札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
反張膝 治す 立ち方がわからない方へ。膝を伸ばし切らない正しい立ち方や足裏の重心位置、反張膝になる原因、自分でできるセルフチェック、ストレッチ・筋トレ・歩き方、改善しない場合の受診目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①反張膝を治すには立ち方が重要？まず知っておきたい結論
②なぜ立つと反張膝になる？膝が後ろに反る主な原因
③あなたの立ち方は反張膝？自分でできるセルフチェック
④反張膝を改善する正しい立ち方｜重心・姿勢・歩き方のポイント
⑤立ち方を変えても反張膝が改善しないときは？来院・受診の目安
反張膝を治すには立ち方が重要？まず知っておきたい結論
「立っていると膝が後ろに反ってしまう」「気づくと膝をピンと伸ばしている」という方は、普段の立ち方を一度見直してみましょう。
反張膝を改善していくうえでは、膝だけを意識するのではなく、立っているときの体全体のバランスを確認することが大切と言われています。
特に注意したいのが、膝を限界まで伸ばし、関節に体重を預けるような立ち方です。ただし、反張膝には関節の柔らかさなど個人差も関係するため、「膝を曲げて立てば改善する」という単純な話ではありません。
股関節や骨盤、足首まで含めて、自分がどのように立っているのかを確認していきましょう。
反張膝とは膝が必要以上に後ろへ反っている状態
反張膝とは、立ったときに膝が過度に伸び、後ろへ反るような状態を指します。
「膝がまっすぐだから問題ない」と思うかもしれませんが、横から見ると膝だけが後方へ押し込まれているケースもあります。参考記事でも、反張膝では関節に頼った立ち方や筋肉のアンバランスがみられることがあると言われています。
膝周辺だけでなく、前ももやふくらはぎの張りが気になる方も、一度立ち姿を横から確認してみるとよいでしょう。
膝を伸ばし切ってロックする立ち方を見直すことが大切
立っているとき、「膝はしっかり伸ばしたほうが姿勢がいい」と考えていませんか？
膝を後ろへ押し込むように伸ばし切り、関節だけで体を支えるクセがある場合は注意が必要です。参考記事では、反張膝への対策として、関節に頼りきらない体の使い方を身につけることが大切と言われています。
だからといって、膝を大きく曲げたまま立つ必要はありません。まずは膝を必要以上に後ろへ押し込んでいないか、普段の立ち方から確認してみてください。
立ち方だけでなく股関節・骨盤・足首も確認する
反張膝という名前から「膝だけ直せばいい」と考えがちですが、実際の立ち姿勢は膝だけで決まるものではありません。
参考記事では、反張膝には体幹や股関節、骨盤、膝関節、足関節など複数の部位が関係すると説明されています。
たとえば、骨盤が前へ移動していたり、足首が動かしづらかったりすると、そのバランスを補うために膝を伸ばしすぎる立ち方になることも考えられます。
そのため反張膝を改善したい場合は、膝だけを見るのではなく、股関節・骨盤・足首を含めて立ち方全体を見直していくことがおすすめです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/back-knee-syndrome/
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なぜ立つと反張膝になる？膝が後ろに反る主な原因
「普通に立っているだけなのに、どうして膝が後ろに反るの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
反張膝になる原因は一つではなく、普段の立ち方や姿勢、筋肉の使い方、足首の動きなどが複雑に関係すると言われています。
参考記事では、反張膝には生まれつきの骨格や関節・靭帯の柔らかさといった要素だけでなく、筋力や姿勢など機能面の問題が関係するケースもあると説明されています。
そのため、膝だけを見て原因を決めつけるのではなく、「なぜ膝を後ろへ反らせて立っているのか」を体全体から考えることが大切です。
膝を伸ばし切って体重を預ける立ち方のクセ
「立っているとき、膝をピンと伸ばしていませんか？」
膝を後ろへ押し込むように伸ばし、関節に体重を預ける立ち方を続けていると、反張膝につながる場合があると言われています。
参考記事でも、反張膝では関節に頼った立ち方をしている方が多いとされています。立っているときに筋肉をほとんど使わず、膝をロックするような感覚がある方は、一度横から姿勢を確認してみましょう。
骨盤の傾き・反り腰など姿勢の影響
膝が反っているからといって、原因が膝だけにあるとは限りません。
参考記事では、体が前のめりになるタイプや、骨盤が前方へ移動するタイプなど、複数の姿勢パターンで反張膝がみられると言われています。
「反り腰だから必ず反張膝になる」というわけではありませんが、骨盤や股関節の位置が変われば、その下にある膝の使い方も変化します。膝だけでなく、横から見た骨盤や上半身の位置まで確認してみることがポイントです。
お尻・太ももなど筋肉の使い方の偏り
反張膝では、筋肉の使い方にも偏りがみられる場合があります。
参考記事では、反張膝の方には筋肉のアンバランスがみられることが多く、特に前ももやふくらはぎが張りやすいケースがあると言われています。
「立っているだけなのに前ももが疲れる」「ふくらはぎがいつもパンパン」という方は、関節だけでなく筋肉の使い方にも目を向けてみるとよいでしょう。
足首の硬さや足裏の重心の偏り
意外と見落とされやすいのが足首です。
参考記事では、反張膝の方は足首を上へ曲げる背屈が苦手な傾向があり、立位や歩行時の足首の動きが不足しているケースもあると言われています。
足首が動かしづらければ、その動きを膝や股関節で補うことも考えられます。「膝だけ直そう」とするのではなく、足首の動きや足裏にどのように体重がかかっているのかまで確認してみてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/back-knee-syndrome/
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あなたの立ち方は反張膝？自分でできるセルフチェック
「自分も反張膝かもしれない」と気になったら、まずは普段の立ち方を確認してみましょう。
反張膝は膝だけを見るのではなく、横から見た脚の位置や膝を伸ばすクセ、前もも・ふくらはぎの張りなどを一緒に確認することが大切と言われています。
ただし、セルフチェックだけで反張膝かどうかを決めつけることはおすすめできません。あくまでも自分の立ち方の特徴を知るための目安として活用してください。
横から見て膝が後ろへ反っていないか
まずは鏡の前で横向きに立つか、家族などに横から写真を撮ってもらいましょう。
参考記事では、大転子・膝の横・外くるぶしの位置関係を確認し、膝の横が大転子より後方にある場合は反張膝を判断する一つの目安になると言われています。
「正面から見ると普通だけど、横から見ると膝が後ろに入っている」という方もいます。力を入れて姿勢を作らず、いつもの立ち方で確認するのがポイントです。
立ったときに膝を伸ばし切るクセがないか
次は、立っているときの膝の感覚をチェックします。
「気づくと膝をピンと伸ばしている」「膝を後ろへ押し込んだほうが楽」という場合は、関節に頼った立ち方になっている可能性があります。
参考記事でも、反張膝では関節に頼った立ち方をしている方が多いと言われています。長時間立っているときほどクセが出やすいため、電車待ちや家事の最中にも確認してみてください。
前もも・ふくらはぎばかり張っていないか
「運動していないのに前ももがパンパン」「夕方になるとふくらはぎが張る」という感覚もチェックポイントです。
参考記事では、反張膝では筋肉のアンバランスがみられる場合があり、前ももやふくらはぎが張りやすくなることもあると言われています。
もちろん、筋肉の張りだけで反張膝とは判断できません。膝の反り方や普段の立ち姿勢と合わせて確認するとよいでしょう。
足裏の重心が前後に偏っていないか
最後に、立った状態で足裏のどこに体重を感じるか確認してみましょう。
反張膝は膝だけの問題ではなく、股関節や足首を含めた体全体の位置関係が影響すると言われています。参考記事では、反張膝の方は足首が底屈位になりやすく、つま先を上げる背屈が苦手な傾向も紹介されています。
足裏の感覚だけで判断するのではなく、「膝を伸ばしすぎていないか」「足首は動かしやすいか」まで一緒にチェックしてみてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/back-knee-syndrome/
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反張膝を改善する立ち方は？正しい姿勢と重心のポイント
「反張膝を改善したいけれど、結局どう立てばいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。
大切なのは、膝だけを無理に曲げて立つことではありません。参考記事では、反張膝では関節に頼った立ち方をしている場合があり、関節に頼りきらない体の使い方を身につけることが重要と言われています。
膝を伸ばす角度だけではなく、足裏・骨盤・股関節まで含めて体全体のバランスを整えていきましょう。
膝を後ろへ押し込むように伸ばし切らない
まず意識したいのが、膝を後ろへ押し込んでロックするような立ち方を避けることです。
参考記事では、反張膝は膝が正常な伸展範囲を超えて過伸展している状態と説明されています。
だからといって、常に膝を曲げて立つ必要はありません。「膝を伸ばさなければ」と力を入れすぎず、関節へ体重を預けない立ち方を意識してみてください。
足裏全体でバランスよく体重を支える
「立ったとき、足裏のどこに体重が乗っていますか？」
反張膝では膝だけでなく、足首を含めた下半身全体の位置関係が関係すると言われています。参考記事でも、反張膝では足首が底屈位になりやすく、足首を上へ曲げる動きが苦手な傾向が紹介されています。
かかと側やつま先側だけに偏らないよう、足裏の接地感を確認しながら立ってみましょう。
骨盤を前へ突き出したり腰を反りすぎたりしない
膝だけ整えようとしても、骨盤の位置が崩れていると立ち方全体は安定しづらくなります。
参考記事では、反張膝には体幹が前へ傾くタイプだけでなく、骨盤が前方へスライドするタイプもあると言われています。
お腹やお尻を必要以上に突き出さず、頭から骨盤、脚までを積み木のように重ねるイメージで立ってみるとよいでしょう。
お尻・太ももを使って体を支える
「膝の力を抜いたら、今度は立ちづらい」という方もいるかもしれません。
その場合は膝だけで支えようとせず、お尻や太ももなど下半身の筋肉も使うことを意識します。参考記事では、反張膝には筋肉のアンバランスがみられることがあり、関節に頼りきらない体の使い方が大切と言われています。
いきなり完璧な姿勢を目指す必要はありません。まずは普段の立ち方で「膝を後ろへ押し込んでいないかな？」と気づくところから始めてみてください。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/back-knee-syndrome/
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立ち方を変えても反張膝が改善しないときは？来院・受診の目安
「立ち方には気をつけているのに、膝の反り方が変わらない」「最近は膝裏まで痛くなってきた」という場合は、そのままセルフケアだけを続けないほうがよいこともあります。
参考記事では、反張膝には骨格や関節・靭帯の柔らかさといった構築性の問題と、筋力低下や姿勢など機能性の問題があり、両方が混在するケースも多いと言われています。
そのため、立ち方を変えるだけですべての反張膝が改善するとは限りません。痛みや歩きづらさなども含めて、自分の状態に合わせて専門家へ相談することが大切です。
セルフケアを続けても膝の反り方が変わらない場合
立ち方や足首のセルフケアを続けても変化がみられない場合は、一度体全体のバランスを確認してもらうのも一つの方法です。
参考記事では、反張膝は膝だけの問題ではなく、体幹・股関節・膝・足首など複数の位置関係が影響すると言われています。
自己流で膝だけを曲げようとするのではなく、どこに負担が偏っているのか確認してもらうとよいでしょう。
膝周辺や膝裏の痛みを繰り返している場合
「立っていると膝裏が痛い」「膝のお皿周辺が何度も痛くなる」という場合も注意してください。
参考記事では、反張膝では膝裏が引き伸ばされた状態になり、膝裏の痛みにつながる場合があると言われています。また、半月板や靭帯へ負担がかかるケースも紹介されています。
痛みを繰り返す場合は、我慢して立ち方だけで改善しようとせず、状態を確認してもらうことがおすすめです。
歩行時に膝が不安定になる・力が抜ける場合
歩いている途中で膝がガクッとする、体重をかけたときに不安定に感じる場合は、単なる立ち方のクセとは限りません。
反張膝には筋肉の使い方だけでなく、関節や靭帯などが関係するケースもあると言われています。
転倒につながる可能性もあるため、不安定感を繰り返す場合は無理に運動を続けず、整形外科などで相談するとよいでしょう。
しびれ・筋力低下などがある場合は医療機関へ
膝の反りに加えて、足のしびれや感覚の変化、明らかな筋力低下などがある場合は、姿勢だけが原因とは決めつけないことが大切です。
こうした症状では神経などが関係している可能性も考えられるため、セルフケアや整体だけで様子を見続けるのではなく、整形外科などの医療機関で検査を受けることを検討してください。
特に症状が急に現れた場合や、徐々に強くなっている場合は早めの相談がおすすめです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/back-knee-syndrome/
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
