札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
膝が痛い 筋トレはしても大丈夫？筋トレで膝痛が改善する理由、安全にできるおすすめトレーニング、避けるべき筋トレ、セルフチェック、来院の目安まで整体の専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①膝が痛いときでも筋トレはしていい？まず知っておきたい結論
②膝が痛い原因と筋トレが効果的な理由
③あなたの膝の痛みは筋トレしても大丈夫？セルフチェック
④膝が痛い人におすすめの筋トレと避けたい筋トレ
⑤膝の痛みが改善しないときは？来院の目安
膝が痛いときでも筋トレはしていい？まず知っておきたい結論
膝が痛いと「筋トレは休んだほうがいいのかな」と迷う方は少なくありません。しかし、膝が痛いからといって、すべての筋トレを避ける必要があるとは限らないと言われています。
実際には、痛みの原因や症状の程度によって対応は変わります。筋力の低下によって膝への負担が増えているケースでは、膝に負担をかけにくい筋トレを取り入れることで、日常生活が楽になることもあると考えられています。一方で、強い炎症や腫れがある急性期に無理をすると、かえって症状が長引く可能性もあります。
大切なのは、「膝が痛い状態でも筋トレをするか」ではなく、「今の膝の状態に合った筋トレを選ぶこと」です。痛みが増える動きは避けながら、正しいフォームや適切な負荷で行うことが、膝への負担を減らすポイントとされています。まずは現在の膝の状態を確認し、安全に取り組める運動から始めていきましょう。
膝の状態によっては筋トレが改善につながることもある
読者：「膝が痛いのに筋トレをしても大丈夫なのでしょうか？」
セラピスト：「痛みの原因によっては、適度な筋トレが役立つ場合もあると言われています。」
例えば、太ももやお尻の筋力が低下すると、歩く・立つ・階段を上るといった動作で膝への負担が大きくなりやすいとされています。そのため、膝に負担をかけにくい筋トレで周囲の筋肉を鍛えることが、関節を支える力につながる可能性があります。
もちろん、すべての膝痛に当てはまるわけではありません。まずは痛みの程度や症状を確認し、自分の状態に合った運動を選ぶことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
痛みが強い急性期は無理に鍛えない
読者：「痛みが強くても筋トレを続けたほうがいいですか？」
セラピスト：「強い痛みや腫れがある時期は、無理をしないことが大切と言われています。」
膝に熱感や腫れがあり、歩くだけでも痛みを感じるような状態では、筋トレによって炎症が強くなる可能性があります。そのような時期は、まず膝への負担を減らし、痛みの変化を確認しながら過ごすことがすすめられています。
痛みが落ち着いてから、負荷の軽い運動を少しずつ再開するほうが、結果的に継続しやすいケースも少なくありません。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
痛みが悪化する筋トレは中止する
読者：「少しくらい痛くても続けたほうが効果がありますか？」
セラピスト：「運動中や運動後に痛みが強くなる場合は、一度中止したほうがよいと言われています。」
筋トレ中に鋭い痛みが出たり、翌日になっても痛みが強く残ったりする場合は、その運動が今の膝には合っていない可能性があります。特に深くしゃがむスクワットやジャンプ動作などは、症状によって負担が大きくなることもあります。
「頑張れば改善する」と無理を続けるよりも、痛みの出にくい種目へ変更したり、回数や負荷を見直したりすることが大切と考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
正しいフォームと負荷設定が重要
筋トレの効果は、回数を増やすことだけで決まるわけではありません。フォームが崩れた状態で行うと、鍛えたい筋肉ではなく膝関節へ負担が集中し、痛みにつながることがあると言われています。
そのため、最初は無理のない回数や軽い負荷から始め、痛みが出ない範囲で続けることがポイントです。鏡で姿勢を確認したり、ゆっくりとした動作を意識したりするだけでも、膝への負担を抑えやすくなります。
膝が痛いときの筋トレは、「たくさん行うこと」よりも「安全に続けられること」が大切とされています。焦らず、自分の状態に合わせて取り組んでいきましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い原因と筋トレが効果的な理由
膝が痛いと、「できるだけ動かさないほうが早く改善するのでは？」と考える方もいるでしょう。しかし、膝の痛みには筋力の低下が関係しているケースもあり、状態に合った筋トレを取り入れることで膝への負担を減らせると言われています。
もちろん、すべての膝痛が筋トレだけで改善するわけではありません。半月板や靱帯の損傷、炎症が強い状態では、まず膝の状態を確認することが優先される場合もあります。一方で、日頃の運動不足や加齢による筋力低下が原因の一つになっている場合は、膝を支える筋肉を鍛えることが大切と考えられています。
ここでは、膝が痛い原因と筋トレがすすめられる理由について、わかりやすく解説します。
筋力低下によって膝への負担が増える
読者：「筋力が落ちると、どうして膝が痛くなるのでしょうか？」
セラピスト：「筋肉は膝関節を支える役割があるため、筋力が低下すると関節へ負担が集中しやすくなると言われています。」
年齢を重ねたり運動不足が続いたりすると、太ももの筋肉は少しずつ衰えやすくなります。その結果、歩く・立ち上がる・階段を上り下りするといった日常動作でも、膝への負荷が増えることがあります。
「最近歩くと膝が疲れやすい」「立ち上がるたびに痛む」という方は、筋力低下が関係している可能性も考えられます。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
太もも・お尻・体幹の筋力が膝を支える
膝だけを支えているのは、膝周囲の筋肉だけではありません。太ももの前後の筋肉に加え、お尻や体幹の筋力も姿勢を安定させる役割があると言われています。
これらの筋肉が十分に働くことで、歩行や立ち上がりの際に膝へ集中する負担が分散されやすくなります。そのため、膝が痛い方の筋トレでは、太ももだけではなく、お尻や体幹も含めてバランスよく鍛えることがすすめられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
変形性膝関節症でも運動療法がすすめられる理由
読者：「変形性膝関節症でも筋トレをしていいのでしょうか？」
セラピスト：「状態に応じた運動療法は、保存的な方法の一つとして取り入れられることがあると言われています。」
変形性膝関節症では、膝への負担を減らす目的で筋力トレーニングがすすめられることがあります。特に太ももの筋肉を維持することは、関節を支える力につながると考えられています。
ただし、痛みが強い時期や腫れがある場合は、無理に続けることが適切ではないケースもあります。症状に合わせて運動量を調整することが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
筋トレだけでは改善しないケースもある
筋トレは膝への負担を軽減する方法の一つですが、すべての膝痛に対応できるわけではありません。半月板損傷や靱帯損傷、炎症が強い状態などでは、筋トレだけでは十分ではない場合もあると言われています。
また、フォームが間違っていたり、痛みを我慢して続けたりすると、症状が悪化する可能性もあります。膝が痛い状態で筋トレを始めても改善がみられない場合や、痛みが強くなる場合は、一度体の状態を確認することも大切と考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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あなたの膝の痛みは筋トレしても大丈夫？セルフチェック
膝が痛いと、「筋トレを続けてもいいのか、それとも休んだほうがいいのか」と迷いますよね。実は、筋トレが向いているケースもあれば、一度控えたほうがよいケースもあると言われています。
判断するポイントは、痛みが出るタイミングや症状の強さです。例えば、動き始めだけ痛いのか、それとも歩けないほど痛いのかでは、考えられる状態が異なることがあります。また、腫れや熱感、膝が動かしづらいといった症状を伴う場合は、無理に運動を続けないほうがよいケースもあるとされています。
ここでは、筋トレを始める前に確認しておきたいポイントを紹介します。あくまでも目安ですが、自分の膝の状態を整理するきっかけとして活用してください。
歩けるが動き始めだけ痛い
読者：「歩けるのですが、立ち上がった瞬間だけ膝が痛みます。」
セラピスト：「動き始めだけ痛い場合は、筋肉や関節が十分に動いていないことが関係しているケースもあると言われています。」
しばらく座ったあとや朝起きた直後だけ膝が痛く、その後は徐々に楽になる場合は、負荷を調整した筋トレを取り入れられることもあります。ただし、運動中や運動後に痛みが強くなるようであれば、無理をしないことが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
階段やしゃがむ動作で痛い
読者：「階段を下りる時やしゃがむと痛みます。」
セラピスト：「膝への負担が大きくなる動作で痛む場合は、筋力や動き方が関係していることがあります。」
階段の昇り降りや深くしゃがむ動作では、膝関節へ体重が集中しやすくなると言われています。このような場合は、いきなりスクワットを行うのではなく、膝への負担が少ない筋トレから始めるほうが続けやすいと考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
腫れ・熱感・強い痛みがある
膝が腫れている、熱を持っている、安静にしていてもズキズキ痛むといった症状がある場合は、炎症が起きている可能性があります。
このような状態では、筋トレを優先するよりも、まず膝への負担を減らして様子を見ることがすすめられています。無理に運動を続けることで症状が強くなることもあるため、痛みが落ち着いてから運動を再開することが大切とされています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
膝が抜ける・引っ掛かる・曲がらない
膝に力が入らず抜けるような感覚がある、曲げ伸ばしの途中で引っ掛かる、最後まで曲がらない・伸びないといった症状がある場合は、筋力低下だけでは説明できないことがあります。
このようなケースでは、半月板や靱帯などが関係している可能性も考えられています。筋トレを始めても改善がみられない場合や、痛みが強くなる場合は、一度膝の状態を確認し、自分に合った方法を選ぶことが大切と言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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膝が痛い人におすすめの筋トレと避けたい筋トレ
膝が痛いと、「どんな筋トレなら安全なの？」「スクワットはしてもいいの？」と悩む方は多いでしょう。大切なのは、膝に負担をかけず、支える筋肉を少しずつ鍛えることと言われています。
特に太ももやお尻、体幹の筋力は、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作で膝を支える役割があると考えられています。一方で、痛みを我慢しながらジャンプや深いスクワットを続けると、症状が悪化する可能性もあります。
ここでは、膝が痛い方でも取り組みやすい筋トレと、避けたい運動について紹介します。無理をせず、自分の体と相談しながら進めていきましょう。
まず鍛えたい大腿四頭筋・お尻・体幹
読者：「膝が痛い時は、どこの筋肉を鍛えるとよいのでしょうか？」
セラピスト：「まずは大腿四頭筋、お尻、体幹を意識するとよいと言われています。」
太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝関節を支える代表的な筋肉です。また、お尻や体幹の筋力も姿勢を安定させ、膝へかかる負担を分散しやすくすると考えられています。膝だけを鍛えるのではなく、下半身全体をバランスよく鍛えることが大切です。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
膝への負担が少ないおすすめ筋トレ
膝が痛い時は、関節への負担が少ない運動から始めることがおすすめとされています。例えば、クワドセッティングは太ももに力を入れる運動で、膝を大きく動かさずに行えます。ストレートレッグレイズは脚を持ち上げて太ももを鍛える方法です。
さらに、ヒップリフトはお尻と体幹を鍛えやすく、サイドレッグレイズは股関節周囲の筋肉を強化する目的で取り入れられることがあります。いずれも痛みが出ない範囲でゆっくり行うことがポイントと言われています。
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スクワットはやってもいい？注意点を解説
読者：「スクワットは膝に悪いイメージがあります。」
セラピスト：「やり方によっては取り入れられる場合もあると言われています。」
スクワットは太ももやお尻を効率よく鍛えられる運動ですが、深くしゃがみ込んだり、膝がつま先より大きく前へ出たりすると、膝への負担が増えることがあります。
まずは浅めのスクワットから始め、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。少しでも痛みが強くなる場合は無理を続けず、ほかの筋トレへ切り替えるようにしましょう。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
ジャンプ・深いスクワットなど避けたい筋トレ
ジャンプを繰り返す運動や、勢いをつけて深くしゃがむスクワットは、膝への衝撃が大きくなりやすいと言われています。また、ランジや急な方向転換を伴うトレーニングも、症状によっては負担が増える可能性があります。
「痛みを我慢して続ける」のではなく、「痛みが出ない運動を選ぶ」という考え方が大切です。運動後に痛みが続く場合は、負荷や種目を見直しましょう。
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筋トレとあわせて行いたいストレッチ
筋トレだけでなく、ストレッチを組み合わせることもおすすめと言われています。太ももの前後やふくらはぎ、お尻の筋肉をゆっくり伸ばすことで、関節の動きがスムーズになりやすいと考えられています。
ただし、強く反動をつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりすることは避けましょう。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度で続けることが、膝への負担を抑えるポイントとされています。
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膝の痛みが改善しないときは？来院の目安
膝が痛いと、「そのうち改善するだろう」と様子を見る方は少なくありません。実際に、軽い筋肉の疲労や使いすぎによる痛みであれば、安静やセルフケアによって落ち着くこともあると言われています。
しかし、膝の痛みが長く続く場合や、歩けないほどの痛み、強い腫れなどを伴う場合は、筋トレやセルフケアだけで対応できないケースもあります。また、無理に運動を続けることで、症状が悪化する可能性も考えられています。
膝が痛い時は、「運動するか休むか」だけで判断するのではなく、現在の症状を確認しながら適切な対応を選ぶことが大切です。ここでは、来院を検討したほうがよい目安について紹介します。
2〜4週間セルフケアを続けても改善しない場合
読者：「ストレッチや筋トレを続けていますが、なかなか変わりません。」
セラピスト：「2〜4週間ほどセルフケアを続けても改善しない場合は、一度体の状態を確認することがすすめられています。」
筋力低下だけではなく、関節や半月板、靱帯などが関係している可能性も考えられます。痛みが長引く場合は、原因を整理したうえで自分に合った方法を選ぶことが大切と言われています。
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歩けない・強い腫れ・熱感がある場合
歩くことが難しいほどの痛みや、膝全体が大きく腫れている、熱を持っているといった症状がある場合は、炎症やケガが関係していることがあります。
このような状態では、筋トレを続けるよりも、まず膝への負担を減らすことが優先されると言われています。無理に運動を続けず、早めに状態を確認することが大切です。
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膝が曲がらない・伸ばせない場合
読者：「膝が最後まで曲がらないのですが、大丈夫でしょうか？」
セラピスト：「可動域が大きく制限されている場合は、筋肉以外の組織が関係している可能性もあると言われています。」
膝が途中で引っ掛かる、最後まで伸びない、曲げようとすると強い痛みがあるといった症状は、セルフケアだけでは対応が難しいケースもあります。そのまま我慢せず、早めに相談することがすすめられています。
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転倒やスポーツ後から強い痛みが続く場合
転倒したあとやスポーツ中に膝をひねったあとから強い痛みが続いている場合は、靱帯や半月板などを痛めている可能性が考えられています。
腫れや不安定感を伴う場合は、自己判断で筋トレを始めることは避けたほうがよいと言われています。まずは膝の状態を確認し、適切な対応を選びましょう。
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整体・整形外科はどう使い分ける？
膝の痛みが強い、腫れや熱感がある、転倒後から痛みが続いている場合は、整形外科で状態を確認することがすすめられています。一方で、画像検査では大きな異常がみられず、筋力低下や姿勢、体の使い方が影響している場合は、整体で体全体のバランスや動きを確認する選択肢もあると言われています。
症状や経過によって適した対応は異なるため、不安な場合は無理をせず、早めに相談することが改善への近道になる可能性があります。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/
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この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
