札幌市東区にある整体院足うら屋です、いつも記事をご覧いただきありがとうございます。
今回は
腰痛 トリガーポイントが気になる方へ。腰痛の原因は腰そのものではなく、お尻や太ももなどの筋肉にできたトリガーポイントが関係している場合があります。本記事ではトリガーポイントの仕組み、セルフチェック、改善方法、ストレッチ・マッサージ、受診の目安まで専門家がわかりやすく解説します。
この記事は整形外科リハビリ科に10年間勤務し、術前・
脊柱管狭窄症、変形性膝関節症、変形性股関節症など、「
医療現場での豊富な臨床経験と、数多くの手術回避事例に基づき、
記事構成
①腰痛はトリガーポイントが原因になることがある？まず知っておきたい結論
②腰痛の原因になるトリガーポイントとは？できる原因と特徴
③あなたの腰痛はトリガーポイント？セルフチェック
④腰痛トリガーポイントの改善方法とセルフケア
⑤腰痛が改善しないときは？来院・受診の目安
腰痛はトリガーポイントが原因になることがある？まず知っておきたい結論
「腰痛＝腰そのものが悪い」と思っていませんか？実は、それだけとは限りません。腰が痛くても、原因はお尻や太ももなど別の筋肉にあるケースもあると言われています。その痛みの引き金になるのが「トリガーポイント」です。
トリガーポイントとは、筋肉の一部が過度に緊張して硬くなり、押すと痛みが出たり、離れた場所まで痛みを感じたりする状態を指します。腰痛の中には、このトリガーポイントが関係しているケースもあるため、「腰だけを揉んでもなかなか改善しない」という経験をする方も少なくありません。
ただし、すべての腰痛がトリガーポイントによるものではない点には注意が必要です。椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、内臓の病気など、ほかの原因が隠れている場合もあります。そのため、「どこが本当の原因なのか」を知ることが、腰痛改善への第一歩と言われています。
ここでは、トリガーポイントとは何か、なぜ腰以外の筋肉が腰痛につながるのか、関連痛の仕組み、そしてトリガーポイント以外の腰痛との違いについて、順番にわかりやすく見ていきましょう。
トリガーポイントとは「痛みの引き金」になる筋肉のしこり
「トリガーポイントって、筋肉のしこりみたいなものですか？」
はい、そのようにイメージするとわかりやすいでしょう。
トリガーポイントとは、筋肉の一部が過度に緊張し、硬くなった部分のことを指します。この部分を押すと強い痛みを感じたり、押した場所とは別の場所まで痛みが広がったりする特徴があります。これを「関連痛」と呼びます。
長時間のデスクワークや立ち仕事、スポーツによる使い過ぎ、姿勢の崩れ、疲労の蓄積などが重なることで筋肉に負担がかかり、トリガーポイントが形成されると言われています。
腰が痛くても原因がお尻や太ももにあるケースもある
「腰が痛いのに、お尻が原因なんですか？」
実は、そのようなケースは珍しくないと言われています。
例えば、お尻にある中殿筋や梨状筋、太ももの筋肉、腰方形筋などにトリガーポイントができると、腰に痛みを感じることがあります。つまり、痛みを感じている場所と、本当の原因になっている筋肉が一致しない場合があるということです。
腰だけを繰り返しマッサージしても変化が少ないときは、周囲の筋肉まで含めて体全体を確認することが大切と考えられています。
関連痛によって離れた場所に痛みが出る仕組み
「押した場所と違うところが痛くなるのはなぜでしょう？」
これは「関連痛」という現象が関係していると言われています。
筋肉にできたトリガーポイントは、神経系の働きによって、実際の原因部位とは離れた場所へ痛みを感じさせることがあります。例えば、お尻を押しているのに腰へ痛みが響いたり、腰の筋肉を押すとお尻へ違和感が広がったりするケースがあります。
そのため、痛みがある場所だけを確認するのではなく、「どの筋肉が痛みを引き起こしているのか」という視点も重要になります。
すべての腰痛がトリガーポイントによるものではない
トリガーポイントは腰痛の原因の一つですが、すべてのケースに当てはまるわけではありません。
例えば、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、圧迫骨折、内臓の病気などでも腰痛は起こることがあります。また、足のしびれや筋力低下、発熱、排尿・排便の異常などを伴う場合は、筋肉以外の原因が隠れている可能性も考えられます。
「ただの筋肉疲労だろう」と自己判断せず、症状が長引く場合や強い症状がある場合には、医療機関や専門施設で体の状態を確認してもらうことが大切と言われています。
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腰痛の原因になるトリガーポイントとは？できる原因と特徴
「腰痛のトリガーポイントは、どうしてできるのでしょうか？」
そう疑問に思う方も多いでしょう。実は、トリガーポイントは特別なケガだけで生じるものではなく、普段の生活習慣が積み重なることで形成されると言われています。
例えば、長時間同じ姿勢を続けることや運動不足、反対に筋肉の使い過ぎなども原因の一つと考えられています。また、猫背や反り腰といった姿勢のクセ、ストレスによる筋肉の緊張も関係するとされています。
筋肉へ負担がかかり続けると、一部の筋線維が硬くなり、血流が低下しやすくなります。その状態が続くことで、押すと痛みが出る「トリガーポイント」が形成される可能性があると言われています。
腰痛を改善へ導くためには、腰だけを見るのではなく、「なぜ筋肉へ負担がかかったのか」という原因まで考えることが大切です。ここからは、トリガーポイントができやすい代表的な原因について詳しく見ていきましょう。
長時間のデスクワークや同じ姿勢
「デスクワークだけで腰痛になることはありますか？」
はい、十分考えられると言われています。
座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、腰やお尻の筋肉は休む時間が少なくなります。筋肉が同じ緊張状態を維持することで血流が低下し、疲労物質がたまりやすくなるためです。
特にパソコン作業や長距離運転などでは、腰方形筋や脊柱起立筋、中殿筋へ負担が集中しやすいと言われています。1時間に一度は立ち上がり、軽く体を動かす習慣を取り入れることが大切です。
筋肉の使い過ぎ・運動不足
「運動不足でも、運動し過ぎでも腰痛になるのでしょうか？」
実は、どちらもトリガーポイントができるきっかけになると言われています。
スポーツや重い荷物を運ぶ作業では筋肉を酷使しやすく、十分に回復しないまま使い続けると筋肉が硬くなることがあります。一方で、運動不足が続くと筋力や柔軟性が低下し、少しの負荷でも疲れやすい状態になりやすいようです。
適度な運動と十分な休息を両立することが、筋肉への負担を減らすポイントと言われています。
姿勢不良や体のバランスの崩れ
猫背や反り腰、足を組むクセなどがあると、筋肉へかかる負担に偏りが生まれます。
「少しくらい姿勢が悪くても問題ないですよね？」
そう思う方もいるかもしれません。しかし、その小さなクセが毎日続くことで、一部の筋肉だけが働き続ける状態になり、トリガーポイントが形成されやすくなると言われています。
姿勢を整えるだけでも筋肉への負担が分散され、腰痛予防につながる可能性があります。
ストレスや疲労による筋緊張
ストレスや睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れ、筋肉が無意識に緊張しやすくなると言われています。
精神的な疲労は体にも影響し、「肩に力が入る」「腰が常に張っている」といった状態につながることもあります。休養や睡眠を十分に取ることも、トリガーポイント対策では欠かせないポイントです。
腰痛を起こしやすい代表的な筋肉（中殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋・梨状筋など）
「どの筋肉にトリガーポイントができやすいのでしょうか？」
腰痛では、中殿筋・腰方形筋・脊柱起立筋・梨状筋などが代表的と言われています。
中殿筋や梨状筋はお尻にありますが、腰へ関連痛を起こしやすい筋肉です。また、腰方形筋は長時間座る姿勢で負担がかかりやすく、脊柱起立筋は立ち仕事や前かがみの姿勢で疲労しやすい特徴があります。
腰痛の原因を探すときは、「腰だけ」ではなく、お尻や股関節周囲の筋肉まで含めて考えることが大切と言われています。
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あなたの腰痛はトリガーポイント？セルフチェック
「この腰痛、本当にトリガーポイントが原因なのかな？」
そんな疑問を持つ方もいるでしょう。もちろん、自分だけで原因を判断することは難しいですが、症状の特徴を確認することで、おおよその傾向を把握することはできると言われています。
トリガーポイントによる腰痛では、「押すと痛みが広がる」「レントゲンでは異常が見つからない」「動き始めに痛い」「ストレッチで少し楽になる」といった特徴がみられることがあります。一方で、足のしびれや筋力低下、発熱などを伴う場合は、筋肉以外の原因が隠れている可能性も否定できません。
ここでは、腰痛がトリガーポイントによるものかどうかを考える際に参考になるポイントを紹介します。複数当てはまる場合は、筋肉の影響が関係している可能性があると言われています。
押すと痛みが広がる場所がある
「押している場所と違うところまで痛いのですが、これは普通ですか？」
トリガーポイントでは、このような症状がみられることがあると言われています。
例えば、お尻を押しているのに腰へ響いたり、腰の筋肉を押すと太ももへ痛みが広がったりする場合があります。これは「関連痛」と呼ばれる特徴の一つです。
また、押した瞬間に「そこだ」と感じるような強い圧痛がある場合も、トリガーポイントが関係している可能性が考えられています。
レントゲンで異常がないと言われた
「検査では異常がないのに腰が痛いのはなぜでしょう？」
このようなケースでは、筋肉が痛みの原因になっている可能性もあると言われています。
レントゲンは骨の状態を確認する検査です。そのため、筋肉や筋膜の緊張、トリガーポイントそのものは写りません。画像上で異常が見つからなくても、筋肉由来の腰痛が起こることはあると考えられています。
ただし、自己判断は避け、必要に応じて医療機関や専門施設で相談することが大切です。
動き始めや長時間同じ姿勢で痛みが強くなる
「朝起きた直後や立ち上がるときだけ腰が痛くなります。」
こうした症状も、筋肉の緊張が関係していることがあると言われています。
長時間座ったあとや寝起きは、筋肉が硬くなりやすいタイミングです。その状態で急に動くと痛みが出やすくなり、少し体を動かすと和らぐケースもあります。
一方で、安静にしていても強い痛みが続く場合は、ほかの原因も考えられるため注意が必要です。
ストレッチや軽い運動で楽になることがある
「少し歩いたら腰が軽くなった気がします。」
このような変化がみられる場合は、筋肉の柔軟性が関係している可能性があると言われています。
軽いストレッチやウォーキングによって血流が促されると、筋肉の緊張がやわらぎ、痛みが軽減することがあります。ただし、無理な運動や強いストレッチは逆効果になることもあるため、痛みが強いときは無理をしないことが大切です。
病院を来院したほうがよい危険な腰痛との見分け方
トリガーポイントによる腰痛と似た症状でも、早めに医療機関への来院が必要になるケースがあります。
「どんな症状なら注意したほうがいいのでしょう？」
例えば、足のしびれや筋力低下が強くなっている場合、排尿・排便の異常がある場合、発熱を伴う場合、転倒後から痛みが続いている場合などは、筋肉以外の病気が隠れている可能性も考えられています。
セルフチェックはあくまでも目安です。気になる症状が続くときや日常生活に支障が出ている場合は、自己判断だけで済ませず、早めに医療機関で相談することが大切と言われています。
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腰痛トリガーポイントの改善方法とセルフケア
「トリガーポイントが原因かもしれない腰痛は、自分でケアできるのでしょうか？」
軽度の筋肉の緊張が関係している場合は、セルフケアによって筋肉の負担をやわらげられる可能性があると言われています。ただし、強い痛みを我慢してマッサージを続けたり、無理なストレッチをしたりすると、かえって筋肉を刺激してしまうこともあるため注意が必要です。
腰痛のセルフケアでは、トリガーポイントをやさしくほぐすことに加え、血流を促すストレッチや姿勢の見直しも大切になります。また、一時的に痛みが軽くなっても、普段の生活習慣が変わらなければ再発しやすいとも言われています。
ここでは、自宅で取り組みやすいセルフケアと、やってはいけないポイントを紹介します。
トリガーポイントマッサージのやり方
「痛いところを強く押せば改善しますか？」
実は、強く押せばよいというわけではないと言われています。
トリガーポイントを押すときは、「痛気持ちいい」と感じる程度の力で10〜30秒ほどゆっくり圧をかけるのが基本です。呼吸を止めずに力を抜きながら行うことで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなると考えられています。
強く押し続けたり、痛みを我慢して繰り返したりすると、筋肉へ負担がかかることもあるため、無理のない範囲で行いましょう。
テニスボールを使ったセルフリリース
「手が届かない場所はどうすればいいでしょう？」
そんなときは、テニスボールを使ったセルフリリースがおすすめと言われています。
壁や床と体の間にテニスボールを挟み、お尻や腰の周囲へゆっくり体重をかけていきます。痛みが強くない位置で20〜30秒ほど止めると、筋肉がほぐれやすくなることがあります。
ボールを勢いよく転がしたり、骨へ直接当てたりすると刺激が強くなりやすいため、筋肉を狙ってゆっくり行うことがポイントです。
ストレッチで筋肉の緊張をやわらげる
トリガーポイントによる腰痛では、お尻や太もも、股関節周囲の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチも役立つと言われています。
「どのくらい伸ばせばいいですか？」
反動をつけず、心地よく伸びる程度で20〜30秒ほどキープするのが目安です。呼吸を止めずに続けることで、筋肉がリラックスしやすくなります。
強い痛みが出るほど無理に伸ばす必要はありません。毎日少しずつ続けることが、筋肉の柔軟性を保つポイントと考えられています。
姿勢・座り方・日常生活で再発を防ぐ
セルフケアで一時的に楽になっても、普段の姿勢が変わらなければ再発することがあります。
長時間同じ姿勢を避け、1時間に一度は立ち上がって体を動かすことが大切です。また、椅子へ深く腰掛けて背筋を自然に伸ばすことや、片足重心・足を組むクセを減らすことも、筋肉への負担を軽減すると言われています。
毎日の小さな習慣を見直すことが、腰痛予防への近道になるでしょう。
やってはいけないセルフケア
「早く改善したいから、たくさん押したほうがいいですよね？」
その考え方には注意が必要です。
痛みを我慢しながら強く押すことや、長時間マッサージを続けること、勢いをつけたストレッチは、筋肉を傷める原因になる可能性があると言われています。また、しびれや発熱、激しい痛みがある場合は、セルフケアだけで様子を見るのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切です。
セルフケアは「無理をしないこと」が基本です。体の反応を確認しながら、少しずつ続けていきましょう。
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腰痛が改善しないときは？来院・受診の目安
「トリガーポイントが原因なら、そのうち改善するだろう。」
そう考えて様子を見る方も少なくありません。しかし、腰痛の中には筋肉だけでなく、神経や骨、内臓の病気が関係しているケースもあると言われています。そのため、セルフケアを続けても改善がみられない場合や、普段とは違う症状を伴う場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
特に、足のしびれや筋力低下、排尿・排便の異常、発熱などがある場合は、トリガーポイントだけでは説明できない病気が隠れている可能性も考えられています。
ここでは、腰痛が改善しないときに来院を検討したいタイミングと、整体・整骨院・整形外科の使い分けについて紹介します。
2〜4週間セルフケアを続けても改善しない場合
「ストレッチやマッサージを続けていますが、あまり変わりません。」
このような場合は、一度体の状態を確認してもらうことがおすすめと言われています。
トリガーポイントによる腰痛でも、生活習慣や姿勢のクセが強い場合は、セルフケアだけでは改善しづらいことがあります。また、別の病気が関係している可能性も否定できません。
2〜4週間ほどセルフケアを続けても変化が少ない場合や、痛みを繰り返している場合は、医療機関や専門施設へ相談すると安心です。
足のしびれ・筋力低下を伴う場合
「腰だけでなく、足までしびれてきました。」
このような症状がある場合は注意が必要と言われています。
トリガーポイントでも関連痛として足に違和感が出ることはありますが、しびれや筋力低下が強くなっている場合は、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など神経の圧迫が関係している可能性も考えられます。
歩きづらい、つまずきやすい、足に力が入りにくいと感じる場合は、早めに医療機関で相談することが大切です。
排尿・排便障害や会陰部のしびれがある場合は早急に来院する
「腰痛に加えて排尿しづらい気がします。」
このような症状は、早めの対応が必要になる場合があると言われています。
排尿・排便の異常や会陰部（股の間）のしびれは、馬尾症候群など緊急性の高い病気が関係している可能性も考えられます。筋肉の痛みだと自己判断せず、できるだけ早く医療機関へ相談することが大切です。
時間が経つほど回復に影響するケースもあるため、様子を見るのは避けたほうがよいと言われています。
発熱・転倒後・安静時にも強い痛みがある場合
発熱を伴う腰痛や、転倒・交通事故のあとから続く腰痛、横になっていても強い痛みがある場合は、筋肉以外の原因も考える必要があります。
「安静にしていても痛いのですが、大丈夫でしょうか？」
感染症や骨折、内臓の病気などが関係しているケースもあると言われています。そのため、このような症状がある場合はセルフケアだけで済ませず、早めに医療機関で確認してもらうことが大切です。
整体・整骨院・整形外科はどう使い分ける？
「結局、どこへ相談すればいいのでしょう？」
腰痛の原因によって、相談先を選ぶことが大切です。
骨折やヘルニアなどの病気が疑われる場合や、しびれ・発熱・強い痛みがある場合は、まず整形外科で画像検査などを受けることがすすめられています。一方、筋肉の緊張や姿勢の崩れ、慢性的な腰痛が中心であれば、整体や整骨院で体のバランスや筋肉の状態を確認してもらう方法も選択肢の一つと言われています。
原因がはっきりしない腰痛ほど、自己判断だけで済ませないことが大切です。
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札幌市でお体の不調にお悩みの方は整体院「足うら屋」へご相談ください
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最寄り駅から徒歩6から10分程度というアクセスの良さが特徴の一つです。
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どんな些細な症状でも、お気軽にご相談ください。一人ひとりの原因を突き止めて、解決への道筋を探し、一緒に改善を目指していきましょう。
