札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
むくみ解消 全身の方法を知りたい方へ。顔・手・足など体全体がむくむ原因から、自宅でできるストレッチ・運動・入浴・食事・水分補給などのセルフケア、むくみが続く場合に考えられる病気、来院・受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①全身のむくみを解消するには？まず知っておきたい結論
②なぜ体全体がむくむ？全身にむくみが出る主な原因
③あなたの全身のむくみはどのタイプ？自分でできるセルフチェック
④全身のむくみを解消したいときに自宅でできるセルフケア
⑤全身のむくみが解消しないときは？来院・受診の目安
全身のむくみを解消するには？まず知っておきたい結論
「朝起きたら顔がパンパン」「夕方になると足だけでなく体全体が重い気がする」。そんなとき、すぐにむくみを解消したいと思う方も多いのではないでしょうか。
全身のむくみは、長時間同じ姿勢で過ごした日や塩分の多い食事、運動不足など、普段の生活が関係して起こることがあると言われています。参考記事でも、むくみ対策ではストレッチや軽い運動、入浴、食生活の見直しなどを取り入れることが紹介されています。
ただし、「むくんでいる＝血流が悪いだけ」と決めつけるのはおすすめできません。全身にむくみが出ている場合は、足だけがむくんでいるケースとは分けて考えることも大切です。
むくみとは皮下組織などに余分な水分がたまった状態
そもそも「むくみって何？」と思いますよね。
一般的にむくみは、皮下組織などに水分がたまることで腫れぼったくなった状態を指します。参考記事でも、体内の水分が滞ることでむくみが生じると説明されています。
「体重が増えたのかな？」と感じることもありますが、必ずしも脂肪が増えたとは限りません。顔や手、足などがいつもより腫れぼったい場合は、むくみが関係している可能性も考えられるでしょう。
一時的なむくみなら生活習慣の見直しで軽減することがある
「昨日は外食だった」「一日中デスクワークだった」というあとにむくみを感じた経験はないでしょうか。
塩分の多い食事や長時間の同じ姿勢、運動不足などは、むくみに関係する要因と言われています。こうした一時的なむくみであれば、軽く体を動かす、食生活を見直す、入浴するなど、日常生活を整えることで軽減する場合があります。
むくみ解消を目指すなら、特別なことを一度だけ行うより、毎日の過ごし方を振り返ってみることもポイントです。
全身がむくむときは「足だけのむくみ」と分けて考える
夕方に足がむくむケースと、顔・手・足など全身にむくみを感じるケースでは、同じように考えないほうがよいでしょう。
立ち仕事やデスクワークのあとに足がむくむことは珍しくありません。一方、朝から顔やまぶたが腫れぼったい、手までむくんで指輪がきついなど、複数の部位に症状が出る場合もあります。
「いつから？」「どこが？」「朝と夕方で変化する？」と確認してみると、自分のむくみの特徴がわかりやすくなります。
むくみを早く取りたいときも強いマッサージや極端な水分制限は避ける
「今日中になんとかしたい」と焦って、強く揉んだり、水を飲む量を極端に減らしたりするのは避けたいところです。
参考記事では、むくみへのセルフケアとしてストレッチや軽い運動、優しく行うマッサージなどが紹介されています。また、水分についても一度に大量に飲むのではなく、こまめな摂取がすすめられています。
むくみが気になるときほど、無理に変化させようとせず、体の状態を見ながら負担の少ない方法から試してみましょう。
何日も続く全身のむくみは病気が隠れていないか確認することも大切
「寝ても全然すっきりしない」「ここ数日ずっと全身がむくんでいる」という場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。
むくみは日常的にみられる症状ですが、全身に広がっている、長く続いている、以前より強くなっているといった場合には、体の状態を確認することも大切です。
特に息苦しさや急な体重変化、強いだるさなど、むくみ以外の症状までみられる場合は、自己判断でマッサージなどを続けるのではなく、医療機関への来院も検討してください。
引用元： https://www.krm0730.net/blog/3133/
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なぜ体全体がむくむ？全身にむくみが出る主な原因
「足だけではなく、顔や手までむくんでいる気がする……」そんなときは、ひとつではなく複数の原因が重なっていることもあります。
全身のむくみには、長時間同じ姿勢で過ごすことや運動不足、食生活など、普段何気なく続けている習慣が関係すると言われています。一方で、むくみが何日も続く場合には、体の病気が隠れている可能性も考えなくてはいけません。
まずは「いつむくむのか」「生活の中で思い当たることはないか」を振り返りながら、自分に当てはまりそうな原因を確認してみましょう。
長時間の立ち仕事・デスクワークで血液が戻りづらくなっている
仕事が終わるころになると「靴がきつい」「足がパンパン」と感じる方もいるでしょう。
長時間立ちっぱなし、座りっぱなしの状態が続くと、重力の影響もあり、足に血液や水分がたまりやすくなると言われています。特にデスクワークでは足を動かす機会が少なくなりがちです。
1時間に一度は立つ、少し歩くなど、こまめに姿勢を変えることを意識してみてください。
運動不足によって筋肉のポンプ作用が十分に働いていない
「最近、ほとんど歩いていない」という方は、運動不足にも目を向けてみましょう。
ふくらはぎなどの筋肉には、収縮することで下半身にたまった血液を心臓へ戻す働きを助ける作用があると言われています。そのため、体を動かす機会が少ない生活では、むくみを感じやすくなる場合があります。
いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは歩く時間を増やすなど、無理のないところから始めるのがおすすめです。
塩分の多い食事によって体内に水分をため込みやすくなっている
ラーメンや外食を食べた翌朝、「顔がいつもよりむくんでいる」と感じた経験はないでしょうか。
塩分を多く摂ると、体内のナトリウム濃度を調整するために水分を保持しやすくなり、むくみにつながることがあると言われています。
外食や加工食品が続いている方は、まず普段の食事を振り返ってみるとよいでしょう。
アルコールの摂取や食生活の乱れが影響している
お酒を飲んだ翌日に顔や手、足がむくむという方も少なくありません。
アルコール摂取時には、おつまみや外食などで塩分の多い食事になりやすいことに加え、飲酒に伴う体内の水分バランスの変化もむくみに関係すると言われています。
「飲んだ翌日は毎回むくむ」という場合には、お酒だけでなく、一緒に食べているものや飲酒量にも注目してみましょう。
女性ホルモンの変動によってむくみやすくなっている
「生理前になると体が重い」「いつもより顔や足がむくむ」と感じる女性もいるのではないでしょうか。
女性は月経周期に伴うホルモンバランスの変化によって、体内に水分をため込みやすくなる時期があると言われています。
毎月似たタイミングでむくみを感じる場合には、月経周期とむくみの変化を一緒に記録してみるのもひとつの方法です。
心臓・腎臓・肝臓などの病気によって全身がむくむこともある
注意したいのが、「全身のむくみは単なる運動不足だろう」と決めつけてしまうことです。
むくみは、心臓や腎臓、肝臓などの病気に伴って現れることもあると言われています。特に、顔・手・足など広い範囲がむくむ、朝になっても改善しない、急に体重が増えたといった場合には注意が必要です。
息苦しさや強いだるさ、尿量の変化などもみられる場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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あなたの全身のむくみはどのタイプ？自分でできるセルフチェック
「最近、なんとなく体全体がむくんでいる気がする」という方は、まずむくみが出る時間帯や生活習慣を振り返ってみましょう。
全身のむくみといっても、夕方だけ気になる人もいれば、朝になっても残っている人もいます。参考記事では、長時間同じ姿勢でいることや運動不足、塩分・アルコールの摂取なども、むくみに関係すると言われています。
以下の項目をチェックしながら、自分のむくみにどのような特徴があるのか確認してみてください。
朝より夕方になると顔・手・足などがむくみやすい
「朝は気にならないのに、夕方になるとパンパン」という場合はありませんか？
日中は立ったり座ったりして過ごす時間が長く、重力の影響も受けるため、特に下半身に水分がたまりやすいと言われています。朝と夕方で顔や手、足の状態を比べてみると変化に気づきやすいでしょう。
靴下・下着・指輪などの跡が以前より残りやすい
靴下を脱いだあとにゴムの跡がくっきり残る、夕方になると指輪がきつく感じる。このような変化も、むくみを確認するひとつの目安です。
ただし、衣類の締め付けによって跡が残る場合もあります。「以前より跡が消えづらくなったか」という視点で比べてみましょう。
すねなどを指で押すとへこんだ跡が残る
すねなどを指で数秒押したあと、へこみがしばらく残ることがあります。これは圧痕性浮腫と呼ばれるむくみでみられる特徴のひとつと言われています。
ただ、押して跡が残るかどうかだけで原因までは判断できません。あくまでセルフチェックのひとつとして確認してください。
外食・飲酒をした翌日にむくみやすい
「飲み会の次の日は顔がむくむ」という方もいるでしょう。
参考記事では、塩分の摂りすぎやアルコールの摂取もむくみの要因として挙げられています。外食や飲酒をした翌日だけ強く出るなら、前日の食事内容や飲酒量を振り返ってみるのもおすすめです。
長時間座った日や立ちっぱなしの日にむくみが強くなる
デスクワークや立ち仕事をした日に足が重く感じるなら、同じ姿勢で過ごした時間もチェックしましょう。
長時間体を動かさない状態では血液の巡りに影響し、むくみが生じることがあると言われています。「忙しかった日に限ってむくむ」という方は、仕事中の姿勢や運動量にも注目してみてください。
朝になってもむくみが改善せず何日も続いている
一晩休んでも顔や手、足のむくみが残り、それが何日も続いている場合は少し注意が必要です。
生活習慣による一時的な変化だけではなく、別の原因が関係している可能性もあります。「いつから続いているか」「むくむ範囲が広がっていないか」を記録しておくと、来院時にも状態を伝えやすくなります。
むくみと一緒に体重増加・息苦しさ・強いだるさなどがある
全身のむくみに加えて、短期間での体重増加や息苦しさ、強いだるさなどがある場合は、「いつものむくみ」と決めつけないことが大切です。
むくみは心臓や腎臓、肝臓などの病気に伴って現れることもあると言われています。特に症状が急に現れた、悪化している、息苦しさが強いといった場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関への来院を検討してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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全身のむくみを解消したいときに自宅でできるセルフケア
「夕方になると体が重い」「朝起きてもなんとなくスッキリしない」。そんなときは、毎日の過ごし方を少し変えてみるのもひとつです。
参考記事では、全身のむくみ対策としてストレッチや軽い運動、入浴、食生活の見直しなどが紹介されています。大切なのは、早く解消しようとして無理をするのではなく、自分の体調に合わせて続けること。まずは今日から取り入れやすい方法を試してみましょう。
足首を動かしてふくらはぎの筋肉を使う
デスクワークの合間には、足首を上下に動かしたり、かかとの上げ下げをしたりしてみましょう。
ふくらはぎの筋肉を動かすことは、下半身の血液を心臓へ戻す働きを助けると言われています。座ったままでも取り入れやすいため、「仕事中はほとんど歩かない」という方にもおすすめです。
軽いストレッチで全身を無理なく動かす
むくみが気になるからといって、強く伸ばす必要はありません。
参考記事では、朝や寝る前に軽いストレッチを行い、体を動かすことが紹介されています。背伸びをする、腕や脚をゆっくり伸ばすなど、気持ちよく感じる範囲から始めてみてください。
ウォーキングなど適度な運動を取り入れる
運動不足が気になる方は、ウォーキングなどを日常生活に加えてみましょう。
参考記事でも、いきなりハードな運動を始めるのではなく、普段の生活に自然に取り入れられる運動から始める方法がおすすめされています。
「運動する時間がない」という方なら、一駅分歩く、階段を使うなど、小さな工夫からでも構いません。
長時間同じ姿勢を避けてこまめに立つ・歩く
気づけば2〜3時間ずっと座っていた、ということはありませんか？
長時間同じ姿勢で体を動かさないことは、むくみに関係すると言われています。デスクワークなら、ときどき席を立って歩く、休憩中に足を動かすなど、こまめに姿勢を変えることを意識しましょう。
湯船に浸かって体を温める
シャワーだけで済ませている方は、体調に問題がなければ湯船に浸かる時間を作ってみるのもよいでしょう。
参考記事では、湯船に浸かって体を温めることが、血液の巡りをサポートする方法として紹介されています。熱すぎるお湯で無理に汗をかこうとせず、心地よいと感じる範囲で行うことがポイントです。
塩分の摂りすぎを見直してバランスのよい食事を心がける
「外食が続いた翌日はむくみやすい」という方は、食生活も振り返ってみてください。
塩分を多く摂ると、体内に水分を保持しやすくなると言われています。ラーメンのスープを全部飲む、漬物や加工食品を頻繁に食べるなど、塩分が多くなりやすい習慣がないか確認してみましょう。
むくみが気になっても自己判断で水分を極端に減らさない
「むくんでいるなら水を飲まないほうがいいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、むくみが気になるという理由だけで、水分を極端に制限するのはおすすめできません。参考記事でも、一度に大量に飲むのではなく、少量ずつこまめに水分を摂る方法が紹介されています。
ただし、心臓や腎臓などの病気によって医師から水分量を指示されている場合は、その指示を優先してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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全身のむくみが解消しないときは？来院・受診の目安
「むくみはよくあることだから」と、そのままにしていませんか？食事や長時間の同じ姿勢などによる一時的なむくみもありますが、全身のむくみが長引く場合は注意が必要です。
むくみは心臓や腎臓などの病気に伴って現れることもあると言われています。特に、体重の増加や息苦しさ、尿量の変化などが一緒に出ている場合は、セルフケアだけで様子を見続けないことが大切です。
数日経っても全身のむくみが改善しない場合
外食や飲酒、長時間のデスクワークなどによる一時的なむくみなら、時間の経過とともに変化することがあります。
一方、生活習慣を見直しても数日間ほとんど変わらない場合は、「いつものむくみ」と決めつけないようにしましょう。原因が思い当たらないときも、一度体の状態を確認することをおすすめします。
朝起きてもむくみが残り一日中続いている場合
「以前は朝になるとスッキリしていたのに、最近はずっとむくんでいる」という変化もチェックしたいポイントです。
朝から顔や手、足などがむくみ、その状態が一日中続いている場合には、生活習慣以外の原因が関係している可能性も考えられます。
以前よりむくみが強くなったり範囲が広がったりしている場合
最初は足首だけだったのに、ふくらはぎや顔、手などにもむくみを感じるようになった場合は注意しましょう。
日本腎臓学会では、体液が増えるにつれて足首付近からむくみが始まり、さらに増加すると全身へ広がる場合があると説明しています。
短期間で体重が増えて全身のむくみも強くなっている場合
「食べる量は変わっていないのに、急に体重が増えた」という場合はどうでしょうか。
むくみと短期間の体重増加が同時にみられる場合、体内に水分がたまっている可能性もあると言われています。日本循環器学会の心不全診療ガイドラインでも、体重増加やむくみは心不全でみられる症状として紹介されています。
むくみと一緒に息苦しさ・胸の違和感・強い倦怠感などがある場合
ここは特に見逃したくないポイントです。
全身のむくみに加えて息苦しさや強い倦怠感などがある場合には、心臓などの病気が関係している可能性もあります。特に安静にしていても息苦しい、夜中に呼吸が苦しくて目が覚めるといった症状は、速やかな医療機関への来院が必要になる場合があります。
尿量の変化や顔・まぶたの強いむくみなどがある場合
「最近トイレの回数が減った」「尿の量が明らかに変わった」という場合も確認しておきましょう。
腎臓の働きが低下すると、尿量の変化やむくみがみられることがあると言われています。日本腎臓学会でも、尿量の異常が続く場合は腎臓の病気が隠れている可能性があるため、早めの来院がすすめられています。
セルフケアで改善しない全身のむくみは原因を確認する
ストレッチや運動、食生活の見直しを続けても全身のむくみが改善しないなら、むやみにセルフケアを続けるのではなく原因を確認することが大切です。
参考記事でも、自力での解消が難しい場合には専門家へ相談することが紹介されています。 むくみにはさまざまな原因があるため、長引く場合やほかの症状を伴う場合には、必要に応じて医療機関で検査を受けることも検討してください。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3133/
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
