足底腱鞘炎とは？足裏やかかとが痛い原因・セルフチェック・改善方法・受診の目安まで専門家が徹底解説

札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。

今回は

足底腱鞘炎で足裏やかかとが痛いのはなぜ？正式名称である足底腱膜炎との違いや原因、朝一歩目が痛くなる理由、セルフチェック、改善方法、やってはいけないこと、病院へ行く目安まで専門家がわかりやすく解説します。

この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・術後のリハビリ実務を経て独立。業界歴18年。
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意とする院長が
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、本記事を監修しています。

記事構成

①足底腱鞘炎とは？まず知っておきたい結論

②足底腱鞘炎になる原因とは？

③あなたの症状は足底腱鞘炎？セルフチェック

④足底腱鞘炎を改善する方法とやってはいけないこと

⑤足底腱鞘炎が改善しないときは？来院・受診の目安

足底腱鞘炎とは？まず知っておきたい結論

足底腱鞘炎は正式には「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」

読者「足底腱鞘炎って聞いたことがあるけど、本当の病名なんですか？」

セラピスト「実は、一般的に『足底腱鞘炎』と検索されることが多いものの、正式には**足底腱膜炎（足底筋膜炎）**と呼ばれています。足裏には『足底腱膜』という硬い組織があり、歩く・走る・立つといった動作のたびに大きな負担がかかります。その負担が繰り返されることで細かな損傷が起こり、痛みにつながると言われています。」

かかとや足裏に痛みが出る代表的な原因

読者「どうして足裏やかかとが痛くなるんですか？」

セラピスト「原因は一つではありません。長時間の立ち仕事やランニング、急な運動量の増加、体重の変化、クッション性の低い靴など、足底腱膜へ繰り返し負荷がかかることが主な要因と考えられています。また、ふくらはぎやアキレス腱が硬くなると足裏への負担が増えやすくなるとも言われています。偏平足やハイアーチなど足の形も影響する場合があり、複数の要素が重なって症状が現れるケースも少なくありません。」

朝の一歩目が最も痛くなりやすい理由

読者「朝だけ特に痛いのはなぜでしょう？」

セラピスト「寝ている間は足底腱膜が縮んだ状態になりやすく、起きて最初の一歩で急に引っ張られるため痛みを感じやすいと言われています。その後、歩いているうちに組織が少しずつ動きやすくなることで、一時的に痛みが和らぐこともあります。ただし、長時間歩いたあとや夕方になると再び痛みが出るケースもあるため、『朝だけだから大丈夫』とは考えず、症状の変化を確認することが大切です。」

放置すると慢性化することもある

読者「そのうち改善すると思って様子を見ても大丈夫ですか？」

セラピスト「軽い違和感の段階で負担を減らせば落ち着く場合もありますが、痛みを我慢して運動や仕事を続けると炎症が長引き、慢性化する可能性があると言われています。慢性化すると歩行フォームが変わり、膝や股関節、腰へ負担が広がることもあります。朝の痛みが続く、歩くたびに違和感がある、日常生活へ影響が出ていると感じたら、早めに体の状態を確認し、適切な対応を検討することがおすすめです。

引用元：
・https://www.krm0730.net/blog/2557/
・https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
・https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/08-%E9%AA%A8-%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B6%B3%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%B6%B3%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E8%B6%B3%E5%BA%95%E8%85%B1%E8%86%9C%E7%82%8E

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足底腱鞘炎になる原因とは？

長時間の立ち仕事・歩行・ランニング

読者「毎日立ち仕事をしているんですが、それだけでも足底腱鞘炎になりますか？」

セラピスト「可能性はあると言われています。長時間立ち続けたり、歩く時間が長かったりすると、足裏の足底腱膜には体重を支える負担が繰り返しかかります。さらにランニングやジャンプ動作が多いスポーツでは着地の衝撃も加わるため、足底腱膜へ細かなダメージが蓄積しやすくなると考えられています。特に急に運動量を増やした場合は注意が必要です。」

足裏への繰り返しの負担（オーバーユース）

読者「毎日同じ動きを続けることも原因なんですね。」

セラピスト「その通りです。足底腱膜は一度だけ大きな力が加わるよりも、同じ負荷が何度も繰り返されることで炎症が起こりやすくなると言われています。このような状態は『オーバーユース（使いすぎ）』と呼ばれています。十分な休息を取らずに仕事やスポーツを続けると、組織が回復する前に再び負荷がかかるため、痛みが長引く要因になることがあります。」

足首やふくらはぎの柔軟性低下

読者「足首やふくらはぎが硬いことも関係しますか？」

セラピスト「はい。ふくらはぎやアキレス腱が硬くなると足首が動きづらくなり、その分だけ足底腱膜が強く引っ張られると言われています。歩幅が小さくなったり、着地の衝撃をうまく吸収できなかったりすることもあり、足裏への負担が増えやすくなります。ストレッチ不足や長時間のデスクワークも柔軟性低下につながる要因の一つと考えられています。」

偏平足・ハイアーチなど足の構造

読者「足の形も関係するのでしょうか？」

セラピスト「影響する場合があります。偏平足では土踏まずが低くなるため足底腱膜が伸ばされやすく、反対にハイアーチでは足裏へ衝撃が集中しやすいと言われています。どちらも足底腱膜への負担が大きくなりやすく、症状のきっかけになることがあるため、自分の足の特徴を知ることも大切です。」

体重増加・加齢・靴が合わないことも原因になる

読者「ほかにも気を付けることはありますか？」

セラピスト「体重が増えると、その分だけ足裏へかかる負荷も大きくなると言われています。また、加齢によって足底腱膜の柔軟性が低下することも一因と考えられています。さらに、クッション性が少ない靴やサイズが合わない靴を履き続けると衝撃を十分に吸収できず、足底腱膜へ負担が集中しやすくなります。毎日の生活習慣や履物を見直すことも、改善を目指すうえで大切なポイントです。

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あなたの症状は足底腱鞘炎？セルフチェック

朝起きた最初の一歩が痛い

読者「朝、ベッドから立ち上がった一歩目だけ足裏が痛いんです。」

セラピスト「それは足底腱鞘炎でよくみられる特徴の一つと言われています。寝ている間は足底腱膜が縮んだ状態になりやすく、起きて最初に体重をかけた瞬間に強く引っ張られることで痛みが出やすくなると考えられています。数歩歩くと少し楽になる場合でも、気になる症状が続くときは注意が必要です。」

かかとの内側を押すと痛い

読者「痛い場所を押すと、かかとの内側が特に痛みます。」

セラピスト「足底腱膜はかかとの骨につながっているため、かかとの内側を押したときに痛みが出ることが多いと言われています。痛む場所がはっきりしている場合は足底腱膜への負担が関係している可能性も考えられます。ただし、自己判断だけで決めつけるのではなく、痛みの範囲や続く期間もあわせて確認することが大切です。」

歩いていると一度楽になるが再び痛くなる

読者「歩き始めは痛いのに、少しすると楽になります。でも夕方にはまた痛くなるんです。」

セラピスト「このような経過も足底腱鞘炎でみられることがあると言われています。歩き始めることで足底腱膜が徐々に動きやすくなり、一時的に違和感が軽くなる場合があります。しかし、長時間歩いたり立ち仕事を続けたりすると再び負担が蓄積し、夕方や運動後に痛みが強くなるケースも少なくありません。症状の変化を一日の流れで確認すると、状態を把握しやすくなります。」

この症状は別の病気かもしれない（疲労骨折・神経障害など）

読者「全部当てはまるわけではないんですが、大丈夫でしょうか？」

セラピスト「足裏やかかとの痛みは、すべてが足底腱鞘炎とは限らないと言われています。例えば、疲労骨折では安静にしていても痛みが続くことがあり、神経障害ではしびれや感覚の異常を伴う場合があります。そのほか、足根管症候群や踵骨の疾患などが関係しているケースも考えられます。痛みが強くなる、腫れやしびれがある、長期間改善しないといった場合には、早めに来院して状態を確認してもらうことがおすすめです。

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足底腱鞘炎を改善する方法とやってはいけないこと

足底腱膜・ふくらはぎのストレッチ

読者「足底腱鞘炎を改善するには、まず何から始めればいいですか？」

セラピスト「最初に取り入れたいのが、足底腱膜とふくらはぎのストレッチです。ふくらはぎやアキレス腱が硬いと足底腱膜が引っ張られやすくなり、足裏への負担が増えると言われています。無理に強く伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる程度で毎日続けることがポイントです。朝起きる前や運動前後に行うと、足底腱膜への負担を和らげやすいと考えられています。」

インソール・靴選びを見直す

読者「靴を替えるだけでも変わるのでしょうか？」

セラピスト「足に合った靴を選ぶことも大切と言われています。クッション性が低い靴やサイズが合わない靴では、歩くたびに足裏へ衝撃が伝わりやすくなります。また、土踏まずを支えるインソールを活用すると、足底腱膜への負担を分散しやすくなる場合があります。毎日履く靴だからこそ、履き心地やフィット感を見直してみることがおすすめです。」

アイシングと運動量の調整

読者「痛みがある日は運動してもいいですか？」

セラピスト「痛みが強い時期は無理をしないことが大切と言われています。運動後に熱感や痛みがある場合は、氷や保冷剤をタオルで包み、10〜15分ほどアイシングを行う方法が一般的です。また、ランニングやジャンプなど負荷の高い運動は一時的に控え、ウォーキングや自転車など足裏への負担が少ない運動へ切り替える方法も選択肢の一つと考えられています。」

マッサージや筋膜リリースは正しく行う

読者「マッサージはたくさんしたほうがいいですか？」

セラピスト「やりすぎには注意が必要と言われています。テニスボールやフォームローラーを使って足裏を軽くほぐす方法はありますが、強い痛みを我慢しながら押し続けると、かえって炎症を刺激してしまう可能性も考えられます。『少し気持ちいい』と感じる程度の力で短時間行い、違和感が強くなる場合は無理をしないことが大切です。」

痛みを我慢して走り続けるのは避ける

読者「大会が近いので、多少痛くても走りたいんですが……。」

セラピスト「気持ちはわかりますが、痛みを我慢して走り続けることはおすすめできないと言われています。炎症が落ち着く前に負荷をかけ続けると、改善までの期間が長くなる可能性があります。『少し痛いから大丈夫』と無理をするのではなく、痛みの程度に合わせて練習量を調整し、必要に応じて休息を取ることが、結果的に早い競技復帰につながると考えられています。

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足底腱鞘炎が改善しないときは？来院・受診の目安

2〜4週間セルフケアを続けても改善しない場合

読者「ストレッチや靴を見直しているのに、なかなか良くなりません。」

セラピスト「セルフケアを2〜4週間ほど続けても痛みが変わらない、または悪化している場合は、一度体の状態を確認してもらうことが大切と言われています。足底腱鞘炎と思っていても、実際には別の原因が隠れている可能性もあります。早めに専門家へ相談することで、痛みが長引くリスクを減らしやすくなると考えられています。」

歩けないほど痛みが強い場合

読者「痛みが強くて普通に歩くのもつらいです。」

セラピスト「歩行が難しいほどの痛みがある場合は、足底腱鞘炎だけではなく、疲労骨折や強い炎症など別の状態が関係している可能性も否定できないと言われています。無理に歩き続けたり運動を続けたりすると負担が増えることも考えられるため、早めに整形外科へ来院して状態を確認してもらうことがおすすめです。」

腫れ・熱感・しびれを伴う場合

読者「痛みだけでなく、しびれや熱っぽさもあるんですが…。」

セラピスト「足底腱鞘炎では、主に足裏やかかとの痛みが中心になると言われています。一方で、腫れや熱感が強い場合や、足先までしびれが広がる場合には、神経障害や感染症、そのほかの疾患が関係していることも考えられます。こうした症状を伴うときは自己判断を続けず、できるだけ早く医療機関で確認してもらうことが大切です。」

整体・整形外科はどう使い分ける？

読者「整体と整形外科、どちらへ行けばいいのでしょうか？」

セラピスト「強い痛みがある場合や歩けない、腫れ・熱感・しびれを伴う場合は、まず整形外科で検査を受けることが望ましいと言われています。画像検査などで骨折やほかの疾患ではないことを確認したうえで、体のバランスや筋肉の柔軟性、歩き方の癖などを見直したい場合は整体を利用するという考え方もあります。それぞれ役割が異なるため、症状に応じて使い分けることが改善への近道になると考えられています。無理に我慢を続けず、自分の症状に合った対応を選ぶことが大切です。

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