札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
すねがつる 伸ばし方を徹底解説！ 痛みが出た直後の対処ストレッチから、つりにくいすねを作る予防法、よくある注意点まで網羅。筋肉の仕組みやミネラル・血行対策もあわせてわかりやすくご紹介します。
記事構成
①すねがつるとは？メカニズムと主な原因
②すねがつったときの即効ストレッチ・解除法
③日常・夜間にできる予防ストレッチ・セルフケア
④生活習慣・栄養・循環対策
⑤注意点・頻度が多い場合の対処と受診判断
すねがつるとは？メカニズムと主な原因
すねが「つる」とはどんな状態？
「すねがつる」とは、主に**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**という筋肉が急激に収縮して、痛みを伴うけいれんを起こしている状態を指します。ふくらはぎがつる“こむら返り”ほど知られてはいませんが、実はすね側も同じように筋肉の過緊張が原因で起こることがあります。多くの場合、運動中や就寝中に突然起こり、強い張りや痛みで動かせなくなるケースが多いです。
前脛骨筋は、つま先を上に持ち上げる動きを担当する筋肉です。デスクワークや長時間の立ち仕事などで血流が悪くなったり、冷えによって筋肉が収縮しやすくなったりすると、この筋肉がこわばりやすくなると言われています【引用元：高専治療院】。
すねがつる主な原因
すねの筋肉がつる原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なって起こることが多いと考えられています。代表的なものを挙げると、以下のようなパターンがあります。
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筋肉疲労・運動不足
急な運動や慣れない姿勢が続くと、筋肉に微細な損傷や疲労がたまりやすくなります。その結果、神経と筋肉の連携が乱れ、けいれんを起こしやすくなると言われています。特に、階段の上り下りやランニングなどで前脛骨筋を酷使した後に起こりやすい傾向があります。 -
血行不良・冷え
下半身の冷えは筋肉の柔軟性を低下させ、すねの筋肉を収縮しやすい状態に導くことがあります。夜中や朝方に「つる」ことが多い人は、寝具や室温などの影響も考えられます。 -
電解質バランスの乱れ
汗を多くかいた後や、水分だけを摂って塩分・ミネラルが不足した場合、筋肉が正常に働くためのカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのバランスが崩れると、神経伝達が過敏になりやすいとされています。 -
神経系・姿勢の影響
長時間の同じ姿勢や猫背などにより、腰部や下肢の神経に負担がかかると、すねの筋肉が常に緊張した状態になり、つりやすくなるとも考えられています。特に、デスクワークが多い人や脚を組むクセがある人は注意が必要です。 -
加齢や運動不足による柔軟性の低下
年齢とともに筋肉量や水分保持力が減少し、わずかな刺激でも筋肉が反応しやすくなることがあります。適度なストレッチや温め習慣が有効とされています。
まとめ
すねがつるのは、「筋肉」「血流」「電解質」「姿勢」など複数の要因が絡み合って起こる現象です。まずは一時的な筋肉の反応なのか、慢性的な体のサインなのかを見極めながら、日常生活の中で改善につなげることが大切です。
引用元：
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すねがつったときの即効ストレッチ・解除法
つった瞬間は「呼吸を整える」ことから
夜中や運動中に突然すねがつると、痛みでつい慌ててしまいますよね。ですが、最初にすべきは深呼吸をして力を抜くことです。焦って一気に伸ばそうとすると、筋肉が余計に収縮して痛みが増す場合があると言われています。まずは、落ち着いて呼吸を整え、力が入りすぎないように意識することが大切です。
その上で、手で軽くすねの前側をさすりながら温めるようにしていくと、筋肉の緊張がゆるみやすくなります。これは**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**と呼ばれる筋肉のけいれんをやわらげる働きがあるとも言われています【引用元：高専治療院】。
即効性を意識した「前脛骨筋ストレッチ」
落ち着いたら、実際に筋肉を伸ばす動きを行いましょう。痛みがある間は無理をせず、「じんわり伸ばす」感覚がポイントです。
〈座ってできるストレッチ〉
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床に座り、すねがつった側の足を後ろに軽く引く。
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足の甲を床につけて、つま先を後ろへ倒すようにする。
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そのまま体をゆっくり後ろへ傾け、すねの前側が気持ちよく伸びる範囲で10〜15秒キープ。
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呼吸を止めずに、2〜3回ほど繰り返します。
このとき、痛みを我慢して強く伸ばすのはNGです。筋肉が再びけいれんすることがあるため、軽いストレッチから始めてください。立った状態ではイスなどに手を置き、姿勢を支えながら行うと安全です。
また、ストレッチの最中に「ピキッ」とした痛みが出た場合はすぐ中止し、やさしくマッサージに切り替えるとよいでしょう【引用元：宮川整骨院公式ブログ】。
ストレッチ後は「温め」と「軽いマッサージ」
筋肉が落ち着いたら、温めることで血流を促すのが次のステップです。
タオルで包んだホットパックやカイロを当て、10分程度じんわり温めましょう。すねの前面を中心に、足首までやさしくなでるようにマッサージすると、筋肉に再び血液と酸素が行き渡りやすくなると言われています。
また、ストレッチ後に冷たい水や冷房の風にあたらないようにすることも大切です。冷えは筋肉の収縮を強める要因になりやすいため、寝る前のケアとして湯船に浸かるのもおすすめです【引用元：西早稲田ライフケア整骨院】。
つるのを繰り返す人へのアドバイス
すねが頻繁につる人は、ストレッチ不足だけでなく、水分・ミネラルバランスの乱れや冷えも関係していると考えられています。運動後や就寝前のストレッチを習慣にすることで、筋肉がつりにくい状態を保ちやすくなると言われています。
また、片側だけ頻繁につる、しびれを伴う、痛みが長引く場合は、神経や血流の問題が隠れていることもあるため、早めに専門家へ相談するのが安心です。
引用元：
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日常・夜間にできる予防ストレッチ・セルフケア
「すねがつる」を防ぐ日常ストレッチ習慣
「夜中や朝方になるとすねがつる」という人は、日中のちょっとしたケアで予防できることがあると言われています。特に、前脛骨筋（すねの前側の筋肉）とふくらはぎ（下腿三頭筋）をバランスよく動かすことがポイントです。
まずおすすめなのが、立ったままの前脛骨筋ストレッチ。
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イスや壁に片手を添えて立ち、すねがつりやすい方の足を後ろに軽く引きます。
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そのまま足の甲を床に当てるようにして、つま先を後ろへ倒します。
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すねの前側が心地よく伸びる感覚があればOK。10〜15秒を2〜3セット繰り返します。
これを朝の準備中や仕事の休憩時間に取り入れると、筋肉の柔軟性を保ちやすいと言われています。無理に力を入れず、呼吸を止めないのがコツです【引用元：宮川整骨院公式ブログ】。
足首回しとツボ押しで血行を促す
ストレッチに加えて、足首回しやツボ刺激を行うのも効果的と言われています。
イスに座ったまま、片方の足首をゆっくり回してみましょう。時計回り・反時計回りをそれぞれ10回ずつ行うだけで、すねから足先の血流が良くなりやすいとされています。
また、**足の甲の中央（陽陵泉）やふくらはぎの外側（足三里）**などを、指の腹で優しく押すのもおすすめです。ツボ押しの目的は、血流を促すことと、筋肉のこわばりを和らげることにあります。ただし、強く押しすぎず「気持ちいい」と感じる程度が目安です【引用元：高専治療院】。
就寝前ルーチンで夜間のつりを防ぐ
夜間につりやすい人は、寝る前の温めと軽いストレッチを組み合わせるとよいと言われています。
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お風呂上がりに、タオルで軽く足をふきながらマッサージ。
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ベッドに腰かけた状態で、つま先を前後にゆっくり動かします。
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すねの前後が温かく感じたら、そのまま寝る前に湯たんぽやレッグウォーマーで保温しておくのもおすすめです。
夜間は冷えや脱水が原因で筋肉がこわばりやすくなります。寝る前にコップ1杯の常温水を飲むなど、水分補給も忘れずに行いましょう【引用元：西早稲田ライフケア整骨院】。
まとめ
日中のストレッチと夜間の温めを続けることで、すねがつる頻度を減らせる可能性があると言われています。
「すねを柔らかく保つ」「血流を滞らせない」「冷えを防ぐ」――この3つを意識するだけでも、翌朝の違いを実感できる人が多いようです。焦らず毎日のルーチンとして取り入れることが大切です。
引用元：
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生活習慣・栄養・循環対策
ミネラルバランスを整える食事の工夫
すねがつる原因のひとつとして、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラル不足が挙げられます。これらは筋肉の収縮や神経の伝達に関係しており、バランスが崩れると筋肉が過敏に反応しやすくなると言われています。
特に、夏場の発汗や、利尿作用のある飲み物（コーヒー・お茶・アルコール）の摂取が多い人は、ミネラルが体外へ流れ出やすいため注意が必要です。
日常の食事では、以下のような食材を意識して取り入れてみましょう。
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カルシウム：小魚、乳製品、豆腐、青菜類など
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マグネシウム：ナッツ類、海藻、玄米、納豆など
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カリウム：バナナ、アボカド、ほうれん草、じゃがいもなど
ただし、サプリメントの過剰摂取はかえってバランスを崩すこともあるため、あくまで食事からの自然な補給を基本とすることが望ましいとされています【引用元：宮川整骨院公式ブログ】。
水分補給と循環促進を意識する
筋肉がつるのは、脱水や血流の滞りが背景にあることも多いとされています。特に夜間や起床時にすねがつる人は、寝る前の水分補給を見直すことが大切です。コップ1杯の常温水を飲むだけでも、体内の水分バランスが安定しやすくなると言われています。
また、冷えや運動不足で血流が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きづらくなるため、軽いストレッチやウォーキングなどで日常的に体を動かす習慣を持つことが重要です。
加えて、デスクワーク中に長時間同じ姿勢でいると、下肢の血液が滞留しやすくなります。1時間に1度は立ち上がって足首を回す・ふくらはぎをさするなど、簡単な動作を入れることで血流が促されると考えられています【引用元：高専治療院】。
冷え対策と入浴のすすめ
冷えはすねの筋肉をこわばらせ、つりやすくする要因の一つです。特に冬場や冷房の強いオフィスでは、レッグウォーマーや靴下で冷えを防ぐことが大切です。
夜はシャワーだけで済ませず、38〜40℃程度のぬるめの湯船に10〜15分ほど浸かることで血行が良くなり、筋肉が緩みやすくなると言われています。入浴後の軽いストレッチも効果的です。
また、寝室の冷気が直接脚に当たらないようにするなど、環境面の調整も見逃せません。日常の小さな積み重ねが、すねのつりの予防につながるとされています【引用元：西早稲田ライフケア整骨院】。
まとめ
ミネラル・水分・血行・冷え対策――これらを意識することで、すねがつりにくい体をつくるサポートになると考えられます。毎日の食事と生活習慣を少し見直すだけで、筋肉の状態は変わっていくものです。焦らずコツコツと続けていきましょう。
引用元：
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注意点・頻度が多い場合の対処と受診判断
頻繁に「すねがつる」ときに考えられること
一度や二度の「すねのつり」であれば、単なる筋肉疲労や一時的な血流不良の可能性が高いと考えられています。
しかし、週に何度もつる・片側だけ頻繁につる・長時間痛みや違和感が残るような場合は、別の背景要因が関係していることもあると言われています。
代表的なものとしては、
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神経や血管の圧迫（腰椎のトラブル・坐骨神経の影響など）
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慢性的な冷えや血流障害（特に下肢静脈瘤など）
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ミネラル・電解質バランスの乱れ（高齢者や運動習慣の少ない人に多い）
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内科的要因（糖代謝異常、腎機能の低下、甲状腺の働きなど）
これらは、体の一部だけに起こる場合や、左右差が強いときほど注意が必要だとされています【引用元：宮川整骨院公式ブログ】。
自宅でできる対処と観察ポイント
まずは、生活習慣やストレッチ不足を見直すのが基本です。軽いウォーキングや、すね・ふくらはぎを中心としたストレッチを日常に取り入れて、筋肉の柔軟性を保つようにしましょう。
また、夜間のつりが多い場合は「冷え」「水分不足」「寝具の硬さ」などの環境要因も影響していることがあるため、寝る前の温めや水分補給を心がけることが大切です。
さらに、つった際の痛みが引いた後でも「しびれ」「だるさ」「重だるい痛み」が続く場合は、筋肉だけではなく神経や血管への負担が関係していることがあると言われています【引用元：高専治療院】。
来院・検査を検討すべきサイン
以下のような症状が見られる場合は、整形外科や神経内科などへの来院を検討してみても良いでしょう。
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つりが週に数回以上続く
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片足だけ・同じ部位ばかりつる
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つった後にしびれや感覚異常が残る
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安静時にもピクピク動くような筋肉のけいれんがある
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むくみや冷えが片側に強く出る
このような場合、腰椎からの神経の圧迫や、血管系のトラブルが関係しているケースもあるため、早めの触診や画像検査で原因を確認することが推奨されることがあります【引用元：西早稲田ライフケア整骨院】。
まとめ
すねのつりは、多くの場合が一時的な筋肉反応ですが、頻度・部位・持続時間に注意することで、体の異変を早めに察知できる場合もあります。自宅でのケアを続けても改善が見られないときは、無理せず専門家に相談することが安心です。早めの対応が、長期的な不調予防につながると言われています。
引用元：
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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