札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
筋トレ 肩こりひどくなる原因は、フォームの乱れや鍛える部位の偏り、負荷設定のミスなどが関係している場合があります。本記事では悪化する理由、避けたい筋トレ、肩こり改善につながるトレーニング方法、セルフチェック、対処法、来院の目安までわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症などに対する根本改善を得意
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①筋トレで肩こりがひどくなるのはなぜ？まず知っておきたい結論
②筋トレで肩こりがひどくなる主な原因
③あなたは大丈夫？筋トレで肩こりが悪化しやすい人セルフチェック
④筋トレで肩こりを悪化させないための改善方法
⑤筋トレ後の肩こりが改善しないときは？来院・受診の目安
筋トレで肩こりがひどくなるのはなぜ？まず知っておきたい結論
「肩こりを改善したくて筋トレを始めたのに、逆につらくなった……。」そんな経験はありませんか？
実は、筋トレをしたから肩こりが悪化したとは一概には言えません。筋トレそのものは姿勢を支える筋肉を鍛えたり、血流を促したりするため、肩こり対策の一つとして取り入れられることがあります。一方で、フォームが崩れていたり、自分に合わない負荷で続けたりすると、首や肩周りの筋肉へ余計な負担がかかり、肩こりがひどくなるケースもあると言われています。
**「じゃあ筋トレはやめたほうがいいの？」**と思うかもしれませんが、必ずしもそうではありません。大切なのは、「どんな筋トレを」「どんな姿勢で」「どれくらいの負荷で」行っているかです。
また、もともと猫背や巻き肩などの姿勢の癖がある人は、筋トレ中に肩をすくめやすく、首や肩へ負担が集中しやすい傾向があると言われています。逆に、正しいフォームで肩甲骨や背中の筋肉をバランスよく鍛えられると、肩への負担が分散され、不調の軽減につながる可能性があります。
つまり、筋トレで肩こりがひどくなる場合は、「筋トレが悪い」のではなく、「原因に合わないやり方になっている」ことが少なくありません。まずは肩こりが悪化した理由を知り、自分に合った方法へ見直すことが改善への第一歩と言えるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋トレ自体が悪いわけではない
「筋トレをすると肩こりになる」と聞いたことがあるけど、本当？
そう疑問に感じる方も多いですが、筋トレそのものが肩こりの原因になるとは言い切れないと言われています。
本来、筋肉は姿勢を支えたり、関節を安定させたりする大切な役割があります。そのため、背中や体幹の筋肉が適度に働くようになると、肩や首だけへ負担が集中しにくくなることもあるようです。
ただし、間違った方法で続けると筋肉が過度に緊張し、肩こりを感じやすくなるケースもあります。筋トレは「やる・やらない」ではなく、「正しく行うこと」が重要だと考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
フォームや負荷によって肩こりが悪化することがある
「筋トレ後だけ肩や首がガチガチになる……。」
このような場合は、フォームや負荷設定を見直す必要があるかもしれません。
例えば、ベンチプレスやショルダープレスで肩をすくめたまま動作をすると、僧帽筋や首周辺の筋肉が必要以上に働いてしまいます。また、「早く筋肉を付けたい」と思って重すぎる重量を扱うと、無意識に首へ力が入りやすくなることもあります。
フォームが崩れた状態で繰り返すほど、肩周辺へ負担が蓄積しやすいと言われています。鏡で姿勢を確認したり、軽い重量から始めたりすることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
改善する人と悪化する人の違い
「同じ筋トレなのに、どうして改善する人と悪化する人がいるの？」
その違いは、筋肉の使い方や体の状態による影響が大きいと言われています。
改善しやすい人は、肩甲骨をしっかり動かしながら背中や体幹もバランスよく鍛えているケースが多く見られます。一方で、胸や腕ばかりを鍛えたり、猫背や巻き肩のまま運動を続けたりすると、肩の前側へ負担が偏りやすくなることがあります。
また、デスクワークが長い人やスマートフォンを見る時間が多い人は、日常生活でも肩が緊張しやすいため、筋トレの影響を受けやすいとも考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
まずは原因を見極めることが大切
肩こりがひどくなったからといって、すぐに筋トレをやめる必要があるとは限りません。
まず確認したいのは、「どの動きで痛みや張りが出るのか」「特定の種目だけで症状が強くなるのか」「日常生活でも肩こりが続いているのか」といったポイントです。
原因がフォームなのか、負荷なのか、それとも姿勢や生活習慣なのかによって、見直す内容は変わります。自己判断だけではわかりにくい場合は、専門家へ相談しながら体の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。
原因を整理してから対策を行うことで、無理なく筋トレを続けやすくなると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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筋トレで肩こりがひどくなる主な原因
「頑張って筋トレを続けているのに、なぜか肩こりだけがひどくなる……。」そんなときは、筋トレそのものではなく、やり方や体の使い方に原因が隠れている可能性があります。
筋トレで肩こりが悪化すると言われるケースでは、肩や首へ余計な力が入っていたり、鍛える部位に偏りがあったりすることが少なくありません。また、自分の筋力に合わない重量を扱ったり、十分な休息を取らずに毎日のように高負荷トレーニングを続けたりすると、筋肉が回復しきらず、肩周りの緊張が続くこともあるようです。
さらに、猫背や巻き肩などの姿勢の癖があると、筋トレ中のフォームが崩れやすくなります。ウォーミングアップやストレッチを省いていれば、筋肉の柔軟性が低いまま動作を繰り返すため、肩や首への負担が増えることも考えられています。
**「筋トレを続けるべきか迷う……。」**という場合でも、まずは原因を整理することが大切です。フォームや負荷、姿勢などを一つずつ見直していくことで、肩への負担を減らしながら筋トレを続けやすくなると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
肩や首に力が入りすぎている
「肩を使っているつもりはないのに、終わると首がパンパン……。」
このような場合は、無意識に肩をすくめた状態で筋トレを行っている可能性があります。特にショルダープレスやベンチプレス、腕のトレーニングでは、僧帽筋や首周辺へ余計な力が入りやすいと言われています。
肩甲骨を安定させ、首を長く保つイメージでフォームを確認すると、肩への負担を抑えやすくなります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
胸ばかり鍛えて背中との筋力バランスが崩れている
「胸の筋トレは好きだけど、背中はあまりやらない。」
そんなトレーニング内容になっていませんか？
大胸筋ばかりを鍛えると、肩が前へ引っ張られやすくなり、巻き肩の姿勢につながることがあります。一方で、広背筋や僧帽筋下部、菱形筋など背中の筋肉が十分に働くと、肩甲骨を支えやすくなると言われています。
胸だけでなく背中もバランスよく鍛えることが、肩こり対策では重要なポイントです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
重量が重すぎる・回数や頻度が多すぎる
「重い重量ほど効果がある」と思っていませんか？
もちろん筋力アップには適切な負荷が必要ですが、自分のレベルを超える重量を扱うと、フォームが崩れやすくなります。その結果、肩や首で無理に支える動作が増え、筋肉の緊張が続くこともあるようです。
また、毎日高負荷の筋トレを続けると、筋肉が十分に回復しないまま次のトレーニングを迎えることになります。休養日を設けながら継続することも大切と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
猫背・巻き肩など姿勢の問題がある
普段から猫背や巻き肩になっている人は、筋トレ中も肩が前へ入りやすく、首周辺の筋肉へ負担が集中しやすい傾向があります。
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い人は、この姿勢が習慣になっていることも少なくありません。その状態で筋トレを行うと、正しいフォームを維持しづらくなると言われています。
まずは日常生活の姿勢も含めて見直すことが、肩こり改善への近道になる場合があります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
ウォーミングアップ・ストレッチ不足
「時間がないから準備運動は省略。」
この習慣も、肩こりを悪化させる一因になる可能性があります。
筋肉や関節が十分に動いていない状態で急に高負荷の筋トレを始めると、肩や首へ負担がかかりやすくなると言われています。また、トレーニング後にストレッチを行わないと、筋肉の緊張が残りやすいこともあります。
肩甲骨周囲を動かす軽いウォーミングアップや、胸・首・背中のストレッチを取り入れることで、スムーズに体を動かしやすくなるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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あなたは大丈夫？筋トレで肩こりが悪化しやすい人セルフチェック
「筋トレを始めてから肩こりがひどくなった気がするけれど、本当に筋トレが原因なのかな？」と気になっていませんか？
実際には、筋トレそのものではなく、フォームや日頃の姿勢、トレーニング内容が影響しているケースもあると言われています。そのため、まずは自分が肩こりを悪化させやすい状態に当てはまっていないか確認してみましょう。
例えば、トレーニング中に肩へ力が入りやすい人や、胸ばかり鍛えて背中のトレーニングが少ない人は、肩周りへ負担が偏りやすい傾向があります。また、デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い人は、猫背や巻き肩になりやすく、筋トレのフォームにも影響することがあるようです。
**「一つでも当てはまったらダメ？」**と心配する必要はありません。セルフチェックは原因を見つけるための目安です。当てはまる項目が多いほど、フォームやトレーニング内容を見直すきっかけになるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋トレ中に肩をすくめてしまう
「気付いたら肩が上がっている……。」
そんな癖はありませんか？
肩をすくめたまま筋トレを続けると、首から肩にかけての筋肉が必要以上に緊張しやすいと言われています。特に重量が重くなるほど、無意識に肩へ力が入りやすくなることがあります。
トレーニング中は鏡で姿勢を確認し、「肩を下げる」「肩甲骨を安定させる」ことを意識するとフォームを見直しやすくなります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
翌日ではなく運動中から首や肩がつらい
筋肉痛であれば翌日以降に違和感が出ることもありますが、トレーニング中から首や肩がつらくなる場合は、フォームや力の入れ方に問題がある可能性も考えられています。
「鍛えたい部位ではなく首ばかり疲れる」「肩が張って途中でやめたくなる」という状態であれば、負荷が適切ではないこともあるようです。
一度重量を下げてフォームを確認すると、肩への負担が変化するケースもあると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
ベンチプレスやショルダープレス後に肩こりが強くなる
「この種目をやると毎回肩こりがひどくなる。」
そのような場合は、種目との相性だけではなく、フォームを見直す必要があるかもしれません。
ベンチプレスやショルダープレスは肩周辺への負荷が大きくなりやすい種目です。肩甲骨が安定していなかったり、バーを押す際に肩がすくんでいたりすると、首や肩へ余計な負担がかかると言われています。
痛みを我慢して続けるのではなく、一度フォームを確認してから再開することが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
胸・腕ばかり鍛えて背中をほとんど鍛えていない
「胸の日」「腕の日」はあるけれど、背中は後回しになっていませんか？
胸や腕だけを重点的に鍛えると、肩が前へ引っ張られやすくなり、巻き肩につながることがあると言われています。
一方で、背中や肩甲骨周囲の筋肉もバランスよく鍛えると、姿勢を保ちやすくなり、肩への負担が分散しやすくなるようです。
トレーニングメニュー全体のバランスを見直すことも肩こり対策の一つになります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
デスクワークやスマホ時間が長い
普段から長時間パソコン作業やスマートフォンを使っている人は、猫背や巻き肩の姿勢が続きやすいと言われています。
その状態で筋トレを始めると、もともとの姿勢の癖が残ったまま動作を行いやすく、肩や首へ負担が集中することがあります。
「筋トレだけ見直せば大丈夫」と考えるのではなく、日常生活の姿勢や休憩の取り方も一緒に見直すことが、肩こり改善につながるポイントになるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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筋トレで肩こりを悪化させないための改善方法
「筋トレをやめたほうがいいのかな……。」と悩んでいる方もいるかもしれません。しかし、肩こりがひどくなったからといって、すぐに筋トレを中止する必要があるとは限らないと言われています。
大切なのは、肩こりの原因に合わせてトレーニング方法を見直すことです。重量やフォームを調整するだけでも肩への負担が変わることがありますし、鍛える部位のバランスを整えることも重要になります。また、ストレッチや十分な休養を取り入れることで、筋肉の緊張が和らぎやすくなる場合もあるようです。
「頑張ること」よりも「正しく続けること」が肩こり改善への近道と言われています。ここでは、今日から取り入れやすい改善方法を紹介します。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
重量を下げて正しいフォームを優先する
**「もっと重い重量を扱えば効果が出る。」**そう考えていませんか？
もちろん筋力アップには適切な負荷が必要ですが、自分のレベルを超えた重量ではフォームが崩れやすくなります。その結果、肩や首へ余計な力が入り、肩こりが悪化することもあると言われています。
まずは重量を少し下げ、鍛えたい筋肉へしっかり刺激が入っているかを確認しましょう。鏡でフォームを確認したり、動画を撮影したりすると改善点が見つかりやすくなります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
背中・肩甲骨周囲・体幹もバランスよく鍛える
「胸や腕ばかり鍛えていないかな？」
もし思い当たるなら、トレーニングメニューを見直してみるのがおすすめです。
胸だけを鍛え続けると肩が前へ引っ張られやすくなり、巻き肩の姿勢につながることがあります。一方で、広背筋や菱形筋、僧帽筋下部など背中の筋肉や体幹も鍛えることで、肩甲骨が安定しやすくなると言われています。
筋肉は全身のバランスが大切です。一部分だけではなく、体全体を意識したメニューを取り入れてみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋トレ前後にストレッチ・肩甲骨エクササイズを行う
「準備運動は面倒だから省略。」
実は、この習慣が肩こりにつながることもあるようです。
筋トレ前には肩甲骨を大きく動かすエクササイズや軽いウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節が動きやすくなると言われています。また、トレーニング後には胸や首、背中をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげやすくなることも期待されています。
数分でも続けることが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
休養・睡眠・栄養を十分に確保する
筋トレは運動している時間だけでなく、休養している間にも体が回復すると言われています。
毎日高負荷のトレーニングを続けたり、睡眠不足が続いたりすると、筋肉の疲労が抜けにくくなり、肩周りの張りが残ることもあるようです。
さらに、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることも、筋肉のコンディションを整えるうえで大切だと考えられています。トレーニングと同じくらい休養も意識してみましょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
筋トレを一時中止したほうがよいケース
「痛いけど我慢して続ければ慣れるかな？」
その考え方には注意が必要です。
フォームを見直しても肩や首の痛みが強くなる場合や、腕のしびれ、筋力低下、夜間でも眠れないほどの痛みがある場合は、無理に筋トレを続けないほうがよいケースもあると言われています。
そのような症状が続くときは、一度トレーニングを休み、専門家へ相談しながら体の状態を確認することも大切です。無理をせず、長く運動を続けられる環境を整えることが、結果的に肩こり改善への近道になるでしょう。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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筋トレ後の肩こりが改善しないときは？来院・受診の目安
「フォームを直したのに肩こりが良くならない……。」「筋トレを休んでも違和感が残る。」そんな場合は、セルフケアだけで対応するよりも、一度専門家へ相談することを検討してもよいと言われています。
筋トレによる一時的な筋肉の張りであれば、数日で落ち着くこともあります。しかし、肩こりが何週間も続いたり、しびれや筋力低下などの症状を伴ったりする場合は、筋肉だけではなく神経や関節などが関係している可能性も考えられています。
また、夜間でも眠れないほどの痛みや腕が上がらない状態が続く場合は、無理に筋トレを続けることで負担が大きくなることもあります。
**「もう少し様子を見ようかな。」**と思う気持ちもありますが、気になる症状が続くときは早めに体の状態を確認することが大切です。適切なタイミングで相談することで、今後のトレーニングを安心して続けやすくなると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
数週間フォームを見直しても改善しない場合
フォームを修正し、重量を下げたり休養を取ったりしても、数週間経って肩こりが変わらない場合は、ほかの原因が隠れている可能性もあります。
例えば、姿勢の癖や肩甲骨の動き、日常生活での負担などが影響しているケースも考えられています。
「筋トレを変えたのに改善しない」と感じたら、一人で悩まず専門家へ相談し、体全体の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
腕のしびれ・筋力低下を伴う場合
肩こりだけではなく、腕や手のしびれがある。力が入りにくい。
このような症状がある場合は、筋肉の疲労だけでは説明できないケースもあると言われています。
首から腕へ伸びる神経が関係している可能性も考えられるため、自己判断だけで筋トレを続けることはおすすめできません。
しびれや筋力低下が続く場合は、早めに医療機関へ相談することが大切とされています。
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夜間痛・激しい痛み・腕が上がらない場合
「夜も痛くて眠れない」「肩が痛くて腕が上がらない」。
このような症状がある場合は、通常の筋肉痛とは異なる可能性も考えられています。
特に安静時や夜間にも痛みが続く場合、また腕を動かせないほど強い痛みがある場合は、無理に筋トレを続けず、一度運動を休むことが大切です。
症状が強いときは、早めに医療機関で相談することがすすめられています。
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整体・整形外科はどう使い分ける？
**「整体と整形外科、どちらへ行けばいいの？」**と迷う方も多いでしょう。
肩こりがフォームや姿勢、筋肉の使い方と関係していると考えられる場合は、整体で体のバランスや動きを確認してもらう方法があります。一方で、しびれや筋力低下、夜間痛、腕が上がらないほどの強い痛みなどがある場合は、まず整形外科で検査を受けることが望ましいと言われています。
症状の原因がはっきりしない場合は、自己判断だけで運動を続けるのではなく、体の状態に合わせて相談先を選ぶことが大切です。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/stiff-shoulders-muscle-training/
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
この度は足うら屋の記事をご覧いただきありがとうございました。
札幌市周辺にお住まいの方で、お体の不調にお悩みの方は、ぜひ整体院「足うら屋」にご相談ください。足うら屋はこの業界に入って約20年の院長が必ず担当させていただきます
最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
駐車場も確保しております。
どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
