにこわばる感じがする」
・「握力が落ちた気がする」
といった小さなサインがあれば、炎症の初期段階かもしれません。

このような違和感を感じたら、数日間はスマホの使用を控えたり、湿布を活用したりして早めにケアするのが理想です。
違和感のうちに休ませることで、痛みの再発を防げるケースもあるとされています（引用元：石上整形外科クリニック）。

習慣を変えることで「痛みを繰り返さない手」に

腱鞘炎の再発は、使い方のクセが戻ることで起こることが多いと言われています。
一気に完璧を目指すより、**「片手操作を減らす」「こまめにストレッチする」**など、できることから始めてみましょう。
手を使う生活は避けられませんが、使い方をコントロールする意識があるだけで、痛みの予防につながります。

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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。

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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。

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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。