札幌市東区にある整体院足うら屋です
今回は
腸の位置を戻す ストレッチをお探しの方へ：腸上げストレッチ、寝たまま腸もみ、ペルビックリフトなど、自宅でできるケア法を分かりやすくまとめました。
記事構成
①腸が下がる原因とその影響
②腸上げストレッチ（ダブルブレスストレッチ）のやり方
③寝たまま1分腸もみで腸を持ち上げるセルフマッサージ
④ペルビックリフトで重力を味方に内臓を正しい位置へ
⑤目的別セルフケアの選び方と継続のヒント
腸が下がる原因とその影響
骨盤底筋の衰え
腸が下がる大きな要因のひとつとして、骨盤底筋の弱まりが挙げられると言われています。骨盤底筋は腸や膀胱、子宮といった内臓を下から支えている筋肉で、年齢とともに衰えやすい部位です。特に出産を経験した女性や、長時間座り続ける習慣がある方では負担がかかりやすいとされています。この筋肉が弱くなると、内臓を支える力が低下し、腸が下方へ移動する可能性があると解説されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17355/）。
浅い呼吸と姿勢の崩れ
もうひとつの原因として、呼吸の浅さや猫背などの不良姿勢が関係すると考えられています。胸式呼吸が中心になると横隔膜の動きが小さくなり、腸を押し上げる力が弱まるとされています。また、背中が丸まった姿勢が続くと、腹圧のバランスが崩れて腸が下がりやすい環境が作られるという報告もあります。特にデスクワーク中心の生活では注意が必要だと言われています（引用元：https://www.orangepage.net/news-daily/8129）。
加齢による影響
加齢によって筋肉や靭帯が全体的に弱っていくことも、腸の位置に影響するとされています。若い頃は気にならなかった便秘や下腹のぽっこり感が、年齢とともに現れやすくなるのは、この内臓下垂の影響が関与している可能性があると考えられています。特に女性はホルモンバランスの変化も加わるため、腸の位置が下がりやすい傾向があると指摘されています（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/024/）。
腸が下がることで起こりやすい不調
腸の位置が下がると、便秘やガスだまりだけでなく、血流やリンパの流れにも影響が出やすいとされています。結果として下腹の張り、腰のだるさ、冷えなど、全身に広がる不調が現れることもあると解説されています。これはあくまで「腸が正しい位置にないと体全体の巡りに影響が及ぶ」という考え方に基づいたもので、改善のためには生活習慣やセルフケアが重要とされています。
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腸上げストレッチ（ダブルブレスストレッチ）のやり方
基本の姿勢を整える
腸の位置をサポートするとして注目されているのが「腸上げストレッチ（ダブルブレスストレッチ）」です。まず立った状態で足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてリラックスします。ここでポイントになるのは、無理に背中を反らすのではなく、体をまっすぐに保ちながら自然に伸びる感覚を意識することだと言われています（引用元：https://www.orangepage.net/news-daily/8129）。
動きと呼吸を合わせる
両手をゆっくりと頭の上に伸ばし、軽く体を後ろに反らします。このとき深く息を吸い込み、胸を大きく開くように意識します。その後、息を吐くときにはお腹を軽く引き込みながら、腸を下から押し上げるようなイメージで呼吸を続けます。深呼吸と動作を合わせることで、腸まわりの血流やリンパの流れがスムーズになりやすいと紹介されています。
便秘や代謝への効果が期待される理由
腸が正しい位置にサポートされると、排便のリズムが整いやすくなると言われています。また、呼吸を大きく使うことで横隔膜も動き、腹部全体の代謝活動が活発化しやすいと考えられています。腸の働きがスムーズになることは、ぽっこり下腹の改善や冷えの緩和にもつながる可能性があると解説されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17355/）。
取り入れやすいタイミング
このストレッチは特別な道具を使わずに行えるため、朝の目覚めや仕事の合間、就寝前など、好きなタイミングで気軽に実践できるのが特徴です。習慣として続けることで、腸のサポート効果を感じやすくなると考えられています。
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寝たまま1分腸もみで腸を持ち上げるセルフマッサージ
基本の姿勢と準備
「腸もみ」は、仰向けに寝たまま短時間でできるセルフマッサージとして紹介されています。やり方はとてもシンプルで、まず膝を立てて仰向けに寝ます。リラックスした状態でお腹に手を当て、軽く温めるようにしてからスタートするとより行いやすいと言われています（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/024/）。
マッサージの手順
1分腸もみの基本は「下腹部をやさしく刺激する」ことです。両手の指先でおへその下から時計回りに円を描くように、ゆっくりとマッサージします。強く押す必要はなく、軽くなでる程度で十分と解説されています。呼吸を合わせながら行うと、腸が内側から持ち上げられるような感覚を得やすいとされています（引用元：https://www.orangepage.net/news-daily/8129）。
便通へのプラス効果
このセルフマッサージは、腸の動きを刺激することで便通がスムーズになりやすいと考えられています。腸が正しい位置で働きやすくなると、便秘による不快感やガスだまりの軽減につながる可能性があると言われています。毎日の習慣にすることで、腸内環境のサポートにもなると紹介されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17355/）。
骨格や姿勢にも好影響
腸もみは内臓に直接刺激を与えるだけでなく、腹部の血流を促す作用も期待されています。これにより下腹部の張りや腰の違和感が和らぐケースもあるとされ、骨格バランスの安定にも役立つと解説されています。特にデスクワークが多い方にとって、腸もみは手軽なセルフケア方法のひとつです。
習慣化のポイント
寝る前の1分を使って行うのがおすすめです。短時間でも毎日続けることで体調の変化に気づきやすくなると言われています。無理なく習慣化できる点が、このセルフケアの大きな魅力でしょう。
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ペルビックリフトで重力を味方に内臓を正しい位置へ
ペルビックリフトとは？
ペルビックリフトは、仰向けに寝た状態で骨盤を持ち上げるシンプルなエクササイズです。骨盤底筋やお尻の大臀筋を鍛えながら、重力を利用して内臓を正しい位置にサポートする効果が期待できると紹介されています。特に腸の下垂や下腹のぽっこり感が気になる方に向けたセルフケア方法のひとつとして知られています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17355/）。
基本のやり方
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仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開きます。
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手のひらは床につけ、リラックスした姿勢をとります。
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息を吸いながらゆっくりと骨盤を持ち上げ、お尻から背中にかけて斜めのラインを作ります。
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数秒キープしたら、息を吐きながらゆっくり元の位置に戻します。
この動作を10回程度繰り返すと、下腹部や骨盤まわりの筋肉が自然と活性化すると言われています。
腸や骨盤へのプラス効果
骨盤を持ち上げることで、腸が重力に逆らうように持ち上がりやすくなると考えられています。その結果、腸の動きがスムーズになり、便通のサポートや下腹の張りの軽減につながると解説されています。また、骨盤底筋を同時に鍛えられるため、内臓を支える力が強化されやすい点もメリットとされています（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/024/）。
始めやすいタイミング
寝る前のリラックスタイムや朝起きて体を目覚めさせたいときに取り入れるのがおすすめです。道具を必要としないため、自宅で気軽に続けやすい点が魅力だと言われています。
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目的別セルフケアの選び方と継続のヒント
立って行うセルフケア
日中のスキマ時間に取り入れたい方には、立ったまま実践できる腸上げストレッチが便利だと言われています。両手を頭上に伸ばしながら体を軽く反らす「ダブルブレスストレッチ」は、腸を支えるサポートになりやすく、代謝アップや便通改善を目指す人に向いていると解説されています（引用元：https://www.orangepage.net/news-daily/8129）。仕事の合間や朝のリフレッシュにも取り入れやすいのが特徴です。
寝て行うセルフケア
夜のリラックスタイムにおすすめなのは、寝たまま行う腸もみやペルビックリフトです。仰向けで膝を立て、お腹を時計回りにやさしくマッサージする「1分腸もみ」は、腸の動きを刺激し便秘予防に役立つとされています（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/024/）。また、骨盤を持ち上げるペルビックリフトは、内臓を重力で持ち上げながら骨盤底筋も同時に鍛えられる点が魅力です。
便通改善を目的とする場合
「とにかく便秘を和らげたい」という方には、腸を刺激する動きや呼吸を組み合わせたケアが有効とされています。特にお腹のマッサージや腸上げストレッチは腸の動きを促しやすく、ガスや便の滞りを和らげる助けになると考えられています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/17355/）。
リラックス重視で取り入れる場合
一方で「疲れを癒やしたい」「リラックスしながら続けたい」という方は、ヨガのポーズや呼吸法と組み合わせるのが効果的だと言われています。腸や骨盤まわりの筋肉を無理なく伸ばすことで、心身のリフレッシュと睡眠の質向上にもつながると紹介されています。
継続のヒント
セルフケアを続けるコツは「ライフスタイルに合わせること」です。立って短時間で行うか、寝る前にじっくり取り入れるか、自分に合った方法を選ぶと習慣になりやすいでしょう。1日数分でも積み重ねることで、少しずつ腸の位置や下腹の違和感に変化を感じやすくなると言われています。
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