札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
扁平足 治す方法を知りたい方へ。大人の扁平足は改善できるのか、土踏まずがなくなる原因、自分でできるセルフチェック、足裏を鍛える筋トレ・ストレッチ、靴やインソールの選び方、病院や整体へ相談する目安までわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①扁平足は治すことができる？まず知っておきたい結論
②扁平足になる原因は？土踏まずがなくなる理由
③あなたは扁平足？自分でできるセルフチェック
④扁平足を治したい人が自宅でできる改善方法
⑤扁平足が改善しないときは？来院・受診の目安
扁平足は治すことができる？まず知っておきたい結論
「扁平足を治す方法を調べているけれど、大人になってからでも改善できるの？」と気になっている方は多いのではないでしょうか。
結論からいうと、扁平足は原因や足の状態によって、改善を目指せる範囲が異なると言われています。筋力低下や足の使い方が関係している場合には、足指の運動や筋トレ、ストレッチなどを取り入れることが選択肢になります。一方で、骨格や腱など足の構造そのものが大きく関係している場合は、セルフケアだけで土踏まずの形を変えることが難しいケースもあります。
「扁平足＝とにかく足裏を鍛えればいい」と考えるのではなく、まずは自分の扁平足がどのような状態なのかを知ることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
大人の扁平足は原因によって改善できる範囲が異なる
「昔から土踏まずが低い人と、大人になってから扁平足になった人は同じですか？」
実は、同じように土踏まずが低く見えていても、その背景は一人ひとり異なると言われています。参考記事では、扁平足には先天的な要素が関係するものと、日常生活などの影響を受ける後天的なものがあると紹介されています。
また、日本整形外科学会では、中年以降に生じる成人期扁平足では、内くるぶしの下を通る後脛骨筋腱などが関係するケースがあるとされています。そのため、「大人でも筋トレをすれば必ず土踏まずが元通りになる」とは言い切れません。いつ頃から扁平足が気になり始めたのか、痛みや腫れがあるのかなども確認しておきたいポイントです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
筋力や足の使い方が関係する場合は改善を目指せる
「では、自分でできることはないのでしょうか？」
そんなことはありません。筋力低下や足指をうまく使えていないことなどが関係している場合は、足の機能を高める運動を取り入れる方法があります。
日本整形外科学会でも、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要とされており、足指を使うことやアキレス腱のストレッチなどが紹介されています。参考記事でも、カーフレイズやタオルギャザーなどが扁平足に対するエクササイズとして紹介されています。
ただし、頑張って運動すればするほどよいわけではありません。痛みが出る場合は無理をせず、足の状態に合わせて取り組むことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
骨格や腱などの問題ではセルフケアだけで治らないこともある
「毎日筋トレを続ければ、どんな扁平足でも改善できますか？」
ここは注意が必要です。骨格の形や靭帯、後脛骨筋腱などが関係してアーチが低下している場合には、筋トレやストレッチだけでは十分な改善が難しいこともあると言われています。
特に、大人になってから徐々に土踏まずが低くなってきた、内くるぶし周辺が腫れて痛む、片足でつま先立ちしづらいといった変化がある場合は、自己判断で強いトレーニングを続けるのはおすすめできません。
扁平足を治すことだけにこだわらず、「なぜアーチが低くなっているのか」を確認したうえで、自分に合った方法を選んでいきましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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扁平足になる原因は？土踏まずがなくなる理由
「どうして土踏まずがなくなって、扁平足になってしまうの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
扁平足になる原因は一つではありません。足裏や足指の筋力だけでなく、アーチを支える腱への負担、加齢や体重の変化、普段履いている靴など、いくつもの要素が関係すると言われています。
参考記事でも、後天的な扁平足には筋力不足や体重増加、サイズの合わない靴などが関係すると紹介されています。
そのため、「扁平足だから筋トレをすればいい」と単純に考えるのではなく、なぜ土踏まずが低くなったのかを考えることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足裏・足指などアーチを支える筋肉の機能低下
「運動不足になると扁平足になりやすいの？」
足には体重を支えたり、歩いたときの衝撃を受け止めたりするアーチ構造があります。このアーチには骨や靭帯、腱だけでなく、足裏や足指に関係する筋肉も関わっていると言われています。
特に足指をあまり動かさない生活が続くと、本来使われる筋肉を十分に働かせにくくなることがあります。日本整形外科学会でも、足指の筋肉はアーチを支えるうえで重要とされています。
ただし、筋力低下だけが扁平足の原因とは限りません。足の状態を確認しながら考えていきましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
後脛骨筋腱など足のアーチを支える組織への負担
「足裏だけ鍛えていれば大丈夫？」
実は、土踏まずを支えているのは足裏の筋肉だけではありません。内くるぶしの下を通る「後脛骨筋腱」も、足のアーチを支える重要な組織の一つと言われています。
日本整形外科学会によると、中年以降にみられる成人期扁平足では、加齢による後脛骨筋腱の変性や体重による負荷などが関係し、アーチが低下する場合があります。
大人になってから土踏まずが徐々に低くなり、内くるぶし周辺の腫れや痛みも出ている場合は、自己判断で強い筋トレを続けないことも大切です。
運動不足・加齢・体重増加による足への負担
「最近体重が増えたけど、それも関係する？」
体重が増えれば、それだけ立つ・歩くときに足へかかる負荷も大きくなります。また、年齢とともに腱や筋肉の状態が変化することもあるため、以前は気にならなかった土踏まずが徐々に低くなるケースもあると言われています。
参考記事でも、筋力不足や体重増加は後天的な扁平足に関係する要素として挙げられています。
だからといって、体重だけで扁平足になると決めつける必要はありません。運動量や足の使い方なども含めて見直してみることがおすすめです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足に合わない靴や歩き方・立ち方の影響
「靴や歩き方も見直したほうがいい？」
参考記事では、サイズの合わない靴やヒールなど、日常生活で足に負担をかける要素も後天的な扁平足に関係すると紹介されています。
また、立つ・歩くときに足の内側へ体重が偏るなど、足の使い方によって特定の部分へ負担が集中することも考えられます。
ただ、歩き方だけを無理に変えようとすると、かえって足や膝へ負担をかける場合があります。まずは靴のサイズや履き方、立ったときの重心など、普段の何気ない習慣から確認してみるとよいでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
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あなたは扁平足？自分でできるセルフチェック
「自分の足も扁平足なのかな？」と思ったら、まずは土踏まずだけを見るのではなく、立ったときの足の形やかかとの向きなども確認してみましょう。
参考記事では、床に足をつけた状態で土踏まずと床の間に指が入るかを見る方法が、簡易的なチェックとして紹介されています。ただし、自宅で行うセルフチェックだけで扁平足かどうかを正確に判断できるわけではありません。
立った状態と座った状態を比べたり、かかとの傾き、片足でのつま先立ちなども確認すると、自分の足の特徴に気づきやすくなります。「土踏まずが低い＝すぐに問題」と考えず、痛みや歩きづらさなども含めてチェックしてみてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
立った状態で土踏まずの高さを確認する
「まずはどこを見ればいい？」
最初に確認したいのが、体重をかけて立ったときの土踏まずです。参考記事では、床に足をつけた状態で土踏まずと床の間に指を入れ、隙間があるか確認する方法が紹介されています。
土踏まずがほとんど見えず、足裏の内側まで床についているように見える場合は、アーチが低下している可能性があります。ただし、見た目だけでは判断しづらいため、一つの目安として考えましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
座ったときと立ったときの土踏まずを比較する
「座っていると土踏まずがあるのに、立つとなくなるのは？」
そんな方は、座った状態と立った状態を見比べてみてください。体重がかかっていないときには土踏まずが見えるのに、立つとアーチが大きく低下するケースがあります。
このように荷重によって足の形が変わるかを見ることも、自分の足の状態を知るヒントになります。左右差がないかも一緒に確認しておくとよいでしょう。
かかとの傾きや靴底のすり減り方を確認する
「土踏まず以外にも見るところはある？」
足を後ろから見て、かかとの向きもチェックしてみましょう。日本整形外科学会では、成人期扁平足が進行すると、かかとが外を向くようになると説明されています。
普段履いている靴のすり減り方も、足の使い方を振り返る材料にはなります。ただし、靴底の減り方だけで扁平足とは判断できません。「いつも同じ場所だけ極端に減る」と感じる場合は、立ち方や歩き方も含めて確認してみましょう。
片足でつま先立ちができるか確認する
「片足でつま先立ちするのもチェックになる？」
壁や椅子に手を添えて安全を確保し、片足でゆっくりかかとを上げてみましょう。日本整形外科学会では、中年以降にみられる成人期扁平足が進行すると、つま先立ちがしにくくなる場合があると言われています。
左右で明らかな差がある、片側だけかかとを上げづらい、内くるぶし周辺に痛みが出るといった場合は無理に繰り返さないでください。
セルフチェックはあくまで目安です。気になる変化や痛みが続いている場合は、整形外科などで足の状態を確認してもらうことも検討しましょう。
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扁平足を治したい人が自宅でできる改善方法
「扁平足を改善するために、自宅で何かできることはある？」
扁平足が気になる場合は、足裏を鍛えるだけでなく、足首の柔軟性や普段履いている靴なども見直してみましょう。参考記事では、後天的な扁平足に対して足裏の筋力を鍛えることや、足への負担が大きい靴を避けることなどが紹介されています。
ただし、すべての扁平足がセルフケアだけで改善するわけではないと言われています。痛みを我慢してトレーニングするのではなく、自分の足の状態に合わせて無理なく続けることがポイントです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
タオルギャザー・ショートフットで足裏を鍛える
「足裏はどうやって鍛えればいい？」
自宅で取り入れやすい方法の一つがタオルギャザーです。椅子に座り、床に置いたタオルを足指でつかんで手前へ寄せていきます。参考記事でも、足裏を鍛えるエクササイズとして紹介されています。
もう一つは、足指を丸めずに土踏まずを軽く引き上げるように意識するショートフットです。どちらも強く力むのではなく、足指や足裏を丁寧に動かすところから始めてみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
かかと上げで足首・ふくらはぎ周辺を鍛える
「立ったままできる筋トレはある？」
おすすめしやすいのが、かかと上げです。足を床につけて立ち、背伸びをするようにゆっくりとかかとを上げ、再び下ろします。
参考記事でも「カーフレイズ」として紹介されている方法です。ふらつく場合は壁や椅子につかまり、安全を確保して行いましょう。回数だけを増やすより、ゆっくり丁寧に動かすことを意識してください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
ふくらはぎ・アキレス腱をストレッチする
「筋トレだけすればいいの？」
筋力だけでなく、足首周辺の動かしやすさにも目を向けてみてください。ふくらはぎやアキレス腱が硬く、足首を動かしづらい場合は、無理のないストレッチを取り入れる方法があります。
壁に手をついて片足を後ろへ引き、かかとを床につけたまま、ふくらはぎをゆっくり伸ばしてみましょう。反動をつけたり、痛みを我慢して強く伸ばしたりする必要はありません。
靴を見直して必要に応じてインソールを活用する
「普段の靴も関係する？」
参考記事では、サイズの合わない靴やヒールなども足への負担に関係すると紹介されています。そのため、トレーニングと一緒に靴を見直すことも大切です。
足長だけでなく横幅も確認し、歩いても靴の中で足が大きく動かないものを選びましょう。また、必要に応じてアーチを支えるインソールや足底板を利用する方法もあります。ただし、合わないものを無理に使い続けるのは避けてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
痛みを我慢して強い運動を続けない
「早く改善したいから、毎日たくさん筋トレしたほうがいい？」
扁平足を改善したいからといって、痛みを我慢して運動量を増やす必要はありません。足裏や内くるぶしに痛みが出る、運動後に症状が強くなるといった場合は、一度負荷を下げてみましょう。
特に、大人になってから土踏まずが低くなってきた方や、片足だけに痛み・腫れがある方は注意が必要です。
「鍛えれば改善する」と決めつけず、運動・ストレッチ・靴などを組み合わせながら、自分の状態に合った方法を選ぶことが大切です。
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扁平足が改善しないときは？来院・受診の目安
「扁平足を改善したくて筋トレやストレッチをしているけれど、なかなか変わらない……」
そんな場合は、セルフケアだけを続けるのではなく、一度足の状態を確認してもらうことも考えてみましょう。参考記事でも、すべての扁平足が運動や生活習慣の見直しだけで改善するわけではないと紹介されています。
特に、大人になってから土踏まずが低くなってきた場合や、内くるぶし周辺の痛み・腫れ、歩きづらさなどがある場合は注意が必要と言われています。「扁平足だから仕方ない」と我慢せず、症状の変化にも目を向けることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
セルフケアを続けても足の痛みや歩きづらさが改善しない場合
「ストレッチや筋トレを続けているのに痛みが変わらないときは？」
セルフケアを続けても足裏や足首の痛みが変わらない、以前より歩ける距離が短くなったという場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
扁平足以外の問題が隠れている可能性もあるため、痛みが続く場合は整形外科などで原因を確認することも選択肢になります。
以前より土踏まずが低くなってきた場合
「昔は土踏まずがあったのに、最近平らになってきた気がする……」
大人になってから徐々にアーチが低下してきた場合は、単純な筋力不足だけとは限りません。日本整形外科学会では、中年以降に発症する成人期扁平足では、後脛骨筋腱などが関係して変形が進むケースがあると言われています。
以前の足と比べて明らかな変化がある場合は、一度状態を確認してもらうとよいでしょう。
内くるぶし周辺に痛み・腫れがある場合
「扁平足で内くるぶしの下まで痛いけど大丈夫？」
日本整形外科学会によると、中年以降に発症する成人期扁平足では、内くるぶしの下に腫れや痛みが現れる場合があると言われています。
これは足のアーチを支える後脛骨筋腱が通る場所でもあります。痛みや腫れが続いているときは、強く揉んだり無理な筋トレを繰り返したりせず、整形外科への来院を検討しましょう。
片足でつま先立ちができない場合
「片足だけ、つま先立ちがうまくできない……」
これも確認しておきたい変化の一つです。成人期扁平足が進行すると、つま先立ちがしづらくなることがあると言われています。
左右で大きな差がある、かかとを十分に上げられない、つま先立ちすると痛む場合は、何度も無理に繰り返す必要はありません。痛みや腫れなどほかの症状も合わせて確認してください。
強い痛みや変形がある場合は整形外科で確認する
「どのくらいになったら整形外科へ行けばいい？」
強い痛みがある、足の変形が進んでいる、歩行に支障が出ているといった場合は、整形外科で状態を確認してもらうことが大切です。
日本整形外科学会では、成人期扁平足の重症度を体重をかけた状態でのX線画像で評価し、腱の損傷についてはMRI検査を行う場合があるとしています。
扁平足を自分だけで何とかしようとせず、「以前より悪くなっている」と感じたときは専門家へ相談するタイミングと考えてみましょう。
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
